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本文编译自《Defetter》^[1]

成瘾是一种脑部疾病，其特点是强迫性地参与奖励性刺激，尽管有不良后果。via 维基百科

01.基础介绍

什么是信息成瘾

Information addiction （IA）

是由不负责任的信息消费（尤其是强迫性消费）引起的状况。比如不断刷朋友圈，不断打开微博等。

就像强迫症一样，你会非常渴望看到一些新鲜的东西，比如恐怖袭击或者政治事件。

然后你开始担忧着世界的未来，继而产生沮丧，焦虑，不满和恐惧。

信息成瘾像食物

如果你和食物关系不好，他们将会破坏你的生活。

信息比食物还危险，因为吃饭至少还需要做饭和刷碗（外卖似乎快颠覆了这个问题），但是信息消费却毫不费力，你身边总有屏幕。

食物还会反映在身体上，比如一段时间吃多了，会感觉变胖。但是信息却容易被忽视。因为除了让你自己心烦意乱，其他并没有什么明显的特征

如果你吃饱了，你是无法再吃下去几个蛋糕的，所以你也应该像这个样子，控制你对信息的摄入。

信息成瘾的影响

•消耗时间和精力，改变生产力和创造力•永久性分散注意力，让你难以追求复杂和深刻的事物•麻木生活经历，对生活中的社交不再在乎•不断的被刺激，丧失了在行动的思考和反思，以及看到更大的局面•根据个人口味会加强认知缺陷和确认偏见•极大的促进了悲观主义，沮丧，厌世，宿命论和虚无主义

因果

很难说下面这些谁是造成信息成瘾的原因，谁是结果，但他们加和在一起，塑造了今天的局面。

现实的结果

•如果你本身处于糟糕的状态，感到没有前途、无助，那么信息成瘾会很快趁虚而入。•忽略了对自己的投资，忽视个人健康和生活，被各种声音吸引•无处不在的屏幕，就像在候车厅的戒烟室吸烟一样•让你精疲力尽，无处休息和冷静

人际关系

•社会期望很难回避，毕竟你的社交网络在推着你向信息成瘾迈进。•花时间和其他人在一起是我们生活的核心。缺少可以共度时光的人可能会把你推向信息成瘾。简而言之，信息成瘾会麻木和分散注意力，以至于缺乏联系不那么痛苦。

心理问题

•注意力分散：注意力是一种生物，当你不断被通知打扰时，它就会诞生，最终大脑会不断的期待下一次的中断，然后这些中断耗费你的精力带宽，最终让你焦虑并失去理智，做出低质量的决策•体验性质麻木：每个人每天的精神能量储备有限，超支之后很难短期补偿。你周围的世界不会没有你而停止转动，而各种信息渠道都在试图和你建立联系，让你丧失了观察世界的敏感性•感到不知所措：信息洪流无情，拥有信息太多，全部消费会让人陷入不知道接下来该做啥的噩梦•悲观主义：因为信息的流通极其方便，加上人类天然的灾难性偏见，所以我们会觉得今日的世界非常糟糕（但是实际上并不是）。而新闻媒体更是推波助澜，因为他们需要用充满偏见的角度来解析信息（这样才能吸引你的注意力）•不断循环：一个视频就能吞没你一下午的时间。因为越来越高频的获取信息会让你处于一种习惯状态，你的所有注意力都会被信息所吸引，然后忽略了外面的真实世界 —— 因为和外面糟糕的世界相比，消费信息简单又愉悦

