沟通的艺术II：看入人里 之情绪
目录
- 1. 什么是情绪
- 1.1. 生理
- 1.2. 行为
- 1.3. 认知
- 情绪影响着认知
- 认知决定着情绪，情绪是手段
- 2. 影响情绪表达的因素
- 2.1. 文化
- 2.2. 社会角色
- 2.3. 社会媒体
- 2.4. 性别
- 2.5. 性格
- 2.6. 情绪感染
- 3. 情绪管理*
- 3.1. 辨识
- 3.2. 处理：重新评估
- 人生观谬误
- 逻辑谬误
- 3.3. 处理：习得性乐观
- 3.4. 表达
- 表达时机
- 表达方式
- 3.5. 为自己的情绪负责
本章我们讲情绪，情绪对你我的生活有着重要影响。无论是做自己的事情还是与他人沟通，情绪都会产生不同的作用。
同时情绪也是我们对生活中所见所闻的反应，是各种我们所面临的事件导致的产物。
所以，认识情绪、管理情绪，至关重要。
1. 什么是情绪
情绪对于我们的意义重大，通常使用情绪智商一词来衡量人们的情绪管理能力。
● 情绪智商：理解和控制自己情绪的能力，以及对他人的感觉保持敏感的能力。
关于如何理解情商、如何提高情商我们后文会提到，这里首先介绍情绪。
实际上情绪的定义非常复杂，因为日常生活中更多的是涉及到“心情”、“感觉”等等而非直接表述情绪。这是因为情绪涉及面非常广泛，包括生理状态和心理状态，详细定义如下：
● 情绪：是一种由思维、感觉和行为表现综合组成的，生理和心理状态。
下面从几个角度阐述该定义。
情绪 - 知乎
1.1. 生理
这个比较容易理解，不同的情绪下，人的多个生理指标会发生变化，例如心跳、血压、肾上腺素、血糖、瞳孔、面部颜色等等。
快乐是大脑分泌多巴胺的结果，那大脑为什么不可以一直分泌多巴胺呢？
如果说爱情和成瘾物质都会使人产生多巴胺，那为何爱情产生的会消退，而成瘾物质却难以消退呢？
1.2. 行为
实际上情绪的表达的确很难用语言准确描述出来，但是可以通过行为反映出来。
最容易想到的就是表情，不同情绪下人的表情显然不太一致，这个比较容易感受到。
除了表情之外，还有类似的比如动作姿势、叹息、声调、颤抖等等都是情绪的表达。
但是注意，反过来则不成立，通过行为、生理反推情绪则是非常不准确的，而且非常危险，容易对他人形成无端揣测。
例如心跳加快、出汗、血压高等等，但很难就此推测出人是处于恐惧还是兴奋的情绪之中。
行为方面则更加危险和离谱，这样的误会很容易在异性之间凸显出来，例如：
女生长时间地盯着男生看一般是为什么？
为什么每一个和我长期聊天的异性好友最后都会和我告白？
你有哪些「异性暗示跟你交往，你却木讷地错过了」的经验？
同时人的语言表达也会传递出不同的情绪，严肃活泼的语言给人带来的感觉是不同的，这个在网络聊天中很容易感受到。
而且直接表达自己的情绪也更有利于情绪管理，同时也是表达自己的重要途径之一，例如知觉检核和非暴力沟通，都涉及到个人感受的表达，因此选择适宜丰富的词汇描述自己的情感也很关键。
1.3. 认知
情绪和认知是相互作用的。
情绪影响着认知
这个与 情绪影响人的行为很类似，
情绪如何影响我们的认知？||情绪心理学 - bilibili
认知决定着情绪，情绪是手段
也就是说情绪是为了迎合我们的某种认知而产生的手段。
这实际上来自于阿德勒个体心理学中的目的论，也即认知决定着我们产生哪种情绪，情绪是实现我们目的的一种手段。
例如经常用到的例子，愤怒：
