自控力 何常明 读书笔记
2024-05-30 05:31:39
生命常常给那些充满探索精神的人意外的奖励！Lets go!
增强自控力的六个方案
为什么是六个方案而不是章节？
时间管理专家温斯.帕奈拉认为：“章”是那种的挨篇读下去的东西，而方案不同，方案是那种在工作中核生活中要实际应用的东西。
方案不仅是知识，更是行动。知识并非力量，只有被应用时才是力量。
方案一，增强自控力的五个必备观念。1. 1. 要增强自控力，首先要放弃控制，转为接纳2. 简单行动，启动惯性3. 明确决定，重新掌握4. 破除“生活逃避式想法”5. 停止批评自己
方案二，谈的是如何利用“痛苦——快乐”这股力量来增强自控力。
佛洛依德：人们做任何事情，不是为了追求快乐，便是为了避开痛苦。
如果我们想改变自己的行为，就必须要把我们旧行为和痛苦连在一起，而把所希望的新行为和快乐连在一起。否者任何改变都不会持久。只要把痛苦和快乐这股力量与任何事物相连，就可以立即改变我们的想法、行为和习惯。
方案三，介绍透过管理神经系统来增强自控力。
任何一次成功的改变都会表现再神经链的改变上。如果我们神经链没有改变，那么任何改变都不能算做成功。
NLP（神经语言程序学）独特工具：
本方案介绍两个利用神经链来增强自控力的方案：“转换法”和“心锚设定”。
方案四，讲利用催眠，利用潜意识开始增强自控力。有效改变从潜意识开始。
方案五，谈的是情绪管理
自控力包括两个方面，一方面是控制行为，另一方面是控制情绪。
Why：为什么要“管理情绪”？
Because：其一，以为自控力即是意志的表现，也是情绪智力的表现。其二，若要拥有幸福人生，则必须要控制好情绪。
方案六，增强自控力的根本——发现使命。
当你真的想做一件事时，你就会有强劲的动力去做它。
当你爱一件事，就不会疲倦。
增强自控力的唯一根本在于找到你真正爱做的事情是什么？真正想成为怎样的人？也就是找到你的人生使命。
生命常常给那些充满探索精神的人意外的奖励！Lets go!方案一，增强自控力的五个必备观念。
要增强自控力，首先要放弃控制，转为接纳
简单行动，启动惯性
明确决定，重新掌握
破除“生活逃避式想法”
停止批评自己
1、要增强自控力，首先要放弃控制，转为接纳
NLP中的“次人格整合法”：
真正的改变来自于接纳，而非排斥和控制。也就是说要接纳哪个需要改变的部分，把它当做朋友而非敌人来看待。
接纳反对你的声音，了解它为什么反对你的积极意义。
（eg：恐惧让我们免受伤害；愤怒提醒我们要维护自己权益）
2、简单行动，启动惯性
当你犹豫不决或出于其他缺乏自控力的阶段时，应当从最容易的事情做起。
（eg：当你迟迟拖着某个电话不打的时候，你可以首先查出要打的电话，记下来就可以了。）
（eg：当你拖延某个工作的时候，先拿出工作所需要的资料，放在桌子上，而不需要急着工作。）
（eg：火车启动需要费很大的力气，但一旦启动后，靠其自身的惯性就会行驶下去。）
做任何事都比闲坐着担忧强！
开始动手就等于完成了一半。
另外，在完成一件事情后要给自己一些奖励。
心理学家们管这种方法叫“强化原则”，这个方法是心理学家戴维.普利麦克发现的。他发现，如果一个人做了以前认为困难的事情之后受到了“补偿”，而且如果他认为这项补偿对他而言既容易又有趣的事，那么这个行动就会逐渐变得容易，并且过了一阵子，他就会自发去做这件事。
