[跑步] 跑步者的力量训练
跑步者的力量训练
作者:大马
忘掉“屈膝两头起”之类的健美动作吧。如果你想要跑得更快、更健康、更强壮,你需要用跑步者的专门方法来训练你的核心肌群。
一、核心肌群在跑步中的重要性
二十多年前,你很难发现有顶级的跑步者花精力在训练他们的腹部肌肉上。而今天,它已经成了必不可少的部分。“我们的教练反复向我们灌输核心肌群的重要性。”跨栏世界冠军LoloJohnes说,“我们一直坚持这方面的训练。” 这是因为,科学家和教练们现在知道了,如果你没有强健的核心肌群-腹部、下背部和臀部的肌肉,你就不可能跑出你的最好成绩。它们为跑步者在爬山、最后冲刺、长时间地维持最有效的跑步动作,提供所需要的稳定性、动力和耐力。 “当你的核心肌群变得强健时,其他的一切都会因此受益。”GregMcMillan说。他是Flagstaff,Arizona的一个跑步教练,带出了许多顶尖的职业跑步者和健身跑步者。“无论你进行哪种类型的跑步,核心肌群都是你一切动作的基础。”
关键在于像一个行家一样训练你的核心肌群。专家们已经精确地定位了,跑步中的各个动作如何依赖臀肌、腹斜肌和腹肌-它们都位于你的六块腹肌下面。他们已经知道了,核心肌群的训练对于跑步者跑得更快、减少伤痛、坚持漫长的距离,是多么重要。最棒的是,他们已经为跑步者们设计好了这些训练。
所有的跑步者-不管是为了疗养而跑步的人,还是追求最佳成绩的顶级运动员-都能从这个详细的训练方法中受益。“当跑步所需的肌肉得到了训练,臀部和躯干的肌肉协同工作时,你就更少受伤,更好地享受跑步。”PhilWharton 说。他是一个肌骨治疗专家,同时是纽约的Wharton Performance Group 和Flagstaff 的Wharton Health Experience 的合伙人。
有效的核心肌群训练并不容易。但是你只需要每周几次,每次15分钟的时间-这将是一笔划算的投资,你将得到丰厚的回报。问问LoloJones(译者注:前面提到的跨栏世界冠军)就知道了。即使不在赛季,她也会每周进行三次核心肌群训练。所以当她比赛时,她将有足够的能力来维持她的美国顶级跨栏运动员的地位。“当我的核心力量处于顶峰时”,Jones说,“我能跑得更有效率,并且保持这种额外优势。”
二、跑步中核心肌群如何为你效力
加速
当你扩大步幅或者加快步频,从而加速时,你需要下部的腹肌(包括腹横肌和腹直肌)--和下背部肌肉为你工作。这些肌肉越强健,越稳定,你蹬地时就能得到更大的力量和更快的速度。
上坡
臀部肌肉和下部的腹肌支持着骨盆,而骨盆连接着上坡需要的腿部肌肉。如果核心肌群足够强健,双腿就会有一个平稳的平面来借力,从而达到更有力的上爬。当你向前出腿时,臀部屈肌,比如股直肌,向上拉动骨盆。当你蹬地时,需要臀部肌肉和腿后腱发力。
下坡
当你从坡上飞驰而下时,你需要足够强健的臀部肌肉来帮助吸收冲击力和抵消向前的冲势。下坡带给你速度的享受,但是如果你的核心肌群没有足够的力量来控制你的动作,你的股四头肌和膝关节就会承受额外的重量,从而可能导致疲劳、伤痛,甚至伤病。
耐力
当你在比赛的最后阶段时,坚实的核心肌群可以帮助你维持正确的姿势,从而最有效率地跑步,甚至当你感到非常疲劳时仍能如此。强健的下腹肌肉和下背部肌肉,比如竖脊肌,让你更容易保持笔直的站立。如果你的核心很虚弱,你在最后阶段可能只能拖着脚走,无精打采,让你的臀部、膝盖和胫骨承受过多的压力。
转弯
任何一个你需要转弯的时候--在跑道上的拐角处、躲避路上的坑洼,或者在起伏的地带跑步--腹斜肌能提供稳定性并且帮助你保持直立。如果你的核心肌群很虚弱,那么你的身体在转弯时可能倾斜,从而让你的腿部和足部的关节承受过多的重量,或者被过度拉伸。
三、专门为跑步者设置的15分钟核心力量训练
