俗话说得好，健身先健脑

认识自己的身体
- 红白肌
- 人体功能系统
- - 人体三大供能系统的相互关系
- 什么叫做胖
减肥为什么会失败？
- 快走 or 慢跑？
- 胖猴子才能活下来
- 节食减肥为何失败
- 致胖环境
- 体重设定点（set-point）理论
- 只有30分钟以上的有氧运动才减肥？
- 人类是有氧耐力最强的哺乳动物之一
HIIT
- EPOC
硬核小知识

认识自己的身体

红白肌

人身上的肌肉分为两种每个人都有 爆发型 肌肉和 耐力型 肌肉。也叫白肌和红肌。

爆发肌顾名思义，管短期爆发。耐力肌管长期发力。爆发肌纤维粗一些，耐力肌纤维更细更平滑。而且耐力肌更贴近骨骼。爆发肌通过增肌训练和饮食可以变得很大，而耐力肌则不会。
人的身体是很聪明的很精密的，长期有氧，身体用不上那么多爆发肌，自然就会通过分解，减少供氧等方式让爆发肌减得足够少。耐力肌再怎么训练也就那么多。所以长跑健将都是那么的瘦

人体功能系统

人体有三大供能系统：①ATP-CP系统；②糖酵解系统；③有氧系统。人体三大供能系统的作用就是生成ATP（三磷酸腺苷）供能。

ATP-CP系统
- 最简单的供能系统。细胞内只储存了少量ATP，进行剧烈运动时，仅能维持1～3s，之后的能量供应需要依靠ATP的再生。细胞内的另一种高能磷酸分子——磷酸肌酸（CP）可以通过分解作用提供能量和无机磷酸，使ADP重新合成ATP，从而维持ATP的稳定。此过程非常迅速，在无氧和有氧条件下均可进行。
- 像短跑这样的大强度运动，在其最初的几秒内，ATP含量维持在一个相对不变的水平，但磷酸肌酸含量却不断下降，因为其要补充消耗的ATP。力竭时，ATP和磷酸肌酸含量均显著降低，以至于不能继续提供能量来维持肌肉的收缩和舒张。
- 不需要氧（有氧条件下也可进行）；
- 输出功率大、可维持时间短（6-8s），是短时间、极高强度运动（比如短跑、跳跃、举重）的主要供能系统。
糖酵解系统
- 无氧条件下，糖原或葡萄糖通过酵解途径生成乳酸和ATP。
- 不需要氧；
- 输出功率一般，可维持2-3min，是中等时间、高强度运动（比如800m跑）的主要供能系统；
- 产生乳酸，乳酸累积过多会导致疲劳。
有氧系统
- 有氧条件下，人体三大能源物质（糖、脂肪和蛋白质）通过氧化作用，生成ATP供能。
- 需要氧；
- 输出功率小、可维持时间长，是持续的长时间中低强度耐力性运动（比如慢跑）的主要供能系统。

人体三大供能系统的相互关系

不存在由单一供能系统供能的运动。一切运动的能量供应，都由三个供能系统按不同比例提供，比例大小取决于运动的性质和特点。
运动后ATP、CP的恢复及乳酸的清除，须依靠有氧系统才能完成。
人体不同供能系统的供能能力决定了运动能力的强弱。

注意：在运动中，无氧系统和有氧系统的供能比例主要取决于与运动强度，其次是运动时间。举例：篮球、足球和橄榄球等运动虽然持续时间很长，但属于无氧运动。因为在整个比赛过程中，人体处于高强度对抗和低强度位移的状态，主要由无氧供能系统（ ATP-CP系统和糖酵解系统）供能。

什么叫做胖

一目了然，同样是5公斤的重量，肌肉的体积比脂肪的体积小很多。肌肉的密度大概是1.12g/cm³，而脂肪大概只有0.79g/cm³。
所以单纯的体重并不能很好的表明胖瘦关系。而应该采用 BMI + WHR 来双向比较是否肥胖。

减肥为什么会失败？

关于减肥：网上会告诉你管住嘴、迈开腿就能减肥实际没那么简单。

小时候，我觉得篮球是一项非常容易的运动，因为篮球有一个必胜的法则：“如果我能进球，对方不能进球，那么我就赢了。”后来，我觉得有钱也是一件很简单的事情：“只要我们光赚钱，不花钱，自然而然就能变成有钱人了。”
长大后，我才发现其中的错误所在：人生也好，篮球球也好，时刻都处于复杂的平衡之中，每项因素的波动和改变，都会引起一系列的变化。单纯的加减法，绝对没有办法让我们百分之百地赢得成功。