3、明确决定，重新掌握
他们心里明明知道该去做某件事，可是就是行动不起来，此时他们觉得自己好像是有两个人组成——一个支持者和一个反对者。而且这两者会开始斗争。
重要的不是你做或不做某些事情，而是做一个明确的决定总好过放任自流。
4、破除“生活逃避式想法
要满足自己的需求就必须等待，不仅要等待，而且为了得到自己想要的东西，还必须要工作，努力的工作。
英国著名心理治疗师温迪.德莱登和杰克.戈登在《情绪健康指南》忠提出“生活逃避式想法”这个概念——在每个人潜意识中都有存在这样的想法：“认为生活不可太艰难，若太艰难不如逃避算了。我无法为了长远的幸福而忍受一时之苦。”
斯科特.派克在《荒无人烟的道路》中说：“生活是困难的，这是一个伟大的真理，最伟大的真理之一，它之所以是一个伟大的真理，是因为我们看到这个真理，我们就会跨越这个真理。一旦我们指导生活是困难的——南蛮就会变得不再困难，一旦承认这点，生活是困难的事情就变得无关紧要了。”（难道是听天由命？）
做到接受，就能够理解、接纳、宽容，你就不会烦恼、逃避、拖延。
5、停止批评自己
自信与自尊是认识的根本，一个失去自信和自尊的人将失去一切，它也是自控力的根本，想想看，一个缺乏自信的人怎么可能有超强的自控力呢？
（Question：怎样增强自信心？）
不能因为某个行为，某个思想或某种情绪而批评自己，因为它们并不能代表自己。它们只是你的一部分，不能因为局部而否认整体。
不能因为曾经做过一件错事就认为自己一文不值，同样，不能因为自己有过一次好的表现就认为自己是伟人。
认知心理学创始人艾伯特.埃利斯：“接受犯错误的人而不是这些人所犯的错误，你可以去憎恨自己和别人的哪些错误的思想、感觉、和行为，但是，你不要憎恨做这些错误事情的人”
方案二，用“苦乐原则”来增强自控力。
佛洛依德：人们做任何事情，不是为了追求快乐，便是为了避开痛苦。
懂的应用痛苦和快乐这股力量，你就能迅速且持久地改变自己。
事实上，对于大多数人来说，逃避痛苦的推动力量远远大于追求快乐的力量。
Question:你知道拖延是什么意思吗？
简而言之，拖延就是你明明知道应该去做，可就是迟迟没有行动。那是因为你觉得现在做要比以后做痛苦，所以就拖了下去。
作者建议有拖延症的人在做哪些无关紧要的事情时，不断地告诉自己：“我是在浪费时间。”
只要把痛苦和快乐这股力量与任何事物相连，就可以立即改变我们的想法、行为和习惯。
Question:为什么我讨厌喝酒？
因为喝酒和呕吐、不舒服连在了一起。
成功的关键正是要懂得如何应用痛苦与快乐这股力量。
当我们知道不改变会带来极大痛苦的时候，就可以立刻改变我们的行为。
事实上，最大的痛苦并非来自外界，最大的痛苦往往是我们违背了自己的原则，违背了自己的价值观，如果我们行为违背了内置的生活原则和价值观时，这种内在的分裂会给我最大的痛苦。
So：我们要告诉自己不改变会带来哪些痛苦以及改变会带来哪些快乐。
7个课后问题：
过去5年，为哪些旧习惯付出了哪些代价？用金钱衡量是多少？给心爱的人带来了哪些伤害？
去年，为哪些旧习惯付出了哪些代价？用金钱衡量是多少？给心爱的人带来了哪些伤害？
