《认知天性：让学习轻而易举的心理学规律》是我在 樊登读书 中了解到的一本书，讲述了关于学习的科学研究，以实例展示了正确的学习方法在于：测验、间隔练习、穿插练习、多样化练习、反思、细化等，完善元认知，形成心智模型，最终才能形成我们长期的一种知识技能。

参考链接：

http://www.dushu.io/（樊登读书）

http://www.ireadweek.com/（周读网）

1、序

（1）轻松学习是无效的

樊登在推荐这本书时，说到了自己以前的学习方法，他并没有像其他一些同学一样，在课本上用各种记号笔记录勾上各个知识点，而是采用测验的方式。他每次在考试之前，用一张空白的纸，自己回想学到的公式等知识，同时与同学相互出题测试。

人们采用划线的方式，勾出每个重点，看似很努力，实则却是一项轻松的学习方式，导致没有很好的成效，而自测则能让学习过程变得困难，从而达到更好的效果。所以轻松的学习是无效的，自测是挑战自己的一种方式，能给大脑带来挑战，从而起到巩固的作用。

（2）学习不止技巧

比如记单词，大多数人是不停地背单词的字母和对应中文释义，而且通常只记第一条，但这样背单词的效率非常低，谁也不知道会背多久，同时之后是不是很容易又忘记了。

认知心理学研究早就发现，人们在学习一个新概念时，花费的越多的心思，尝试用自己的语言去重新演绎它，或者尝试在不同语境下理解它的不同含义，这样就越能牢固的掌握好这个概念。

2、学习是挑战天性的必修课

学以致用的前提是记忆，学习本身是一项可以习得的技能，最有效的策略往往不是直觉，而是学习带来的成果积累。

（1）天性懒惰孕育了认知规律和心智模型

耗费心血的学习才是深层次的，效果也更加持久。

我们学习的一个误区常常在于选用一些成果展现很明显，但效果却不持久的方法，比如重复阅读、集中练习、填鸭式学习。

重复阅读和集中练习，是通过不断重复，达到让大脑越来越熟悉，以为自己已经掌握的这个知识，但这种方法往往并不能达到真正的精通，而且也不会有持久的记忆，是一种浪费时间的学习方法。

回想事实、概念或事件，这种检索式练习更为有效。比如在阅读一段文字或听课后，用一道简单的小问题考考自己，就能巩固所学，强化记忆。检索式练习，通过检索记忆，并练习所学的东西，同时定期、有间隔的进行，这种检索的难度更大，但这样会让学习效果更加持久，以后也能更佳灵活运用。

生成性学习，在别人教给你答案前，先试着自己去解决问题，得出自己的答案，哪怕期间会犯错，这样的效果也更好。

一个常见的说法是，如果教学形式和你习惯的学习风格相符，学习效果就更好，但是实际上运用多方面的方法，利用穿插练习和多样化练习，才能更好掌握所学。

不管学习什么新知识，都需要有已知作为基础，同时与已知相关联，通过测验，我们能了解到哪些是我们知道的，哪些是我们不知道的，以及哪些是我们不知道我们不知道的。

如果学习知识的过程中，只是机械式的重复，那么过不了多久，就会发现自己能记住的东西非常有限，不过要是会细化知识，就能永无止境的学下去了。细化就是理解新知识的过程，用自己的语言把新知识表达出来，把它和已知联系起来。当你知道的越多，能与已知产生的联系越多，把新知识放到更广泛的情景中，学习起来就越轻松。

心智模型是外在现实在心理上的一种表现。从新知识中提取关键概念，并把这些概念组织成一个心智模型，同时把这种模型和已知联系起来，整个过程就是细化。

（2）科学的学习方法

当事关重大时，当事情与个人息息相关时，当抽象的事物形象化时，我们会把学到的东西记得更牢固。

重复本身并不能带来出色的长期记忆。

在初次阅读过后，隔一段时间再次阅读是有意义的，但连续多次阅读只是空耗时间，好处少得可以忽略不计。

对一段文字越熟悉，越能流畅阅读，会导致一种假象，认为自己已经掌握了阅读的内容。而实际上这并不代表你理解了其中的含义，也不代表你会应用其中的内容，更不代表你知道如何将它与已知联系起来。

元认知是指我们对知识掌握情况的了解。自以为掌握了所学，就是一种元认知欠佳的表现。我们要能准确判断自己知道什么，不知道什么，这才是好的元认知。那些不给自己出题的人，容易过高地估计自己对学习资料的掌握程度。

