这是一本实用性书籍，可以帮助我们更好地了解自己拖延的成因，然后征服拖延！

接下来我就从“认识拖延”、“征服拖延”对这本书进行拆解：

一、认识拖延

我们很多人有心消除拖延，为什么却总是难以做到呢？

原因其实有很多，比如：

恐惧、压力的情绪
主观时间与客观事件的冲突
身体、大脑（情感和记忆），基因等生物因素
家庭背景、社会关系

这些因素都会导致我们产生拖延。

在这些因素中，作者提到一个“早期记忆”的概念，让我印象非常深刻。作者认为：

拖延早期的记忆基本来源于学校，学校按照学习成绩来区分孩子的好坏，长期以往，影响到差生的自信，他们可能不仅觉得自己学习不行，而是某个方面甚至是各个方面都不行！这种想法会一直跟随着他，直到哪次偶然的成功彻底改变这种认知。在此之前，他会一直选择拖延来掩饰自己所认为的缺陷。

那么如何判断自己是否在真正地拖延？其实很简单，

就看你拖延某件事后是否让你感到烦恼不已

拖延一些无关紧要的事，而把注意力集中在重要事情的思考和执行上，就不会产生负罪感，反而会感到轻松。

拖延大多时候并不是一件好事，它会导致一系列后果，包括内在后果和外在后果。

内在后果，包括承受某些内在情绪的折磨，从恼怒、后悔到强烈的自我谴责和绝望。很多这样的人从外表上看不出什么问题。

外在后果主要是一些损失，它有轻微的，但更多是严重的，很多拖延者最终必须承受在工作、学业、家庭以及人际关系上的重大挫折，他们会失去很多对他们相当重要的东西。

开篇我们只是概括地提及了拖延的几大成因，接下来我们细看下自己是否有以下拖延的“潜意识”：

人们之所以产生拖延的不良习性，是因为他们害怕。

他们害怕如果他们行动了，他们的行为会让他们陷人麻烦。他们担心如果展示了自己真实的一面，会有危险的结果等着他们。

在所有无序和拖拉的背后，他们其实在害怕他们不被接受，以至于他们不仅躲开这个世界，甚至还躲开他们自己。虽然要忍受自责、自轻和对自己的反感是相当痛苦的，但是比起去看清真实的自我所带来的脆弱和无地自容，这样的感受或许更能够被承受得起，拖延是保护他们的盾牌。

我们来聊聊其中很典型的两者拖延：追求完美，以及害怕成功。听起来是不是很不可思议，不急，我们先来讲第一种：

为什么追求完美反而会造成拖延？

追求完美有两种，一种是适应型的，特点是对自己要求很高，并且相信自己的表现能够与之相符。但犯错时能够宽容地接受自我，努力完善自我。

一种是适应不良型，特别是对自己要求很高，却对自己不抱希望；对犯错极为在意；对自己期望过高，不够现实。

后者追求完美的另一面，其实是恐惧失败。而拖延可以让这种恐惧得到缓和；并且通过拖延，我们可以回避对自己能力的探测，我们总是会说：如果多给我点时间，我会做得好很多。

在这类适应不良型的人心里存在一条假设公式，即

自我价值感=能力=表现

这个等式可以转译为以下声明:“我表现好，表示我很有能力，所以我喜欢自己。”或者“我表现不好，表示我没有能力，所以我对自己感觉很糟。”这已经不仅仅是某件事情你做得好或不好的间题。你的表现好坏直接成了你是否有能力以及你是否有价值的一个衡量标准。

而拖延的出现，打断了能力与表现之间的等号：

自我价值感=能力≠表现

因为中间缺乏完整的努力。

拖延总让我们感觉自己能力无限，避免面对自己的能力限制。有些人宁愿承受拖延所带来的痛苦后果，也不愿意承受努力之后却没有如愿以偿所带来的羞辱。

以下是一些拖延怪圈，大家可以对照着看自己有多少条：

接下来聊第二种：

为什么人们会害怕成功？

那么怎么定义成功呢？作者提出一个观点，成功就是“及时追随目标”。不论什么时候，只要我们在做自己想做的事情，就会感到自己是成功的。

然而，拖延者却不能及时地追随自己的目标。他们一般会有下面几种心理：

如何判断自己是不是一个恐惧成功的人，

你或许可以尝试代入下面几个场景：

如果你在上述任何一个场景中找到你自己身影的话，你可能是一个恐惧成功的人。

二、征服拖延

1）找出拖延的原因

对成功所需的能力缺乏自信
对要完成某个任务有反感心理
目标和回报太过遥远
无法自我约束，容易分心

2）克服拖延的技巧

盘点你内心的挣扎
回顾拖延的后果：外在与内在
找出你今天的拖延领域、风格、借口
明确的目标与可行的计划

作者建议：你可以为下一周选定一个要完成的目标，并且带着成长心态来看待这个目标一一也就是说，你愿意以学习的心态看待成功和失败，愿意张开双臂迎接挑战，明白努力并非软弱的标志，而是进步的必需，在你接近或回避目标的过程中去了解自己的拖延问题。

注意去观察你是怎样设立目标、怎样处理问题，你什么时候取得了进步，什么时候又变得拖延。同等地对待成功与挫折，并从中分析自己的问题是非常关键的一点。把这一周时间看成是自我监测和学习的时间。它不是对你是否聪明、负责或有才干的一个评估。试着采用一个收集资料的研究人员的视角，而不要让自己站在一个评判者的位置上。运用以下几个指导性意见来帮助自己达成目标。

学会判断时间

学会接受和拒绝

利用你的身体减轻拖延

3）如何运用这些技巧

一次尝试一个技巧
观察内心的抵抗

人们通常是在内心感觉不舒服的时候才会抵制。这些技巧看起来很简单，其实不然。它们一定会起到它的效果，但是只有在你采取行动实际运用它们的时候才会发生作用，而这正是拖延者最难做到的事情：将他们理智上知道的事情付诸实践。

使用笔记或日记

追踪你变化过程的一个好办法就是记日记。作者的建议是去找一本笔记本，用于记录我们接下来会给出的一些练习，并把你做练习过程中的想法和反应记录下来。

某些内心的模式和主题起初不是那么容易被检测出来，但是当你回顾生活中发生的一系列事件的时候，它们就会变得清晰可见。如果你在描述发生的事件之外，将自己的所想所感也记录下来，你就会同时观察到你的思维与情绪反应的模式。将自己在克服拖延过程中的尝试及其反应记录在案会给你提供很多有价值的真实信息，这样的信息就不至于被遗忘或者扭曲。

今天的内容就到这里了，希望对经常拖延的小伙伴们有帮助。

2020年还剩下16天，继续冲鸭ヾ(๑╹◡╹)ﾉ"

以上思维导图均由 Mind Master 绘制而成

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