现在，为哪些旧习惯付出了哪些代价？用金钱衡量是多少？给心爱的人带来了哪些伤害？
明年，如果仍然没有改变，为这些旧习惯付出了哪些代价？用金钱衡量是多少？给心爱的人带来了哪些伤害？描述你会怎样？有什么感觉？
未来五年，如果仍然没有改变，为这些旧习惯付出了哪些代价？用金钱衡量是多少？给心爱的人带来了哪些伤害？描述你会怎样？有什么感觉？
明年，如果改变，会有哪些回报？用金钱衡量是多少？给心爱的人带来多大帮助？看起来会怎样？有什么感觉？
未来五年，如果改变，会有哪些回报？用金钱衡量是多少？给心爱的人带来多大帮助？看起来会怎样？有什么感觉？
方案三，介绍透过管理神经系统来增强自控力。
神经会让我们记住过去的经验，让我们平安快乐的度过一生。
任何一次成功的改变都会表现再神经链的改变上。如果我们神经链没有改变，那么任何改变都不能算做成功。
NLP（神经语言程序学）独特工具：
本方案介绍两个利用神经链来增强自控力的方案：“转换法”和“心锚设定”
转换法即闪变模式：
闪变模式是一种对理想的未来状态，构成动力的心锚。闪变模式是为了增加选择，而不是为了改变或取代旧有的习惯。
把你想改变的习惯或状态在脑海中想象成为一幅图像。
把你的理想状态想象成为另一幅图像。
把理想状态的次感元改变成最有动力(抽离状态)。
把图像#1 带回脑海中，然后走进图像里，跟画面完全结合。
跟着把图像#2 (理想状态)缩成一个细小的黑点，放在图像#1的左下角。
现在把图像#2 放大，遮盖图像#1。 (这个程序必须做得很快, 可以用Swiiissh的声音辅助)
重复#6 多次。
检验效果
心锚设定：
假设一种状态，放松，达到你最希望得到的放松状态，幻想已经成功的场景，在这种感觉最美妙的时候看一下作为心锚的提示物品，并对自己说：“真是太好了”
信念会决定行为，要想有良好的自控力，就必须要拥有一个新信念——我拥有良好的自控力。
信念的形成必须要有证据的支撑，否则，就不能被称为信念，而只能是一个念头。
心理学家发现，信念的形成既可以是已经发生的事实，也可以是经由想象产生的。
导入新信念的步骤：
首先，卸下我想拥有的新信念：我有很强的自控力。
问自己“我有很强的自控力”这个信念后，会有怎样的行为表现，并把这些行为列成一张清单。
然后选择未来的一个需要表现很强自控力的情景，或者选择一个因为没有良好自控力而导致失败的情景。
持有你的信念——“我有很强的自控力”再去体验上一步骤所选择的未来情景。
最后问自己持有这个信念对你有哪些好处？
方案四，讲利用催眠，利用潜意识开始增强自控力。
心理学的研究证明：我们早期的成长经历，尤其是6岁以前的经历，具有难以形容的魔力，会在不知不觉中影响我们一生。
负面信念：尽善尽美、不要慢下来、要成熟
催眠并非“让人睡着”。催眠的定义其实是，相信一个人的话，并且按照他的话做，这就是催眠。
我们目前拥有的信念，不管好坏和真假，都是漫不经心、没有“意志力”驱使的情况下进入我们潜意识的。
想象放松训练：
首先，选择一个不会被干扰的环境，让自己轻松的坐着或者躺着，把你的身体调整到最舒服的姿势。眼睛闭起来，做3~次深呼吸，缓慢均匀。每次深呼吸都想象把新鲜空气吸入体内，每次呼气都想象把身体里的杂质呼出身体。同时注意呼气后后颈以及肩膀的肌肉不断的放松、再放松。