（3）知识多不等于学习能力强

创造力比知识更重要，但没有知识，那么分析、综合、创造这类高级技能也就成了无源之水。

学习任何技能，都是循序渐进的，知识、概念性的理解、判断，以及技能，要靠慢慢积累才能获得。

精通一件事情，既需要掌握已知，又需要知道如何运用已知。

（4）考试是最有效的学习策略之一

考试是我们在学习生活中经常遇到的，我们常常认为考试并非一种衡量一个人成绩的标尺，但反过来想，考试其实是一种学习工具，相当于检索练习，帮助我们完善元认知，让我们清楚知道哪些是我们知道的，哪些是我们不知道的，从而能针对地去弥补。

主动检索（如考试）可以强化记忆，而且检索时花费的心思越多，收益就越多。

考试测验，有两个好处，一是完善我们的元认知，二是巩固记忆，强化新知与已知的联系。

（5）小结

科学的学习方法，在于进行有规律的自测，重新校准自己知道什么，不知道什么，完善自己的元认知。

2、学习的本质：知识链和记忆结

（1）知识最终将变成条件反射

人们可以通过反思自己的经历获得一种必不可少的知识。

反思会涉及多种认知活动，这些活动可以带来更好的学习效果，从记忆中检索已知，并与新的体验相联系，思考细化，形成新的知识。

（2）自我检测：给知识链打上记忆结

我们刚才还读过或听到的东西，有 70% 会在极短的时间里被忘却，剩下 30% 左右会被缓慢遗忘。我们要做的就是找到方法中断遗忘的过程。

心理学家将检索的威力称为测验效应。

大多数情况，测验用来评定学习效果，打分，而检索记忆中的知识有助于以后更容易想起来。练习检索可以将知识学得更扎实，效果远好于重复接触最初的资料，这就是测验效应。

想要达到最佳效果，就必须重复多次检索，而且检索之间要有间隔，这样才能达成认知，而不是无意识的背诵。

（3）只需 1 次自测，一周后回忆率从 28% 跃迁为 39%

集中学习（填鸭式学习）能让人在即将到来的考试中取得较高的分数，但和检索式学习相比，集中学习遗忘得更快。

多次检索练习的效果一般都要好于只检索一次，尤其是有间隔地进行测验。

稍微花点心思在已有的提示上，生成答案，会加强对目标的记忆，这就是生成效应。

当检索练习有间隔的时候，我们会在检索练习之间遗忘一些内容，这让我们重新检索时，产生更强的长期记忆

（4）如何成为一名主动学习者

单纯的阅读对学习是没有多少帮助的，通过测验能上我们的学习效果更好。

用 9 次小测验代替 2 次大考，既提高了学生的出勤率，又增加了学生讨论问题的热情，最终达到了更好的学习效果。

（5）为何学习越轻松，效果越不好

对测验中出现的错误给出正确反馈，更能增强记忆，并且如果反馈延迟一段时间，会比立刻反馈的效果更好（相当于开卷考和闭卷考后解答的差别）。

需要学习者进行作答的测验，能产生长期性的好处。

重复测验不会导致死记硬背，因为它能让知识迁移到新背景或新问题中，提高一个人检索的能力。

经过测验的学生，能知道自己生疏的地方，从而着重学习。而未测验的学生，往往过高估计自己的知识水平，也就是元认知的不足。

（6）小结

检索练习，即练习从记忆中检索新知识或新技能，是一种有效的学习工具，也是保持长久记忆的有力武器。

只有当头脑被迫工作时，才能将所学的东西记得更牢固。

进行有间隔的检索练习会有更好的效果，同时有延迟的反馈正确结果，也能产生更强的记忆。

3、“后刻意练习”时代的到来

从 3 英尺远投沙包时，练习从 2 英尺和 4 英尺投的人，比只练习从 3 英尺投的人，要投得更准。

（1）频繁的集中练习只会产生短期记忆

集中练习虽然收效快，但后期的遗忘也快，只有当练习被分散安排在有间隔的培训里的时候，才更为有效。

