亲密关系沟通-【表达情绪】如何说出感受却不伤人

表达情绪怎么说出感受却不伤人？

老公明明之前答应好了做家务，但晚上加完班回去发现对方在玩游戏。

常见回答“你怎么总是让我生气？”“跟你说了多少次了？”“我和你一起打扫好不好”“忍着，一句话不说，生闷气”（对方os：我又干什么了，不就说过两次吗?他发现不了，还问你为什么莫名其妙的发脾气）

（我怎么生气你都没发现吗，我已经生了一晚上气了）

为什么明明ta做错了，我却要受罪？----因为你不知道该拿自己的情绪怎么办？

不懂得表达情绪，伤害的只有自己

1、情绪聚焦

老公不做家务，心里一阵无名之火，你在想什么？

他不爱我了，我以后生活会一直这么累，为什么他总是不关心这些呢，他以前不是这样的，他根本不在乎我的感受，从来都是我做家务不公平

处理愤怒的困境：发火是不对的，但就是做不到。

一定不能发火的念头最让人恼火。

处理愤怒的思路：不是不发火，而是要为你的愤怒找一个好的理由。

老公不做家务，心里一阵无名之火，我该发火吗？不该，你怎么可能因为这种原因生气？

你生气的理由是，从来只有我做家务，他根本不考虑我的感受，他不关心家里变成什么样子。

我难过了他不爱我了，我以后会一直这么累。（这个说出来肯定会吵架）

如何判断一个理由靠谱不靠谱，要看这个理由绝对不绝对。把话说绝对了，还得修复关系。

他不爱我了 ×

一直，总是，根本，这些高频率的词。区分上纲上线和就事论事。

修正：把【永远都】换成【这一次】

你这一次做了让我生气的事，但这不代表以后你永远都会这么做。

不要透过一件事情，就预知了你们的未来，设想了你们的以后，无限拔高，这种情况下谁都会很烦。

以后跟你在一起，永远都得这么累。不要预设对方，一但预设，对方就会按照这个方向塑造你们的关系。

修正：把【为什么】换成【你可以】

为什么带有很强的指责，威胁性质色彩。

你可以是一种请求。

如果事实上，对方除了让你生气以外没有其他的选项，那好像也确实不该怪他。

所以你的理由应该包括：你本可以怎么让我不生气，但你没有。

情绪中，不必强求冷静。找不到好理由，自然会冷静下来。找到了好理由，不妨发发火。

2、情绪释放

困住我们，让我们有情绪的，不是真实世界，而是我们心中的【限制性信念】

信念1：我必须我一定要做得很好，否则我就是一个很差劲无能的人。结果：抑郁，交流。

信念2：你必须你必须做家务，否则就是不爱我。结果：不必要的愤怒

信念3：完蛋了要是我们吵架，证明热恋结束了，之后不会有激情了。结果：绝望

如果不是因为限制性信念而是我真的忍不住发火该怎么办？

那就发，但可以学习一下如何正确的发火。

第一步：让对方知道你为什么发火。陈述出来，你发火的那个好理由。

第二步：让对方知道接下来该怎么做。（ta难道不知道吗？你不说，ta就永远也学不会）

如果你愿意为我做这件事，我或许会好受那么一点点。

吵架不应该只是发泄情绪，而是在发泄情绪后，解决问题，升级两人的沟通模式。

你不妨漫天要价，ta可以着地还钱。再苛刻的要求，都不会比你的愤怒要让他难受。

争吵的本质不是恶意，而是还未找到沟通方式。

案例解答

我直说，我现在很生气。

你前两次都忽略我对你的叮嘱，让我感觉被忽视了。（好理由）

我现在不打算跟你一起吃晚饭，我会自己出去吃。（释放）

如果我回来的时候，你已经做好家务了，我会感觉好一些，你觉得呢？（替代方案）（询问反馈）

（替代方案可以换）

不用刻意回避亲密关系中的情绪，但让每一次情绪表达都创造价值。

每次吵架后，都能探索一个未来的更好的合作方式。