做完深呼吸后再从下面的方法中选择一个适合的方法做想象放松。
马克斯威尔《你的潜能》里的
【想象放松一】
想象你在床上伸展全身。想象着水泥柱制成的双腿过于沉重而陷进床垫里。把手和胳膊也想象成水泥的，它们也很沉重，给床造成重重的压力。想象一个朋友走进屋来，他抓住你的脚，想要抬起来，但是腿太重，他抬不起来。对于手、颈部等也可以进行这种想象练习。
【想象放松二】
你的身体是由一系列充了气的橡皮气球组成。打开两脚底下的阀门，空气开始从双腿漏出。你的腿瘪了下去，最后像抽了气的橡皮管子一样瘫在床上。你胸部的一个阀门接着也被打开，空气开始泄漏，你整个躯干也同样瘪了下去，软绵绵地瘫在床上。
爱波斯坦《压力缓解游戏》里的这个办法很多人都说最有效
【想象放松三】
以放松的姿势做好，闭上眼睛，轻松呼吸，把头脑清空，想象到了一个特别的地方，宁静的地方。从你的往事中挑选最轻松的图像，详细地追忆往日的景象。这幅图像可能是在山中湖边垂钓时的一片宁静的景色，那么，要特别注意环境中微小的细节。追忆水面上轻轻泛过的涟漪，想象你是否听到树叶的沙沙声。也许你回忆起很久以前坐在壁炉边，轻松悠闲，甚至有些倦意。木柴是不是噼噼啪啪地发出火光？还有其他什么景象？也许你追忆起在充满阳光的沙滩上的轻松景象，沙子摩擦着身体时你有什么感觉？你是否感觉到温暖的阳光像某种东西在身上抚过？是否有习习的微风？是否有成群结队的海鸥？你追忆起的细节越多，效果也就越好。
想象放松训练之后：
就可以和潜意识沟通，向潜意识输入一些积极正面的信念。
方案五，谈的是情绪管理
自控既是意志的表现，也是情绪智力的表现。当你行动力强时，则往往是自信、平静、兴奋的。所以时常处于正面的情绪状态，对于增强自控力来说是至关重要的。
我们所说的控制情绪并非是“压抑、束缚”而是让它能为目标服务。
不管你有什么愿望，你最终追求的其实都是一种美好的感受。也就是说，钱、车、房只是为了达到成就感、满足感的工具而非最终目的。
许多人由于没有弄清楚“最终目的”和“工具”这两者之间的差异，常常将心力放在那些并非自己真正想要的工具上。
不同的行为会导致不同的结果。自杀是因为受到绝望的情绪在推动。
我们处于不同的情绪状态。很少有人能意识到，我们的成就有时候并不取决于我们的能力，而是取决于我们当时所处的状态。
我们怎样对待情绪的？
1、逃避
2、否认
3、屈服
4、学习与应用（这个是处理负面情绪最有效的方法）
大多数人都选择1、2、3，只有少数人能做到4，为什么？
这都源于一个问题的回答：“你觉得情绪有无好坏之分？”
事实上，情绪并没有好坏之分，有的只是我们想要的情绪和不想要的情绪之分。
如果一个人只想留在春天里，不想面对夏天、秋天、冬天，这样的人会生活的多么痛苦！如果既能欣赏春天的生机勃勃，有能懂的接受夏天的茂盛，有能在秋天中感悟寂寞之美，同似乎又可以看到冬天过后的希望的话，这才是一个完整的生命！
长期以来，对于不想要的负面情绪我们会去刻意逃避、忽略，我们将自己的情绪隐藏起来，对外伪装成一个非常理性的人，这些被隐藏起来的情绪逐渐被累加起来后，会严重影响我们的健康，当它最终爆发出来后，又会极大损坏我们的人际关系。
