//

吾日三省吾身

早餐吃何乎?

午餐吃何乎?

晚餐吃何乎?

/

上班族每天没到饭点的时候总是盼着到饭点，到了饭点之后又要纠结今天吃什么，不会做菜的小伙伴只好打开外卖app拼优惠，会做菜的也时常觉得没有时间，干脆随便吃吃凑合。

疫情原因，很多小伙伴尝试过带饭上班，要想做饭快速又省事，食材预处理就不得不了解一下了~~

本文太长不看版

▷提前采购一周食材，统一加工分装储备，可以前两天份冷藏，后几天冷冻； 不用太担心冷冻食材营养流失，注意食用前一定要彻底加热。

▷备餐技巧：

肉类、鱼类改刀切好，可以提前腌制再分装冷冻，用前冷藏解冻；

花菜、胡萝卜、菌菇等蔬菜焯水后冷冻；

绿叶菜洗切后可冷藏2-3天左右，不建议屯绿叶蔬菜；

米饭、面食、粗粮一次蒸一锅，分装冷冻；

佐料切碎冷冻后直接取用，高汤可灌装放入冷冻格。

食材统一预处理概念

其实做饭最麻烦的不是炒，而是准备工作，比如肉要提前化冻，切片/条，蔬菜要清洗……炒菜五分钟，准备俩小时，还没开始就劝退了！

在家庭烹饪中，统一先将食材清洗切配准备成净菜放入冰箱，一次性多准备一些，可以通过规模效应节约总劳动量和时间。

这样做菜的时候就仅仅下锅翻炒或是加热了，方便又快捷，考虑到食材都是提前准备好的，也能解决纠结吃什么的问题。

这种方法在减肥健身人士中也得以延伸，被称为Meal Prep，就是一次将2-3天内要吃的东西做好，然后分装成每顿的份量，要吃的时候直接拿出来热一下或简单加工一下就好，深受减肥及健身族的欢迎。

食材预处理会不健康吗

答案是不会。

食材冷冻后与新鲜的时候，营养成分影响不大，另外大部分食材在新鲜状态下及时处理冷冻后不仅不会破坏营养，反而是更“积极”的保护营养成分的方式，利用低温(-18℃以下)让食物的“新陈代谢”减缓，更持久地保鲜。

反之，将食材不经加工就储藏，会加速维生素、矿物质等营养物质流失，还给了微生物群快速繁殖的机会。

虽然预处理后放冰箱的食材在新鲜度上略有影响，但比吃油大盐大、食材安全性不一定能够有保障的外卖，还真是种省事、省钱、省时高效又比较健康的方法。

值得注意的是，不论是冷藏还是冷冻，食用前一定要彻底加热！

食材备餐全方案

1

肉 类

根据烹饪需要，切成肉块、肉丝等形状，像鸡肉可以提前腌好，再分装冷冻每次用时提前移到冷藏室自然解冻。

买回来的肉类，只要不是一次吃完，都建议做预处理。分成每次食用的分量再冷冻，因为化冻过的肉再冷冻回去就容易变质，这样每次拿出刚好一份的量，就能避免整块肉反复解冻。

红肉类也可周末做成半成品，卤一锅排骨，炖一锅牛肉，最后不加配菜，然后放凉后用密封盒装起来，冷藏或冷冻，吃的时候直接加热，方便又省事，荤菜放凉后直接冷冻也不用担心亚硝酸盐的问题。等到吃的时候每天作为肉菜配其他蔬菜，或者直接红烧、糖醋，也大大缩短了下班后做饭的时间。

2

鱼虾贝等

各种水产和肉类差不多，分成一份份冷冻储存，多种蛋白质可以每天轮换着补充。鱼和肉一般都用PE密封袋(宜家有售)按一顿量装好冷冻，需要时提前一天/半天拿出来放冰箱冷藏自然化冻，很方便，如果第二天临时有事化冻的食材没有吃，也可以再次从冷藏室转入冷冻室。

3

花菜、胡萝卜、菌菇

适合焯水的蔬菜，可以买回来洗净切好后，开水焯一下再冷冻，用时无需解冻，吃的时候直接开煮或炒一下，口感无影响。(任何烹饪方法都是有两面性的，但是像西兰花可溶性维生素含量比较高，还是不推荐焯水啦，可以用课上的方法进行烹调)

4

各种绿叶子菜

绿叶子菜建议现买现吃，不要在冰箱放太久会不新鲜，疫情期间没有办法，绿叶子菜只要想办法也是可以延长保质期的。

方法一：绿叶菜买回来马上择好清洗，晾一下水放密封袋，留一个小孔倒挂起来滤水，滤到不滴水了朝袋子里吹一口气再封口放冰箱。吹气是让袋子鼓起来，放冰箱不会压到里面的菜，放一周多都还新鲜。

方法二：叶菜先用厨房纸包住，再密封冷藏，这样能吸收潮气避免沤烂。

5

米饭/杂粮饭

健身，控制身体体重的学员喜欢吃杂粮饭，但是每次煮起来太耗时了，可以一次煮一大锅，分装成单人份冷冻，吃的时候取一份用微波炉叮一下，或者拿来炒饭都特别方便。

6

其 他 类

葱姜蒜、小米椒买回来没几天就变蔫发芽了，这些常备的佐料都可以切碎冷冻保存。冷冻的葱花，如果预先解冻会变软烂，直接从冷冻室拿出来用就好。

还有一些高汤底则可以放入冷冻冰格，每次要用的时候取两块加开水就可以直接使用了。

另外像土豆、豆角、西芹、豇豆、白菜、萝卜、茄子、藕、山药等，这些食材都比较易储存，可以备一些直接放在阴凉通风处。

如果说做备餐一点都不麻烦肯定是假话，但是比起不想每天下班后再去买菜清洗切配，周末挑个半天时间一次性准备好也不失为一种好选择。当你开始行动+保持惯性，自律以及成就感会带来不同的体验。

如果临时有约会聚会，或者懒了不想做了，只要及时把绿叶子菜吃掉，其他冷冻的食材也完全不会受影响。

美食计私厨学堂

专注中餐家庭烹饪教学

线下·小班·双师·包教包会

基础课、进阶课

面点课、福利课、体验课

循环开课中

联系方式：微 /T E L 同号：18013347513