故事a：昨天下午我在咖啡店看书的时候，从我身边经过的服务员不小心把咖啡洒到了我的衣服上。那可是我刚刚下狠心买的一件好衣服啊。勃然大怒的我忍不住大发雷霆。平时的我从不在公共场合大声喧哗，唯独昨天，我愤怒的声音几乎传遍了店里的每一个角落。我想那应该是因为过于愤怒而忘记了自我吧。
故事b：有一天母亲和女儿在大声争吵。正在这时候，电话铃响了起来。“喂喂？”慌忙拿起话筒的母亲的声音中依然带有一丝怒气。但是，打电话的人是女儿学校的班主任。意识到这一点后，母亲的语气马上变得彬彬有礼了。就这样，母亲用客客气气的语气交谈了大约5分钟之后挂了电话，接着又勃然变色，开始训斥女儿。不难得出，所谓愤怒其实只是可放可收的一种“手段”而已。它既可以在接电话的瞬间巧妙地收起，也可以在挂断电话之后再次释放出来。
解释： 上述两个故事可以看出，衣服脏了我们愤怒、和班主任通话我们不愤怒、和女儿沟通我们愤怒。真正让我们愤怒的不是衣服脏了这件事情，而是屈服对方就范的目的。 所以故事a中我愤怒是为了让对方认错甚至赔偿、故事b中母亲不再愤怒是为了给老师礼貌谈话，而电话挂了又愤怒则是为了让女儿遵循母亲的意愿。愤怒的确是达到个人目的的一种手段，但是达到个人目的有更多的手段，其他手段是不是会比愤怒更温和更令人容易接受呢？
不仅是愤怒，任何情绪都是为了我们心中的目的而服务的，而所谓的目的，其实就是认知、或者是赋予个人经历的意义。
也就是说，改变对事物的认知会改变我们的情绪。尤其是一些挫折，当经受苦难可能会使我们失败，感到痛苦，但是这些苦难给予我们经验和教训，还有新的机会和未来的无限可能。
此处直接给出了从根源上控制情绪的方法——重新评估，即重新思考赋予事件的意义。这在阿德勒个体心理学中叫作改变个人的生活方式。
情绪心理学 - MBA智库
哪些心态是你刻意练习的？
很多控制情绪心态的方法，无不透露着重新评估的含义。
2. 影响情绪表达的因素
2.1. 文化
东西方文化的差异所带来的情绪表达不同显而易见。
例如“我爱你”在中国和美国文化的表达场景、表达频率、表达对象、表达含义等等非常不同。
2.2. 社会角色
当处于工作场合时，一般需要隐藏自己的情绪，尤其是某些职业还需要做出积极的情绪，例如销售营销人员等等。
再例如老师、消防员、军人、狱警等特殊职业，也需要学会隐藏自己的情绪。
情绪劳动 就是指个体管理甚至压抑自身情绪的过程。
2.3. 社会媒体
实际上，通过社交媒体进行沟通与面对面之间的沟通区别并不小，一般来说沟通者会在网上更加诚实坦率的表达自我。
网络抑制解除效应：社会媒体上的沟通者会变得不那么谨慎、较少自我监控，表达的情绪也比当面交流时表达的更多。
这个很好理解，键盘和触摸屏会给人以安全感。
但是该效应也容易使人宣泄负面情绪更加直接而不加掩饰，同时也会放大所接受到的负面情绪，导致情绪爆发。
2.4. 性别
实际上，研究指出 女性对情绪的理解力比男性更加准确，反应也更加强烈，也更加倾向于通过情绪表达自己。
而且男性和女性 表达情绪的方式和程度也不相同。
2.5. 性格
性格也是影响情绪表达的重要因素之一，对于同一件事情，乐观者的情绪可能更加正面而神经质性格的人倾向于表达负面的情绪。
2.6. 情绪感染
这个很好理解，我们的情绪会受到周遭情绪的传染，亦称涟漪效应。
与安静的人相处也会变得平和，与消极情绪的人相处也会产生负面情绪，并且这种情绪感染不一定来自熟人，周遭陌生的人、社交媒体、甚至偏负面的事物都可以产生情绪感染。
3. 情绪管理*
接下来是情绪管理，包括减少无助益情绪、感受正面情绪以及情绪的表达原则。