缺陷和偏见

这些缺陷每个人都有，或为互补，或为同谋。而正是这些缺陷和偏见，让我们成为了信息的奴隶。

•灾难偏见：媒体们不断的制造“万物皆可怕“的观点，来让我们关注•他人偏见：在通过我们与群体中其他人的相似性来定义我们的隶属关系时，贪恋权力的政客和贪恋观点的媒体靠着这一点让我们顺从。•+1 偏见：大脑喜欢看到数字上升，而社会风气取决于虚荣心，他们都在庆祝贪婪•连接喜好：人类是社交动物，希望能不断建立更多链接（但是却容易忽略链接的质量）•害怕错过什么：FOMO，当你错过社交内容时就会感到焦虑，会导致周期性的不适。•验证偏差：与 +1 偏差 和 连接偏差是相辅相成的，我们喜欢被告知我们做的很好，社交网络进一步加强了这种情况。•熟悉性偏见：日常生活建立起我们坚固的价值观城墙，我们无法超越其并看到更广阔的世界•重复和过度暴露偏见：由于不愉快的事件和人们占据了大部分的广播时间，不愉快的事情也会在你身上发生。•新奇偏好：遇见差异大脑会变得兴奋，无论是奇怪的观点和图像•即时性偏差：丧失目标会让人进入焦虑的状态，而信息的易得性能很容易让你关注，继而减轻你的痛苦•近因偏差：新发生的事情会吸引你的注意力，超过重要的事情•相关性偏见：你知道你已经关心的事情更有可能激起你的兴趣，这也是信息茧房的基石•简化性偏见：仅仅用一小块不相关的信息，很难编织复杂或微妙的透视图，会让你变得肤浅•便利性偏见：丧失了对世界运作背后复杂性的理解，把自己交给了机器，而放弃了让自己更好的机会•预期偏见：如老虎机，不断地制造新的预期让你根本停不下来。•鲜明度偏见：暴力、刺激、狂躁的内容更能吸引我们的注意力

02.信息焦虑的套路

本节介绍模式和口味。模式是利用缺陷的系统模板，口味是某种主题，在此主题下，一组互补的模式、技术和有针对性的弱点，被用来诱导强迫行为。

模式

•无止境的 feed 流：你可以无穷尽地滚动下去，寻找有趣的好玩的东西，而进入一种「僵尸」状态。是的，只需要滚动，点击，心不在焉地把时间都浪费掉。•成就系统：尤其是游戏里面，譬如你玩了多久，拿到了什么更高级的装备 —— 在这些游戏中，玩家没有去创造性的的操纵系统，达到精通或心流状态，也不去探索陌生的世界。只是不断收藏和升级。•无休止的 Push：他们会不断地试探你的边界（而不至于让你关掉），并且不断的试探你的口味，吸引你的点击，分散你的注意力。•随机的奖励：老虎机、卡牌辅助包、任何新闻的更新。像一个斯金纳箱一样，把你拉入了「点击 - 接收 - 奖励」的成瘾循环。•拖长奖励周期，如放置类游戏不断的通过几个小时让你玩一次产生习惯

口味

下面是一些对于信息风格的反思，每个人都可能不同

•社交媒体：花费太多时间在上面会让你觉得自己是个废物；夸大了灾难性偏见，建立了刷不到头的信息茧房；利用我们对联系性偏误和确认偏误，苍白的模仿我们和关心的人在一起的状态，稀释了我们在现实中的时间。•新闻：新闻因观点而繁荣，所以记者和编辑都在满足我们的偏见让我们点击和观看，而新闻本身倾向于灾难偏见，所以我们看到的是一个不断扭曲的世界。一个 Tips：我真的需要听（并采纳）这个人对世界发生的事情的看法吗？•游戏：一种基于屏幕的最令人上瘾的体验，逃避现实的绝佳入口。游戏的价值，正在被外在动机（成就）而不是内在动机（内心的满足）所稀释•视频：因为不是交互式，所以不需要你的输入，而无需输入意味着进入门槛更低，你可以随心所欲的投入精力，直到他们不经意间被消耗殆尽。并且视频可以让你间接体验他人生活，这会让在生活中缺乏联系的人上瘾。•聊天：用 IM 进行的讨论多数是低带宽，低承诺的讨论，讨论的人多，但是不够深入。因为讨论对象众多所以注意力也要频繁切换，无法在现实中聚焦。•花钱：买东西非常让人上瘾，偶尔的冲动很好理解，但如果你手头拮据，则会带来很多的问题。其实你可以拒绝有压力的紧迫性提议，而是留给自己时间思考，这些东西是否真的能让你的生活变得更好。多数时候你其实并不需要他，你值得花费一些时间来理解你的动机，是社会认可？还是完美主义？还是安全感？值得为此投入么？换个角度来想，如果你不知道它的存在，那么根本不会产生购买欲望。