快走 or 慢跑？

人体走在的模式下，身体的重量至少有一只腿在支撑。而跑的时候，则存在肌肉爆发用力，使身体腾空无支撑的状态。当人体腾空后，支撑腿落地时，肌肉再次做缓冲。研究发现，虽然相同速度下，走和跑的动力学指标存在相似性，但是由于躯干、腿和做工速度的不同，两种运动方式能耗差异极大。慢跑消耗热量比快走消耗热量多得多！

所以在跑步时，人体其实是在反复进行 “肌肉发力-腾空-肌肉缓冲”这样的运动，而这三个动作包含了向心、离心、超等长三种运动方式。所以即使是同样的速度和时间，跑步也比快走更有效。

胖猴子才能活下来

很久很久以前，有一只猴子，为了生存，它四处寻觅食物。可惜的是，它太弱了，打不过很多强大的动物，没法儿吃到鲜美的肉类，只能奔波劳碌地到处采集野果或杂草。即使是这样，它的很多同类还是饿死了。因为野果和杂草提供的热量太少，虽然偶尔能吃到蜂蜜或者新鲜动物尸体上的肉，但是吃进嘴的终究是有限的，过两天就会消耗殆尽，再饿几天，最终还是免不了一死。但是，这只猴子神奇地活了下来，为什么呢？

因为它有一种与众不同的强大能力——能不停地吃、不停地胖。偶尔找到野蜂蜜或者撞树而死的野猪，它就会大吃特吃，就算吃饱了，它的胰岛素还会继续分泌，这样可以最大限度地把难得的食物转化为脂肪储备起来，帮助自己度过下一次可能的饥荒。

这只猴子与我们有什么关系呢？
    是的，我们就是这样的猴子的后代。自然的进化淘汰了那些食欲不振、胃口不好、吃再多也不长胖的基因，所以，留下来的就是我们这些热爱美食、毫无节制、喝口水都会胖的吃货和死胖子啦。
    这一点在我们中国人身上表现尤甚。有数据显示，当BMI指数同样为27时，中国人2型糖尿病的发病率比世界平均水平高出将近60倍。这可能与我们文明史上遭遇过很多次大饥荒有关。
    我们的身体中，流淌着狂吃到死的血液……

为什么我要说这些呢？有人常常被骂：“你不吃、不长肥，会死吗？”我来告诉你，在人类历史上，不吃、不长肥，会死。

节食减肥为何失败

假设你一天应该摄入2000千卡，消耗与支出也是2000千卡，收支平衡，不亏不欠。但你觉得自己太胖，于是开始节食，一天只摄入1000千卡，于是，身体开始犯愁了，热量不够怎么办？几十万年的进化历程告诉我们的身体，当热量摄入不足时，比如遇到饥荒、灾祸等紧急情况，身体就必须要做些什么了，如果还像以前那样大手大脚地消耗自己珍贵的卡路里，那么很快便会：饿死了！于是，身体非常聪明地开始控制日常的支出，它把平时的消耗控制到1000千卡以内，只是让你很基础地“活着”，而不是好好地“生活”。但身体认为这样的克扣依然不足，它会继续扩大限制的范围，比如，你的智商。
下丘脑区域主要是负责管理睡眠、温度、口渴和饥饿等生理机制的（所以我们常会因为太饿而睡不着觉，因为口渴而错以为自己饿了）。当下丘脑开始吞噬自己的细胞器和蛋白质时，我们会越发感觉饥饿。这也可以理解为大脑的自我保护反应。
换句话说，通过节食来减少热量的摄入，不仅不可能达到你幻想中的“日常热量收入＜日常热量支出=减肥”这个简单的公式，你的身体还会用克扣智商、降低免疫力等行为，让你的热量支出越来越低。身体为了能够让你活下去，把公式调整为“日常热量收入≈日常热量支出—智商—健康”，从而减肥失败。

一项来自英国伦敦国王学院的纳尔逊博士主导的研究表明：在595名11岁到18岁的年轻女性研究对象中，节食大大降低了用此方法减肥的年轻女性的智商。
也有研究发现，65岁以上的老人进行节食的话，更容易发生认知障碍