根据是否有助于关系运作，可将情绪划分为无助益情绪和有助益情绪，二者的区别在于情绪的强度和持续性。
● 强度：无论是积极情绪还是消极情绪，强度适当有利于改进当前的状况，但如果强度过高就可能会损害关系，甚至让自己无法自拔。
● 持续性：即当前情绪持续的时间。一些消极情绪持续的时间过长，可能会使自己陷入无端的内耗。即使该事件过去很久，但是依旧身心俱疲甚至抑郁，难以走好脚下的路，其实也是逃避了自己的人生课题。
思维反刍：过分沉溺于消极的思想中，会更加强化自己的消极情绪。
这样的状态不仅没有任何意义，难以做好现在的事情，可能还会对身边的人造成伤害。
所以放过自己。
当无助益处情绪占据高地时，下面讲如何减少无助益情绪并把有助益处情绪提高。
3.1. 辨识
首先是觉察和辨认，需要监控当前自己的情绪反应、分析情绪的激发事件并记录自己的自我内言。无论该情绪背后的原因是可逆还是不可逆的，这都有利于接下来情绪的表达和处理。
● 情绪：辨识出自己当前的情绪是第一步。
生理行为上，包括动作、神态、声音等等，例如颤抖、皱眉、神经紧绷、心跳、出汗、无力、无意义的动作、话语频率、说话声音等等。心情上，通过各种的情绪词汇描述自己。
● 激发事件：弄清楚什么事情引发了自己的反应，注意很多时候不是一件事，而是一连串的事情。
实际上这个并不容易，可能是某个人、某个身份、某个场景，尽量不要找错导火索。
情绪记忆：如果当前的经历与过去的经历有一点相似之处，越是严重的事件也就越敏感，可能一些小的相似细节就会导致自己产生无助益情绪。
● 自我内言：即复盘自己对激发事件是如何诠释的、自己抱有怎样的信念，导致了自己的情绪。
根据1.3.节的内容，真正导致自己出现无助益情绪的是对于当前事件的诠释。
一个经典的例子，当你走在路上突然被叫了一个难听的绰号，这个声音来自于“朋友”和“精神病人”带给你的感觉完全不一样。朋友叫你绰号，你可能会难过，但如果是精神病人叫你绰号，你可能会关心和同情。两种不同的心情来自于不同的解读。
通过逻辑追溯个人的情绪的原因，这一步非常重要，这是个人情绪出现极端情况时自救的法宝。一个是可以追本溯源，有利于个人极端情绪的处理，还有就是防止自己误判与对方的关系，做出极端、不准确or偏颇的措施，给对方造成伤害。
例如，真正使自己情绪低落的原因，来自于个人对某件事、某个人的某个方面和某段关系的某个方面的认知，而绝非某个人本身和你与某个人关系的全部，即不要以偏概全。
3.2. 处理：重新评估
降低自己无助益情绪的核心思想是：重新评估，亦称理性情绪疗法、认知疗法，是指使用一个较为理性的解释、观念为我的情绪激发事件做出分析，以取代自我打击式的自我内言。
这里与沟通的艺术II：看入人里 之自我中的逻辑思维记录本质上相同，都是记录自己的情绪、激发事件、自我内言，然后通过逻辑对事实给出正确的解读和分析。
理性的分析会让我们正确看待眼前的事情，无论你是过于积极还是过于消极。
认知疗法 - 百度百科
作者认为无助益情绪来源于对事实不合逻辑的推论，而不合逻辑的推论来自于非理性的诠释。
注意此处的非理性，并不等同于不合逻辑、不科学、不严谨，理性的含义是镇定、冷静、以发展的眼光看待事物。
经过作者的分析，《沟通的艺术》上关于非理性谬误的内容与之前的心理学内容极为相似：
如果是与“我”有关的谬误，则可以参照《被讨厌的勇气》找到正确结论，涉及人生观价值观的内容。
如果是与“他人”、“环境”有关的谬误，则可以参照相关逻辑学文章，涉及论证分析的内容。