心理学家荣格：“若无情绪，黑暗就不可能成为光明，冷漠就不可能化为热情。”
孤独感给你的行动信号可能是：你该多喝别人交往了，特别是要心灵上的真诚互动，不然的话，有再多的朋友，仍会孤独。
你之所以会心力交瘁，是因为你想一下子完成很多事情，想一口气吃一个大胖子。
情绪的根源是什么？
引发情绪的是我们的想法。发生什么事情并不重要，重要的是你如何看待它。
同样是被拒绝（外界刺激），你可以把它当做一次学习机会（想法）而兴奋（情绪反应）。你也可以把它定义成一次挫折（想法）而选择沮丧（情绪反应）。
同样是面对老板的挑剔（外界刺激），你可以认为是老板太严格和你过不去（想法）而心生抱怨（情绪反应）。你也可以把它定义成提升自己能力的机会（想法）而选择更加努力工作（情绪反应）。
想要人生快乐，必须具有广博的、无私的爱。爱是生命中最重要的力量，是一切正面情绪的核心，就像恐惧是一切负面情绪的核心一样。
你是怎样让自己沮丧的？
因为你一味关注烦心事，抓住事情消极的一面不放。同理，如果你感到快乐，那是因为你不断回忆那些另你开心的经验，或者总能从任何事情中发现积极的一面。
心理学家弗兰克的故事（史蒂芬.柯维在《高效能人士的7个习惯》中也有记载）：
在被纳粹关押期间发现人有“选择的自由”，在苦难中发现希望，找回自尊。（这选择的自由和阿Q好像）
外界的一切会影响但并不能决定我们的命运，能决定我们命运的是我们自己所作出的选择。
史蒂芬.柯维：
在外界刺激和回应之间有一段距离，这段距离里我们可以自由的选择回应方式。
选择的自由，并不是说你可以选择环境，而是说你可以选择自己的态度、情绪、行为等回应方式。
无论何时，只要你觉得问题由别人造成，那么这个想法一定是有问题的。
怎样选择有效的回应方式？
提问法！给自己提一个问题，带着疑问，我们去寻找答案。
不同的问题将带来不同的命运，有什么样的思维就会有什么样的行为，有什么样的行为就会有什么样的习惯，有什么样的习惯就会有什么样的性格，而性格将决定命运。
不同的问题带来不同的答案，激发不同的行为，带来不同的结果。问题的品质决定了人生的品质。
作者推荐两个非常有效的问题：
这件事情对我有什么好处？我可以学习到什么？（任何事情都有正反两面，成功人士习惯于从任何事情中找出其正面意义，找出自己可以学习的地方）
此时此刻我做什么才能够取得最好的效果呢？（停止抱怨，立刻行动）（你花时间解释，还不如花时间证明它。――马云)（说道理往往把焦点放在过去，注重效果者把注意力放在未来，也容易放在寻求解决问题的办法上。
1983年，心理学家艾克曼发现：身体的动作、姿势和表情都可以激发与目标情绪相关的生理反应。
也就是说，我们在生理上能假装自信，就能激发自信的生理反应。
生理和心理是一体两面的，没有生理就没有心理，反之亦然。（唯物与唯心同在才是人)
NLP创始人理查德.班德勒等人通过研究发现，我们对周围世界的感知，是通过视觉、听觉、嗅觉、触觉、味觉这五种感官将外界资料传入大脑，然后大脑会对这些资料进行处理并存储，而不同的存储方式决定我们内心不同的感受。
方案六，增强自控力的根本——发现使命。
就像宪法是一切法律的根本一样，人生的使命便是人生的根本。
三个问题：
使命是你生命中最重要的？
你的生活意义是什么?
