你练哪个部位在健身房花的时间最长？

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是不是很久没换训练计划了？小编就来提醒你的，不断优化健身计划或者调整细节才能让自己持续地进步。

就像有些背部动作一直在练，高位下拉、引体向上，但还是没有像别人说地那样做到全方位地刺激背部肌肉，所以这次一一定要认真掌握，还要从上到下地掌握。

与其他肌肉相比，背部是非常独特的，它不仅仅是一块肌肉！几组引体向上或者划船就足以完成训练么？绝对不是。

针对背阔肌的训练只对背部的小部分肌肉起作用，不能充分发挥背部的全部力量！很小伙伴选择在同一平面上重复训练背部。

举个例子，如果做两个常见的引体向上动作，正握与反握，它们是两个主要的垂直方向拉的动作。在同一个背部训练中都做可能还行，但是如果只做这两个背部动作，就忽视了水平方向拉的重要性。

充分的背部训练不仅要有背阔肌和斜方肌的动作，而且还应该补充这两个动作外的缺少，以刺激背部的其他重要肌肉。

做这个完整的背部训练的时候，目标是通过整个背部的运动来刺激背部，同时调动这个大肌肉群的每个功能，这里使用各种技巧来实现这一点。

热身——直臂下压

在开始复合动作之前，确保身体已经充分热身。硬拉是第一个复合动作，在这之前做一些中等强度的热身，例如直臂下压。

这有助于巩固背部训练的运动模式，加强硬拉和其他背部训练动作的表现：直臂下肩胛骨力量的做工。还加强了肩胛骨的稳定性，在做硬拉时，上半身还能保持紧绷状态。

2 个超有效的复合动作

从硬拉开始，同时刺激背部的多个肌肉。斜方肌，背阔肌，和下背部都得到了一个较大的肌肉超载。用大重量并以正确姿势完成这两个复合动作，对整个背部的增肌有非常大的效果。

超级组 1a. 硬拉

硬拉会训练到斜方肌、背阔肌和下背部。在这个超级组动作中，用负重引体向上来搭配硬拉。

负重引体向上是另一个复合动作，两者搭配可以建立背部力量，围度和整体体型。将这两个动作组合在一起，负重引体向上使身体在硬拉后获得很好的减压效果。

超级组 1b.   负重引体向上

负重引体向上可以建立强大的背部力量，由于其减压效果，放在硬拉之后做效果非常好。

对于第一组硬拉，选择完成 8 次的重量，并做负重引体向上达到减压效果，负重的重量可以让你完成 4 次。在第二组硬拉时，稍微重一点，用完成 6 次的重量，而负重引体向上的重量减半，这样就可以完成 8-10 次。超级组一组完成后，休息 2 分钟，共 4 组。

2 种切换握法的复合动作

引体向上不要只使用一种握法，硬拉后，将正握和反握引体向上结合起来。

如果没有替换握法，就会失去训练背部其他部位的机会，比如大圆肌，因此会失去了可见的训练效果。所以，我们将第二个超级组中用正握引体向上，来训练不同的肌肉。

第 3 组和第 4 组硬拉会是最重的。使用正好能完成 4 次的重量，并与宽握引体向上搭配，用自重完成。休息 30 秒，在第 3 组和第 4 组硬拉后休息 30 秒。

爆发力

结合爆发力的杠铃地板划船。它与硬拉有类似的运动模式，允许发出爆发力，可以为硬拉作准备，具有相似的生物力学特性。加快做大重量动作，有助于提高运动能力和力量。

做这个充满力量的背部动作，作为硬拉的后续动作，即使是更大的重量也会变得更轻，更容易完成。

在地板划船中，杠铃停在膝盖处，然后继续向上拉，完成划船的部分。选择大约能完成 10 到 12 次的重量，然后完成 8 到 10 次。

背阔肌

把一些额外的张力集中在背阔肌上，可以训练念动一致，最大限度地背部增肌很重要。专注于挤压每一次的动作，并通过整个运动范围来获得最佳效果。

动作选择 1：交替高位绳索划船，以交替的方式完成，可以使背阔肌在整个运动范围内参与。把胳膊伸到身体前面，把背阔肌获得充分的伸展。

手臂的拉伸感延伸一直到身体后面，刺激了背阔肌所有主要功能。可以在背部做一点旋转，这样就可以做到伸展。

动作选择 2：高位下拉变式。这个变式不局限于正面，而是帮助身体做更多的肩内收，向下靠近身体一侧，并且后背获得更多伸展，从而使肌肉获得更好的整体收缩。

不需要牺牲重量也能获得很好的收缩感。可以使用和一般高位下拉同样的重量，也许只需要减轻一两层重量片。这种专注的紧张感可以在运动表现和其他的动作中获益。

选择动作 1 或者动作 2，每组做 10-12RM 的重量至力竭。

小肌肉群

纠正性训练，刺激较小的肌肉来强化自己的弱项，有助于提升整个背部。肩袖肌群是非常重要的肌肉之一，但平时我们不会注意。如果在一周内都没怎么训练过肩袖，那就属于缺乏训练了。

Y 型外展，在一个动作中同时刺激腰椎和肩袖，这个动作可以在山羊挺身的罗马椅上进行。

不需要使用大重量来进行；轻重量也会刺激到肌肉，达到最佳效果。手臂向外 Y 型的动作刺激下斜方肌，从而动作在正确的频率下找对发力。做 W 型动作，肩部产生外旋，让肩袖肌群参与到动作。

Y 型和 W 型动作交替进行，完成 14 到 20 次。

上斜方肌

用杠铃耸肩练上斜方肌，稍微宽一点的握距，使手臂的角度更符合上斜方肌纤维的走向，稍微收窄的握距，会相对舒服一点。以标准杠铃耸肩作为结束动作，从 1 做到 10。

首先做一次的动作，然后在耸肩的最高点进行一秒钟收缩。然后做 2 次动作，在最高点做 2 秒钟的耸肩动作并保持住。做 3 次，然后耸肩 3 秒，如此类推。

如果中间无法保持了，不能完成剩余次数，放下杠铃和休息片刻。再拿起杠铃，继续做。

完整背部训练计划

训练动作                       组数       次数          组间休息

超级组 1

1a. 硬拉 *                         2          8,   6             2 分钟

1b. 负重引体向上           2          8,   4

超级组 2

2a. 硬拉 *                        2          4, 4            30 秒

2b. 宽握引体向上           2          力竭

3.   杠铃地面划船             3          10-12

集中张力训练 3

3a. 交替高位绳索划船     3           10-12

3b. 侧身高位下拉           3           10-12

Y 型外展                           2          14-20

杠铃耸肩                 阶梯组至力竭

带 * 号：每一组硬拉前都做直臂下拉作热身。

不仅通过背部的整个运动行程来刺激背部，还可以锻炼这个整个后链的所有功能。超级组和递增组强化了训练，确保创造足够的超负荷，激发这些肌肉的生长，让你的背越练越宽厚

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