无论怎样，都要记住 实践是检验真理的唯一标准。
人生观谬误
● 自我接纳与自卑情结：完美谬误
完美谬误指自己在为人处世方面，务必做到完全成功，对自己的要求极高。
显然这样的思维会让自己活得很痛苦，使自己不能坦然地面对自己的不足和失败，怕输。
实际上没必要这样，个体心理学要求人做到自我接纳，即接受自己的不足，慰藉自己我就是一普通人，已经尽力而为，这样就可以了。
注意，一味地告诉自己我能行，我没问题，反而会拉高对自己的期望。在行事时可能会扭扭捏捏。
自卑 - 知乎
一味高标准要求自己，就容易陷入自卑情结，如果理想现实差距过大时，就可能一蹶不振，陷入自卑无法自拔。
● 课题分离：赞同谬误、应该谬误
赞同谬误是指自己过于关注他人对自己的评价。
应该谬误是指将自己的观念绑架别人，即“他人应该怎么怎么样”。
以上两种谬误均可通过课题分离思维预防和解决。课题分离指出，每个人都有着自己的人生课题，只有自己对自己的人生课题可以做出决定，他人无法左右。
所以为了他人对自己的评价放弃自己的需求和原则，他人应该怎样怎样，都是干涉他人课题的表现。强迫他人做出自己预期的举动，干涉别人的人生课题，只会带来冲突，毫无贡献感可言。
同时课题分离也指出我们自己的课题必须要我们自己面对，不能依仗他人。
● 人生谎言：因果谬误、无助谬误、灾难性预期谬误
因果谬误包含两种，一种是认为我们是引起他人感觉的原因，另一种是认为他人是引发我们情绪的原因
无助谬误是指认为自己的生活满意感由超出你控制的力量决定的，例如很多不如意的事情都无法改变，类似于自卑情结、过度绝望。
灾难性预期谬误是指对事物未来走向的预测过于悲观，负面的预期。
以上三个谬误都可用人生谎言来概括，无论是我们的情绪还是处境，都皆掌握在我们自己手中，将自己的不如意归罪于他人、或是充满绝望，自卑情结，都只会让自己沉溺于仇恨、失败的状态中，而从未想过如何面对如何跨过这一道坎。
而且将自卑情结与自我应验预言相结合可知，负面预期会导致自己反而行事消极，甚至分裂关系。
因果谬误的问题在于，正如1.3.节所述，情绪和感受皆来自于自我内言，而非他人。他人的行为对你的影响，会在你不同的状态下产生不同的作用，这些作用都是来自于你的自我内言。
例如小时候可能觉得10块钱就是一个大数字，长大之后同样的10块钱却不以为意。 再例如，别人对我们的态度，厌恶也好喜欢也好，都是他人内心对我们的解读，我们无法左右。
无助谬误和灾难性预期谬误都是使用负面预期作为自己逃避的理由，注意此处并不是在谈论负面预期的科学性问题，而是说我们的内心不要一直纠结在这些原因上面，而应该想一想如何向前看。
而且实际上好多事情的后果也并不是灾难性的，可以思考一下即使沟通失败了，又能怎样呢？别人的嘲笑、激烈的言辞，又能如何呢？
逻辑谬误
● 过度推论
这个比较简单，类似于以偏概全，将某些有限证据推导出一般性结论。
注意做出否定切记过度否定，全盘否定。
例如通过对方的某些行为就推论出对方的人格、放大缺陷忽视赞扬、过度概化等
● 负面思维
如果只关注事物发展的负面部分，自动过滤正向、好的部分，就会陷入负面思维。
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3.3. 处理：习得性乐观
除了通过重新评估降低自己的无助益情绪，将有助益情绪增加到最多也很关键。