有间隔的练习，穿插安排其他的学习内容，加上多样化的练习，会让你把学到的东西掌握得更加牢固，记忆得更长久，而且更为实用。

这种方法需要花费的努力更多，收效更慢，会让人有所动摇，但正是花费了更多的心血，学习成果才变得更牢固。

（2）间隔练习使得知识存储更牢固

向长期记忆中存放新知识需要有一个巩固的过程，间隔练习能重复触发巩固过程，进一步强化记忆。

（3）穿插练习有助于长期记忆

在练习中插入两个以上的主题或技能，也是一种胜过集中练习的学习方法。

和间隔练习一样，穿插练习的效果来得也慢，但从掌握知识和长期记忆上看，穿插练习远比集中练习的效果好。

（4）多样化练习促进知识的活学活用

想要在不同条件下获得成功，就要有相应的行为，这样对条件的领悟更加透彻。

进行不同种类的练习会使用到大脑的不同区域，难度更大，效果更好。

多样化练习，能让我们看出事物之间更多的细微差别。

（5）善用练习组合，带来成长性思维

与集中练习相比，穿插练习与多样化练习的一个显著优点是，它们有助于我们更好地学习如何评估背景，以及辨识问题间的差异，从一系列可选的答案中选择并应用正确的解决方案。

（6）知识是平面的，复合型知识是立体的

事实性的知识是直白的，而更高层次的学问讲究对知识的灵活运用。

最有效的检索练习，是哪些可以反映出你今后如何运用自己知识的检索练习。

反思是一种帮助我们获得经验的练习。

撰写日报或周报，总结自己做过什么事情、成效如何，以及下次如何从不同角度入手，从而做得更好。每天反思就是一种间隔练习。

集中学习（填鸭式学习）被学习方法研究证实是一项容易产生严重遗忘的方法，但现在大多数培训都采用这种方式，如参加培训会议。

每个人必须去上课，必须去参加这些会议，而且没有进一步的深入内容，完全是被动的。到最后，我们能学到的东西非常少。在无效的活动上投入如此多的资源，这是一件非常糟糕的事。

在参会过程中，应该做点事情，来试着中断遗忘的过程。比如会议结束时做一个小测验，之后再安排有间隔的检索练习。

（7）关于练习的几条普适性原则

检索、有间隔、有穿插的练习、多样化练习、反思，以及细化。

（8）小结

重复练习有暂时性的优势，有间隔、有穿插的练习、多样化练习则会放缓明显的学习成效，但有长久的优势。

集中练习、填鸭式练习一直以来被比作贪食症，吃得多，但没过多久就会吐出来。

把学习和练习间隔分期进行，能让学习效果更加显著、记忆更加牢固，能有效地形成习惯优势。

间隔时间，只要练习不是无意义的重复就可以了，最低限度的时间是足够出现一点遗忘就对了。

练习环节出现遗忘是好事，只要它能让人更加努力地练习出来就行，通常两次练习间隔一天的时间是不错的做法。

在学习和练习过程中，当心陷入“熟悉”这个陷阱里，你得自觉地说，“好吧，我要强迫自己把这些全想起来，这样我才知道我是不是真的熟悉了”。

穿插练习也相当于是一种间隔练习，穿插练习和多样化练习有助于学习者超越暂时性记忆，步入更深层次的概念性学习。

4、知识的滚雪球效应

有间隔、有穿插、多样化的练习会让人付出更多努力，同时延缓学习过程，但这些练习却能换来更牢固、更准确、更持久的学习效果。

用来描述这些使学习产生短期困难的练习的一个词是“合意困难”。

（1）学习的三个关键步骤

何种程度的困难才是合意困难？

大脑把感官感知到的东西转化为有意义的心理表征，这一过程称为“编码”。

同时把大脑中的这种新表征称为“记忆痕迹”，也就是短期记忆。

这种短期的、不规则的记忆会指导我们处理生活中的很多事情，比如要记得今天要去看牙医。这类记忆不会存在太久，这件事做过后就不需要记住了，这是一件好事。但那些将来有用的经验和知识，就需要牢记了。

