鼠年伊始，一场突如其来的病毒席卷全国，为了对抗疫情宅在家里，不能出门，不少健身场所都必须关闭。暂别举铁，很多人都大呼好不容易锻炼出点效果，在家一下回到解放前了。

虽然暂时不能去健身房，但是要保持好身材，强壮体格，我们仍然可以在家选择自重和简单工具，进行一些有效练习。这其中最优先要给大家推荐的就是，相对来说减脂和塑形效果都具备的循环训练。

这篇就给大家分享：

什么是循环训练

循环训练的七大设计原则

基础循环训练计划分享

什么是循环训练

循环训练(Circuit Training)是一套非常流行的综合训练方法，他是把无氧训练和有氧训练融合在一起，不但可以增强我们的肌肉力量，还能帮助我们雕刻肌肉线条、提高肌肉耐力和心肺功能，尤其适合居家锻炼。

透过一系列动作循环连贯进行，提升身体综合运动能力(General Fitness Conditioning)，对于目标是塑身减肥的初学者非常有效。我们可以按照个人目标配搭适合的东西，变化弹性大之余，亦能够节约时间提高效率。那么针对大众健身，我们可以根据这七点来设计循环训练。

循环训练的七大设计原则

动作选择

• 建议大家优先考虑涉及全身主要大肌肉、多关节参与的动作，比如深蹲、硬拉、弓箭步等。目的是在短时间刺激最多的肌肉，同时还能保持心肺的强度。一定不要只偏重某一两个部位，应该注重全身的整体平衡。

• 如果有一定的运动基础，在设计计划时可以选较多的跳跃动作，来提高心肺的强度。新手就不建议做太多的跳跃动作，适量地穿插一些较简单的单关节动作和静止等长的练习动作。

动作次序

循环训练的动作最好是全身平均轮流交换。比如说完成一个上身动作后，可以搭配腹部或者下身动作；又或者是一个练胸的动作，紧接着下一个是背部练习。这样的搭配，可以让一侧肌肉得到锻炼的同时，另一侧肌肉有足够的时间休息，从而保持整个锻炼计划顺利完成。

动作数目

对于循环训练并没有明确的要求必须几个动作，但是建议动作数量在6-12个之间，太少了难以涵盖全身肌肉，太多相对来说执行起来会有一定难度。

动作持续时间

一般来说，动作时间越长，能维持的强度就会越低，而短时间但太具爆发性的动作，又未必是新手所能承担的。因此研究表明，20-30秒会是比较合理的起步之选，强度选择自我感受(RPE)的中等强度进行，10分最辛苦的话，介乎5-7分为最佳。不了解RPE的小伙伴可以参考我的上一篇文章，抵抗病毒侵袭，提高免疫力，选择居家佛系运动或许更有效有详细介绍。

运动休息时间/比例

循环训练的优点在于节省时间的同时，增加心肺代谢的功效。每个动作可以练习20-60秒的时候，中间加入适当的休息时间10秒-60秒。根据自己体能情况的不同，如果基础弱一些的可以是1:2的比例进行，也就是每个动作练习30秒休息一分钟，能力提高后可以变成1:1,2:1甚至是3:1，也就是练习45秒，休息15秒。每组完成之后休息0-2分钟的时间，再开始下一组。

总运动时间

总的运动时间根据动作数量而定，比如说一组八个动作的循环训练计划，每个动作做30秒，休息15秒，完成一组需要6分钟，进行2-3组(连同热身和休息)需要大约15-25分钟，最长也不建议超过30分钟。那么只做一组有没有用呢？我的看法是如果能力和时间允许的情况下，就尝试多做一点吧。

基础循环训练计划分享

训练动作有成百上千，这些动作中大多数能够帮助我们锻炼到：心肺耐力、上肢肌耐力、核心肌耐力、下肢肌耐力这四种身体功能。循环训练的编排也就是在每个训练部位里边选择动作，训练相同部位的动作不要编排在一起，避免局部疲劳。

我们先来了解一下动作分类，然后我会分享一套8个动作的基础循环训练给大家，之后大家根据动作分类和顺序，就可以自己搭配动作设计计划了。

动作分类和排列顺序

• 心肺耐力：徒手脚步类，比如开合跳、原地高抬腿踏步、前后跳等等

• 上肢肌耐力：上半身运动可以被分类为“推”或是“拉”，进一步可以分为前后的水平方向，或是上下的垂直方向，可以单手、双手或是交替做动作。

• 下肢肌耐力：下半身的运动也可以被分类为“推”或“拉”，“推”进一步分为单双腿，拉进一步分为髋关节或是膝关节主导。比如深蹲就属于下肢推，硬拉就属于下肢拉。

• 核心肌耐力：根据核心肌群的功能，我们可以将这部分动作分为发展稳定性、力量、爆发力三部分。

比如一组训练选择6-8个动作，可以这样编排。

训练动作

开合侧步走(30S/1:1)

没有哑铃可以拿两瓶矿泉水，或是不用哑铃，动作速度快强度高，速度慢强度低，根据自己的体能基础调节。

手走—跪姿推起(30S/1:1)

注意膝关节放松，背部放松，臀部向后拉伸大腿后侧，手肘靠近身体，腹部收紧用力推起。

暂停徒手深蹲(30S/1:1)

注意膝关节尽量向外打开，背部挺直，双脚踩实地面。

平板支撑侧向触碰(30S/1:1)

保持身体躯干、腰部、臀部尽量不要晃动的同时，对侧手脚同时做动作。

弹力绳后拉(30S/1:1)

注意下半身稳定不晃动，肩膀远离自己的耳朵，不要仰头。

原地宫廷蹲(30S/1:1)

使用哑铃或是不使用哑铃都可以，臀部微微向后坐，身体前倾同时保持背部平直。

对侧手脚相触(30S/1:1)

保持身体稳定，提膝至腰部不会发生弯曲的位置，腹部用力收缩，速度快强度高，速度慢强度低。

循环训练是一套非常实用，又能很好的融入日常练习来提升身体基本运动能力，对于初学者和体能训练经验比较少的朋友来说尤其适合。在循环训练中，由于每个人采用的速度、幅度都不同，因此训练强度大多是因人而异的。一套循环训练计划，做得慢点可能接近于有氧训练的强度，竭尽全力做则可以达到超过最大摄氧量的强度，因此可以灵活调节、增强多种水平下的身体能量系统，从而达到我们想要的锻炼目标，可以说是很适合新手的重训方法啦，赶快收藏试试吧！

我是小美，持续分享女性健身饮食健康知识，感谢大家的关注和支持，也欢迎大家给我建议或是留言分享自己的问题喔！#抗击疫情宅在家里##把健康带回家#