习得性乐观，与习得性无助类似，在解释问题与挫折时，对好事件作持久的、普遍的和个人的归因，而对坏事情作短暂的、具体的和外在的归因。 而习得性无助者则恰好相反。
所以根本上还是重新评估决定了自己的情绪，不过给予自己时间和空间去反刍积极、正面、光明的一面，而非消极。
习得性乐观
怎样从习得性无助转变成习得性乐观？
积极心理学 - 百度百科
3.4. 表达
之后是关于情绪的表达。
情绪表达其实就是平衡个人、倾听者以及观众（如果存在）之间的关系，并完成个人情绪的表达，因此需要考虑很多因素。
书中给出了一种比较重要的分析方法—— 想象沟通，即沟通者预先演练沟通方式和对方的回应，甚至未来关系的发展。以此来判断出所欲采用的沟通方式是否是合适的。
注意建设性地表达情绪对于表述者自身也更有价值。
例如经常隐藏、压抑自己的情绪or控制自己的感觉和冲动，或是激动地用语言抨击别人，会使自己的身体受到伤害，也可能会做出损害关系的不可逆行为。
表达时机
● 辨识自己当前的状态是不是适合表达，比如自己处于比较强烈的情绪，或者正在为其他事情心烦意乱时，可能就不适合表达自己的情绪和观点，此时应该做的是先处理好自己的情绪。
一时的冲动可能酿造不可逆的后果，慎重。
● 以相同的态度计算对方是否做好倾听你表达的准备，比如对方比较心烦意乱时，可能此时就不太合适。
如何看待「女生在宿舍楼下当众表白，男生始终不下楼」？
女生突然被表白是什么感觉？
● 还有就是某些场合最好不要表达个人的情绪，例如某些公开场合、面对领导、长辈时，可能拒绝表达自己的某些真实情绪比较好。
表达方式
实际上情绪的表达方式贯穿于整个《沟通的艺术》，无论是自我袒露、共情还是知觉检核，都可用于情绪表达方式调节，不过下面给出一些具体的方法。
● 表达多样情绪，可以是随着事情发展表达自己不同的感受，以及情绪的变化，也可以是面对某件事时自己的全部情感。通常人们只会表达自己最强烈的感受。
例如，面对恋爱时，内心的那种期望、开心的积极情绪和害怕、纠结恐惧的消极情绪混杂。
和人一样，人的情绪往往不是单一的，也是复杂多变的。
● 提高自己的表达复杂度，即以更多的方式表达自己的情绪。直接表达情绪的话，扩充情绪词汇以及强度副词，充实自己的表达，而不仅仅是“高兴”、“不高兴”等等
描写情绪都有哪些词语？
配合强度副词，例如“太”、“一点”、“颇为”、“特别”等等
间接表达的话，比如通过婉转、暗示甚至沉默降低自我暴露程度，这样使对方可以接受，但注意这样会减缓个人情绪的表达效果，甚至会出现误解的情况，个人的需求也可能会被对方忽略。
表达情绪也算是自我暴露的一部分，所以自我暴露理论中的指导原则完全适用。
例如描述事实，“我好像发烧了”、“我不能参加了”
再比如描述想法，“我想见你”、“我不想做这个”、“正合我意”等等
甚至沉默，常见于社交平台，以及通过表情包回复等。
3.5. 为自己的情绪负责
这是情绪管理的底层逻辑，个人情绪的产生、处理、表达总结和分析，均是完完全全来自于自己，而非他人。
正如1.3.节所述，情绪是我们实现个人目的的工具，情绪透露着我们对事物的认知。因此请不要将个人的情绪归咎于他人身上，真正让你生气的不是哪个人，而是自己对这件事情的认识。
所以如果将个人情绪归咎于他人，就属于逃避了自己的课题。根据课题分离理论，将个人的情绪归因于外界，就很容易疯狂地控制、惩罚他人，而自己的情绪课题却没有任何进展，任由其蔓延。
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