把这类心理表征（即短期记忆）强化为长期记忆的过程，称为“巩固”。

新学到的东西并不稳固，需要至少数小时的时间去巩固，大脑会重新演绎学到的东西，赋予其含义，填补空白，并与已知联系起来。

理解新知识的前提就是具备已知。

巩固有助于组织并强化学问，从长期记忆中检索练习时，可以强化记忆痕迹，并让它们可以修改。

学习、记忆，以及遗忘会以有趣的方式共同作用。在我们把短期记忆重新编码并巩固成长期记忆后，我们还有能够在需要的时候能很好的提取出来，这一过程称为“检索”。

只要有亲身体会，再加上时不时的练习，重要的知识、技能与经验就不会被遗忘。

（2）欲求新知，先忘旧事

只要能把所学和已知联系起来，我们就能学无穷多的知识。

而学习新知识有时候需要忘掉一些东西，比如在靠左行驶的国家开车时，你就不要采用靠右行驶的技能记忆。

（3）越容易想起，越不容易记住

检索练习是强化所学的一种方法。

越困难的检索练习，强化学习的效果越好。

“合意困难”的核心是检索（重新学习）某件事物所耗费的努力越多，你学得就越扎实。

换言之，关于一件事情你忘记得越多，重新学习就更为有效，能更好地形成永久性的知识。

（4）学习中必须要做哪些“努力”？

重新巩固记忆。在间隔练习中，重新学习的东西会强化你对其含义的理解，强化其与已知的练习，深化会议的心理线索和检索路径。遗忘可以强化你学到的知识。

打造心智模型。通过练习，将学到的彼此相关的复杂理论或技能融合成一个有意义的整体，这就是心智模型。

举一反三。在不同时机、不同环境下多次进行检索练习（多样化学习：条件不同），期间穿插不同的学习资料（穿插学习：内容不同）。

构建概念学习。人类是如何学习概念的，比如如何区分猫和狗。这就强调辨析和归纳这两种技能，辨析留意的是特点，而归纳则是推测一般规律。

学习迁移。用有间隔、有穿插、多样化的方式进行检索练习会带来困难。克服这种困难需要一套心理活动。学习迁移，是指在新环境下运用所学的一种能力。

做好学习的心理准备。若是在没有答案的情况下自行寻找解决方案，就能更好地理解答案。

（5）良性干扰能提升学习效果

尝试解答一道题目，或是解决一个问题，而不是坐等信息或解决方案出现，这种行为被称为“生成”。

克服小困难，是主动学习的一种形式。

尝试一种解决方法但得出了错误的答案，也是要好于不去尝试的。

以写促学当做一种反思形式，效果还是相当不错的。

（6）化解因失败带来的焦虑感

当学生们犯错并获得纠正性反馈时，学到的绝不是错误。

学习是困难的过程，在这个过程中犯错是常事。

学习时接受接连不断的艰巨挑战，并且不会把错误看成失败，而是将其视为通往精通之路的必修课与转折点。

困难是学习的重要一环，犯错是正常的，而且肯定会出现。

并不是学习中的所有困难都是合意困难，比如学习过程中的焦虑感。认识到困难是学习的重要一环，困难能帮助我们学习，就能减少焦虑，从而更多心思放在学习上。

犯错不代表失败，反而更代表努力。

从巴黎的“错误节”发展到旧金山的“失败展”，爱迪生称：“我没有失败，我只是发现了 10000种不适用的方法”

（7）创造性源于不设限的学习

在没有被教导的前提下尝试解决问题的过程，被称作生成性学习。

“迷茫的园丁”迷茫不是一件坏事，在迷茫中能把事情完成就是好事。

（8）别再无法克服的困难上浪费时间

合意困难是学习者加大努力就能克服的困难，而其他的困难则会导致学习效果很差。

5、打造适合自己的心智模型

效率的本质取决于我们领悟周围世界的能力，以及衡量自己表现的能力。

对自身思维的审视，称为元认知。

（1）没头脑的机制1和爱自省的机制2

机制1（自动机制）是无意识的、直觉式的，而且是瞬发式的。

机制2（受控机制）是有意识地分析与推理的过程。

机制2 可以用来管理、训练机制1。

（2）学习时避免错觉和记忆扭曲

人们有极强的天分说服自己接受自己想看到的结论，同时否认那些不合自己心意的真相。

人类有一种叙事的欲望，对于未知的事情，会想方设法用理性的方式来诠释身边发生的事情。

学到的东西与已知的东西之间练习越多，对一段记忆做越多的关联，就能更方便的查找并检索这段记忆。

暗示的东西才会被人们记住，而明确表述的东西则不然。

（3）打造适合自己的心智模型

把做事的步骤集合在一起来解决问题，这就是心智模型。

对某事了解得越多，把它教授给其他人的难度越大。因为需要别人掌握的东西越多。

（4）你无法从不擅长的事情里学到知识

无法胜任某项工作的人缺乏提高自己的能力，因为他们分不清能与不能之间的区别。

当拥有一组自身以外的客观标准作为参照点时，我们就能避开错觉和误判。

（5）实践和测验才能暴露学习漏洞

最重要的学习方法，是经常使用测验和检索，来验证什么是你真正知道的，以及什么是你以为自己知道的。

同伴教学法，通过与同伴一起讨论，对照他人评估自己的学习水平。

在判断自己学到了什么的时候，要留意判断的线索依据。最好的是能生成心智模型。