你想成为一个什么样的人，成就什么事业？
主宰我们做出不同决定的关键因素就是个人价值观。
人生中很多冲突、矛盾、障碍也是因为价值观不明确而导致的。
很多销售人员每当遇到失败便灰心丧气，也是因为追求成功和害怕拒绝的价值观之间的矛盾所致。
什么重要,什么次要，什么真实，什么指示过眼云烟，在医院看的最清晰。
美国牧师乔舒亚：“我们的生命是有限的，有限的人生才显出时光的宝贵。光阴是借给我们的，让我们暂时保管一下。我们就像一群孩子，被允许在一个大的公园里度过一天时光，这个公园里有花园，有操场，蓝色的湖水……当然我们每个人在这一天中玩耍的方式不同，时间长短不同，所见所谓不同，但相同的是，在一天结束时，死神就会出现在每个人面前，然后会告诉我们：“天黑了，孩子们，睡觉吧。””
发现你的重要价值：
健康 ★★★★★★
人格 ★★★★★
控制力 ★★★
提升 ★★
学习能力 ★
乐趣
为了达到自己价值我应该怎么办？
经常锻炼、体育运动、饮食合理
经常读书、学习
注意按时休息
有100万会去干嘛？
买房子
很想又害怕的事情是什么？
结婚
如果绝对不会失败，你渴望完成最伟大的梦想是什么？
企业家
海伦.凯勒:"有生活目的的人，能够承受任何打击。"
关于目标，耶鲁大学1953年对毕业生做了25年的跟踪研究，研究对象在智力、学历等其他条件差不多的情况下，研究结果如下：
27%的人没有方向目标，25年后处于社会最底层，生活很不如意；
60%的人方向目标模糊，25年后处于社会中下层，无突出成就；
10%的人短期方向目标清晰，25年后处于社会中上层，在各自领域有一定成就；
3%的人长期方向目标清晰，成为各领域的顶尖人士。
结论：成功的关键在于有目标，其他一切都是次要的。
我们不能直到生活发生危机，才考虑这些重要但不紧急的事情。
安东尼.罗宾在《唤起心中巨人》中将这种现象称为“尼加拉瀑布症”。
他说：“人生就像一条大河，大多数都未加思索去向，便纵身跳进这条河里，他们能看到的都是眼前的事情，眼前的恐惧、眼前的问题等，等到了岔路口他们依然没有决定好方向，只是随着水流一路漂浮，放弃自我控制，知道有一天突然到达瀑布口，惊恐万分，却毫无办法，只能随着瀑布冲落深渊。”
人生中有两种痛苦，一种是努力的痛苦，一种是后悔的痛苦，而后者是前者的千倍。
制定目标：
找出一年内可以实现的三个目标！
大多数目标是可以制定出时间期限的，没有时间期限的目标只能称为“愿望”。
心理学研究发现：如果有人能够做某事，那么其他人也可以做到；如果一个人曾经成功过，那么他日后还会取得成功。
如果你过多关注结果的实现，那么在努力的工程中就不可避免地会出现焦虑、紧张、恐惧、进而就会影响你的表现。
扩展阅读：
NLP换框法之一：意义换框法
所有的事本身是没有意义的，所有的意义都是人加上去的。既然是人加上去的意义，则一件事情：
第一，可以有其他的意义，也可以有更多的意义。
第二，可以有不好的意义，也可以有好的意义。
试想一下，当你用一块石头去锤打一颗钉子，或者赶走一只老鼠，你加到这块石头上的意义是什么?它本来有这些意义吗?再想一想，一块石头可以有多少用途?
把上面问题引出的意念放在别人所说的一句话、一个行为，甚至环境出现的一些情况上，你会得到什么启示?下次坐车没事做的时候，试想一想万字夹可以有多少用途。也许这样你会明白一件事情的意义，只是决定于我们的主观思想。
同一件事情里面总有不只一个意义包含其中。找出其中最能给自己帮助的意义，便可以把事情的价值改变，使事情由绊脚石变为踏脚石，自己因而有所提升。这便是意义换框法。
意义换框法对一些因果式的信念最为有效。例如：
"因为上司挑剔，所以我工作不开心。"
方法是把句中的"果"改为它的相反词，再把句首的"因为"二字放到最后，成为： "上司挑剔，所以我工作积极，因为……"
然后反复地思考如何能把句子写完，要求至少有6个不同的版本，再找出其中最能够接受的句子。
转载自：http://book.douban.com/people/2365260/annotation/1884743/
参考：http://angelinawang2.blog.163.com/blog/static/2122672252012925112413207/
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