09 别读这章：“我不要”力量的局限性

深入剖析:讽刺性反弹调查
你是否想忘记某些东西?如果是,请检验一下讽刺性反弹理论。压抑有用吗?试图忘记某些东西是否让它回来时变得更强烈(没错,你要让监控来监控它自己。)

意志力实验:忠于你的感受,但别相信你所有的想法
遇到烦恼的时候,不妨尝试一下戈尔丁教给患者的方法。关注自己的想法,而不是试着转移注意力。通常情况下,最让人心烦的事都很相似—同样的担忧、同样的自我批、同样的不堪回首。“如果出了问题怎么办?我真不相信我做了那个,我真笨要是那件事没发生,我会做成某件事吗?这些想法会像脑海里的歌曲一样突然出现。它们不知从何而来,但一旦出现就无法摆脱。看看这些想法是不是很熟悉?它们都不是你需要相信的重要信息!接下来,把注意力转移到你的身体感受上,看看你是否会感觉紧张,心率或呼吸是否有变化,看看你的肠胃、胸腔、咽喉或其他身体部位是否有感觉。一旦观察到这些想法和感觉,就把注意力转移到呼吸上。感觉一下你是怎么吸气、呼气的。有时候,这些烦心的想法和感觉会随着呼吸自然消散。其他时侯,它们将不停打
断你对呼吸的关注。如果出现了这种情况,就把这些想法和感觉想象成飘过脑海和身体的浮云。不要停下呼吸,想象这些浮云不断消散或飘过。把呼吸想象成一阵风,它毫不费力地将这些浮云吹散吹走。你无须让这些想法离开,只需保持呼吸的感觉。

注意,这种方法和相信或思考某个想法是不同的。不要抑制想法,接受它的存在,但不要相信它。你要接受的想法是这些想法总是来来去去,你无法控制会出现什么想法,但你不必接受它的内容。换言之,你可以对自己说:“好吧,那种想法又来了,又得心烦。不过,这就是思维的运作方式,它并不一定意味着什么。但不要对自己说:“好吧,我想这是真的。我真是个糟糕的人,糟糕的事会发生在我身上,我想我要接受这一点。

同样的方法也可以用于应对使人分心或心烦意乱的各种情绪,比如愤怒、嫉妒、焦虑或羞愧。

在多次尝试这种方法后,比较一下这么做的结果和努力摆脱心烦想法和情绪得到的结果.看看哪种方法更能给你带来内心的平静。

深入剖析:你最渴望什么
科学研究表明,当我们自我抑制,禁食一种食物时,我们反而会对它有难以抑制的欲望。你是否有这样的体验呢?你试过通过不吃一系列食物或你最喜欢的零食来减肥吗?如果你试过,你坚持了多久?你最后坚持下去了吗?你现在禁食什么东西吗?如果有,禁食是不是使你更渴望这些东西呢?如果你没有节食过,你是否曾经被禁止做什么事呢?被禁止做某件事会消除你对它的欲望,还是会激起你更大的渴望?

意志力实验:直面自身欲望,但不要付诸行动
在好时巧克力实验中,实验组织者告诉那些知道白熊”现象和反弹”理论的学生,在接下来一周里可以用以下4个步骤来应对自己强烈的欲望。这些欲望可以是巧克力、卡布奇诺咖啡或不停查收电子邮件。

承认自己脑海中的欲望,以及渴望某种事物的感觉。
不要马上试着转移注意力或与之争论。接受这种想法或感觉,提醒自己白熊现象和反弹”理论。
退一步考虑,意识到这种想法和感觉并不受你控制,但你可以选择是否将这些想法付诸实践。
记住你的目标,提醒自己预先作出的承诺。正如那些学生会提醒自己,他们答应过不偷吃巧克力。

意志力实验:把“我不要”变成“我想要”
即使是不打算减肥的人,也能从把我不要”变成我想的成功中得到启发。当你面对“我不要的巨大意志力挑战时,可以试着采取以下策略。

除了我不要你还能做什么来满足同样的需求?许多坏习惯都是为了满足一定的需求而形成的,这些需求可能是减少压力获得愉悦,也可能是寻求认同。你可以关注这些需求,用有同样效果的健康的新习惯来戒掉坏习惯。我的一位学生想戒咖啡,所以就用喝茶来代替喝咖啡。茶和咖啡有几乎相同的作用,能给你休息的机会,能提神,能端着到处跑,而且不用摄入那么多咖啡因。

意志力实验:驾驭冲动
无论你对什么上瘾,驾驭冲动”的技巧都能帮你抵抗诱惑而不是屈服于它。当冲动占据你的头脑时,花至少一分钟去感觉自己的身体。你的冲动是什么样的?是热的还是冷的?身体有没有感到不舒服?心率、呼吸或内脏有什么变化?保持这个状态至少一分钟。看看这些感觉在强度或特性上有什么变化。就像小孩子发脾气的时候一样,拒绝按照自己的冲动行事,有时会增加一个人的紧张程度。试着接受这些感觉,而不是试图否认它们。当你使用驾驭冲动的技巧时,呼吸是很有帮助的。你可以去感觉呼吸,体验吸入和呼出每一口气时的感觉,在此过程中了解自己的冲动。

本章总结：
试图抑制自己的想法、情绪和欲望，智慧产生相反的效果，让你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。

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