03.如何治疗信息成瘾

因为信息成瘾是非常个人化的，所以你是唯一一个能解救自己的人。人们很擅长欺骗自己，但也是自己的唯一权威。

认真对待

不要轻易、随意、习惯性的在空余时间跃入信息流。审视自己的每个行为，想想你花费在信息流上的这段时间，自己失去了什么？和朋友、家人在一起的时间？丧失了学习一门有创造力事情的机会？

找到信息成瘾从你那里偷走了什么，严肃的对待他们

审慎的消费

你只有一个任务，了解你的信息饮食习惯，并设定标准，进行控制。

检查信息的质量和数量，拒绝那些利用你的偏见的信息（们），控制你的总消耗量。

关于质量，就像吃饭一样，你不应该一天到晚吃外卖，而对于吃这件事来说，「适量」永远是保持健康的不二法门。

关于数量，过多的关注会让你丧失敏感，分散注意力。每天应该设置一个固定的限额，避免下意识地选择。而当你开始消费时，请全神贯注。

时刻保持警惕，避免那些利用你偏见的模式（及产品），最好的方式就是躲开他们。审视自己的内心，看看什么时候你的偏见被人利用而带来了情绪的变化。

要有意志力，在你和让你焦虑的信息源交互的时候，一定要明确你的目的。比如我要查看下昨天的邮件是否需要有审批的，而不是习惯性的打开收件箱，然后沉迷在邮件的海洋中。这样你就掌握了主动，不再是一个被动的消费者。

一个简单的判断：任何推送东西给你的产品都有一定的原罪；而如果一个产品当你打开时有明确的目的，如翻译、计算、画图、写作，则是对你有好处的。

决定什么是可以的，在你尝试控制冲动之前，你要告诉自己这意味着什么。模糊的负罪感或焦虑完全是在浪费精力。

培养冲动控制能力

发现某件事对你是否有好处的方法，就是评估他给你带来的感觉如何。如果有空虚和后悔的感觉，那多半就是不好的。

所以你需要一个详尽而具体的计划。无需一步到位，但是要写下来比如每天刷朋友圈带来的价值，写下来让你自己审视他们。

你需要不断的评估和跟踪自己的行为，没有量化，就没有改进的可能。

对自己有点耐心

理解自己的立场，想想如果每天只能刷 10 分钟朋友圈，你在害怕什么？

时间是你的盟友，改变习惯需要时间，这个没有捷径。

一定要坚持，虽然你从未做过某事的时候失败率会很高，但这就是人类进步的原因 —— 用反思来迎接失败，换来成长的机会。

如果做的不好也没关系，记得原谅自己，不要厌恶自己 —— 那会让你陷入自我否定的循环。

充实新的空余时间

如果感到无聊或无所事事，你会很容易回到信息成瘾。人类喜欢做很酷的 事情（成就感），试着养成做这些事情的习惯。

•挑战一些慢、深的事情，比如阅读一本经典著作来烧脑•罗列有趣想法的清单，一旦有空就去这个清单开始寻找•从事一个创造性的领域，如写文章、写歌、画画等•享受一些美好而经历，比如跳舞、露营、探险 —— 和世界接触

04.前景决定一切

乐观主义是人类思想唯一最有力的动力。积极的结果能够并且确实发生，并且值得为之奋斗。等式的另一半是能动性。如果你相信你可以做一些事情，你就可以。你需要引导自己相信你做到了。

但是注意，凡事都需要适度。突然戒烟会让你成为社会的弃儿。和朋友一起看电影是很棒的社交粘合剂。如果你想一夜之间成为一个和尚，你很快就会放弃。信息是伟大的，它可以极大地丰富你的生活。简单地反思一下你们消费的数量和质量。不要绝对地思考，善待自己。

你会知道什么时候你需要更进一步，什么时候你需要收手，什么时候你已经找到了平衡。

确保是你在听。

References

[1] 《Defetter》:https://pmthinking.notion.site/Defetter-e8d7cf667ac44501816dd4418ed5947d

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