一项来自澳大利亚的研究表明：他们招募了一批体重94公斤左右的受试者。在开始的10周里，研究者对这些人进行了饮食干预（每天限制吃喝，摄入仅500～550千卡）。在这10周里，受试者平均减重大约13公斤。之后，他们测试了这些人的激素水平，瘦素在受试者体内的含量大约下降了三分之二，脑肠肽有明显的上升。实验人员对这些人进行了持续一年的“保持减肥体重”干预，具体包括定期营养咨询，每天参加30分钟的中等强度运动等。最后的实验结果显示：一年后，大多数受试者的体重，反弹了7到8公斤。

致胖环境

我们一直在努力创造一个能减少自己能量支出、增加自己能量摄入的环境。我们促进了农业的发展，食品的改良，让自己能吃得更好，摄入的热量更多。
我们又发明了各种机器帮助我们工作，以及各类自动化技术，让我们省心省力。现如今，人类已经不必长途跋涉去寻找低热量的食物。我们可以开着汽车，到超市里选购各种能满足我们一天所需能量的零食。我们为自己创造了一个可以只进不出的人为环境，也就是学者所谓的致胖环境。所以这也是随着当今社会发展胖子越来越多的原因

体重设定点（set-point）理论

定点理论，也称为 固定体重理论 。该理论认为：从遗传角度来说，每个人都拥有一个预定体重（predetermined body weight）。在漫长的生命过程中，我们的身体会不断进行自我调节，使体重向预定体重靠拢。
研究发现：下丘脑（hypothalamus）一直在监控着我们的体脂含量，并努力使体脂含量维持在一个恒定范围内，即预定体脂含量；
一些研究表明，我们的身体始终在维持现有体重，并抗拒体重的减少，例如：

当受试者通过节食减少体重后，如果他们重新接触到充足的食物，就会很容易回到初始体重状态。统计数据表明，近80%的节食者在节食后的1年内，会恢复初始体重；
如果某人在患病期间减少了体重，当他康复后，就会很容易回到初始体重状态；
当我们的热量摄入减少后，甲状腺激素（thyroid hormones）的分泌也会减少，这会造成基础代谢的下降，降低我们每日的热量消耗；
体重减少后，身体会增强脂蛋白脂肪酶（lipoprotein lipase）的活性，使我们更容易储存脂肪；
体重减少后，胃饥饿素（Ghrelin）的含量会增加，使我们更容易进食。
预定体重也会本能地阻止体重增长
- 当某人过量进食后，他的基础代谢和生热功能都会在短时间内提高，帮助他们抗击体重增长；
- 一些没有肥胖史的男性，即使摄入较高的热量，也难以增长体重；
- 然而，从长远角度来看，预定体重阻止体重增长的能力，要低于它阻止体重降低的能力。当某人的体重增长，并维持一段时间后，身体会倾向于建立一个新的预定体重。

瘦素（Leptin），顾名思义，它的作用是调节体重，把人往瘦了整。通过促进机体减少摄食，增加能量的释放，来抑制脂肪细胞的合成（另外，在很多免疫和修复功能上也有重要作用）。

脑肠肽（Ghrelin，即生长激素），它的作用是刺激饥饿感，促进胃排空以及胃酸的分泌。

只有30分钟以上的有氧运动才减肥？

由于人活着需要能量供应，而脂肪又是人最主要的能量来源，所以，我们即使在安静地睡觉、坐着打游戏、躺在沙发上吃薯片的时候，也在消耗热量，这些热量几乎全部来自脂肪。而你在进行普通的跑步、骑车等有氧运动时，都是从一开始就燃烧脂肪、供给能量的。

人类是有氧耐力最强的哺乳动物之一

人类学家发现，很多原始部落都是采用把猎物跑死的方法来捕猎的。人类其实是有氧耐力最强的哺乳动物之一，更有很多生物学家甚至认为“没有之一”。

比如墨西哥的tarahumara（塔拉乌马拉）族人，他们可以在两天内长跑320千米，先把鹿或其他猎物跑得累死，然后再杀了吃。事实上，我们很多人经过一定时间的长跑训练，都是可以跑完马拉松全程的。而经过人类这么多年的筛选淘汰，最终被选为交通运输工具的马匹，综合来看，其跑步的耐力也不如人类。

那为什么人类的有氧能力如此好呢？
除了双足行走、长腿、臀大肌、跟腱等因素外，还有一个很重要的因素，就是人类的体脂含量显著高于一般哺乳动物。而脂肪，恰恰是有氧运动的主要供能物。我们常说：“你比猪还肥”“×××肥得像猪一样”。但是，家猪被人类育肥、筛选了那么多代，体脂含量其实只有15%左右，还是在躺在猪圈一动不动地只增肥的情况下。而一般的人类，即便每日正常活动，有控制地节食，一般男性的体脂含量也有10%到20%，正常女性的体脂范围则是20%到30%——换句话说，我们其实比猪肥多了。

HIIT

HIIT是“High-intensityIntervalTraining”的缩写，意为“高强度间歇训练”，简单地说，HIIT就是一种高强度运动与低强度运动间歇交替的训练方式，只要运动中的强度是高低交替的，都可以视作广义上的HIIT。比如你快跑一会儿，慢跑一会儿，或者骑车冲刺与慢行交替，都是HIIT训练。

通过长时间的有氧运动来减重，对于体重正常的人来说，效果是很差的。但是有利于血压、心肺功能等。
过长时间(大约超过40分钟)的有氧运动在燃烧脂肪的同时也在蚕食你的肌肉。

有氧运动主要采用有氧系统提供能量，其能源物质主要是肌体内游离的糖类和脂肪酸进行有氧代谢。当有氧运动的时长很长时，体内的糖和脂肪酸被消耗殆尽，这时就需要分解体内储存的脂肪（及少部分肌肉）以提供能量。

EPOC

简单地说，EPOC就是高强度运动后，身体仍然持续的超强的燃脂状态。

比如，健身房中，你正在做一个80公斤的深蹲。为了把杠铃举起来，你必须使用爆发力，而身体在这种状态下处于无氧运动状态，也就是我们上面提过的脂肪不能参与供能系统的状态，此时，你只能利用身体里的糖原实现供能。但问题是，身体是不喜欢你用它的糖进行运动的。身体总想着：“糖这玩意儿这么好用，我还想储备着，以防不时之需呢！”你只能苦苦哀求：“求你了，我都快被100公斤的杠铃压死了，你借我点儿糖，让我把这杠铃举起来，以后我多还你点儿！”
于是，身体一想，说：“也行！运动中欠的这些，你就慢慢拿脂肪还给我吧！”从理论上讲，人体在运动中欠的部分叫作“氧亏”，即单靠有氧运动不能满足供能的部分。在这一部分，你欠下了债，而运动之后，你要把这些糖和氧，以消耗脂肪的形式，还给身体，这就是EPOC，运动后过量氧耗。
这也就是为什么高强度运动不进行有氧呼吸，不能消耗脂肪，仍然减脂能力超群的原因！

硬核小知识

运动减脂的效果，跟出汗多少，没有必然联系的。出汗越多，不代表消耗的脂肪越多；暴汗衣就是骗局
- 脂肪的消耗（与氧气发生氧化变成二氧化碳和水主要是二氧化碳靠呼吸排出）
运动时全身的脂肪是同步分解的，不存在局部脂肪分解给局部肌肉供能的情况。这就好比，你能只抽空泳池一个角的水吗；只廋肚子、只廋腿骗局
站在甩脂机上就能减肥。这是不可能的。甩脂机骗局
- 甩脂机如果有效我想当年村里面开手扶拖拉机的应该都只剩下皮包骨了
瑜伽不减肥，但是能有效锻炼身体柔韧性；
市面上，朋友圈，网上你能看到的“减肥产品”99.5%往上的，基本都没用，我国唯一批准的减肥药是奥利司他；减肥药骗局
- 据说吃完屁股流油
腹肌的数量（6块 8块 10块）和形状（对称，不对称，歪的，斜的，歪歪扭扭的，整整齐齐的）是天生的，后天没法改变；练出8块腹肌就牛逼骗局
网上买的体脂秤基本就是个玩具，除了测量体重这一个数字外，测出的其他的数据，基本是没啥参考意义。即使是健身房的看起来高大上的体测仪，”测出“的很多数据也不是很准的，参考价值有限；体脂称骗局
俗话说“欲望像弹簧，你强它更强”，很多身体的本能需求，比如对食物的渴望，凭意志力是不可能压制的住的；节食减肥骗局
喝茶 or 喝咖啡能减肥的前提是，用茶 or 咖啡替代含糖饮料；黑咖啡骗局
世界卫生组织（WHO）已经把「熬夜」定义为 2A 类致癌因素，与高温油炸食品同属一类；
果蔬汁，即便是纯的不加糖的，也不如直接吃蔬菜水果来得健康；
食物相克不成立，一切抛开剂量谈毒性都是耍流氓；

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