幸运的是,有效的核心肌群训练并不需要大量时间或者设备--只需要几个关键的动作,并且正确地、长期地练习就行了。这个计划是GregMcMillan,Arizona的一个跑步教练和运动科学家,所设计的。他曾经带出了许多世界一流的运动员。这个计划是为强化那些跑步者在上坡、最后冲刺、坚持长距离、避免常见的伤病,所需要的肌肉,而设计的。在你跑前或跑后,做两到三组这些动作,每周三次。
1 超人
目标:腹横肌(深腹部)和坚脊肌(下背部)。
动作:俯卧,手和腿都伸展开。把你的头、左臂和右腿抬起跑地面约5英寸高(译者注:1英寸=2.54厘米),保持三秒,然后放下。然后用右臂和左腿重复这个动作。两边各做十次。
注意:不要把肩部抬得太高。
增加难度:把两手和两脚同时举起。
2 拱桥
目标:臀大肌和腿后腱。
动作:仰卧,膝盖呈90度弯曲,脚放在地上。抬起臀部和背部,直到你的身体从肩部到膝盖呈一条直线。保持5到10秒。然后放下。重复10到12次。
注意:在动作的最高点处收缩臀大肌,同时不要让脊柱下垂。
增加难度:当臀部抬起时,把一条腿伸直。
3 摆腿
目标:腹斜肌
动作:仰卧,弯曲膝盖,将它举起到臀部上方,脚踝与地面平行。把脚抬起,手臂向外伸展开。把两腿向左边旋转,让膝盖尽可能地靠近地面(但不要碰到)。让膝盖回到中间,再向右做同样的动作。两边各做10到12次。
注意:不要扭动臀部或者借助惯性。用你的核心肌肉的力量启动这个动作,然后慢慢地从一边向另一边摆动。
增加难度:把腿伸直。
4 躯干上抬
目标:腹横肌和下背部的肌肉
动作:俯卧,靠双臂的前部支撑身体,肘部放在肩部下面;两膝、两足都并拢。抬起你的躯干、腿、臀部,让身体从头到脚后跟呈一条直线。保持10秒。向上抬起右腿几英寸,身体的其他部分保持不动。放下右腿,用左腿重复。
注意:收腹,不要让臀部下垂。
增加难度:延长时间。每次举起一条腿时,保持15到20秒。
5 侧身躯干上抬
目标:腹斜肌、腹横肌、下背肌、髋部、臀部肌肉
动作:朝右侧卧,用右臂前部支撑上身,左臂放在左边。抬起臀部,仍然用前臂和右腿支撑你身体的重量,将左手朝上举。保持10到30秒。换一边,重复。
注意:保持臂部的位置,不要让它下垂。
增加难度:只用右手掌支撑上身,而不是右手前臂。
四、跑步者力量训练中的常见错误
错误一:做错误的练习
“跑步者在力量训练中的最大的错误是,直接做健美训练中那些诸如“屈膝两头起”之类的动作。”GregMcMillan说。对大多数跑步者来讲,标准的屈膝两头起作用不大,因为它并不能锻炼到深处的、为里复一里的跑步提供稳定性的核心肌肉。
纠正:做那些能够训练到跑步者需要的肌肉的练习。试试躯干上抬或者侧身躯干上抬,这些能够强化腹斜肌(它位于躯干的两侧)、和腹横肌(它像紧身内衣一样包裹着躯干)的方法。这些肌肉使身体的核心部分保持稳定,帮助身体转向、降低无用的动作到最少从而使你的跑步更有效率。
错误二:训练方法长期不变
即使你用正确的动作训练核心肌群,长期练习某几个固定的动作也可能降低训练的效果。“你需要时常让你的肌肉面临挑战,从而得到更好的效果。” 跑步教练SamMurphy说。他同时也是《RunningWell》的合作作者。
纠正:混合训练。稍稍调整你的训练方法,让它更难一些。试试用单腿保持平稳,或者改变手臂的位置。在健身房,用一些道具,诸如稳定球、平衡盘、不稳定的平台等等,让你的核心肌肉必须更用力才能保持你的平稳。一条原则是,McMillan说,每六周左右调整你的训练方法。
错误三:匆忙地完成力量训练
纠正:放慢速度。诸如躯干上抬这样的动作,需要保持一个姿势10秒到60秒,才能让你的肌肉得到持续的锻炼。即使在做那些需要多次重复的动作时,尽量平稳地完成,而不是快速地完成。“这需要注意,”著名的肌骨治疗专家Phil Wharton说。“不能草草了事,务必要把动作做到位。”
错误四:忽略你看不见的肌群
“跑步者的背部肌肉通常都比较弱,因此他们常常忽视它。”PaulFrediani,纽约的一个铁人三项教练说。“但是当你在跑步时,特别是时间较长时,下背部和脊柱两侧的肌肉对于提供稳定性和支持力是非常重要的。”
纠正:在每次核心力量训练中,至少包括一种能够锻炼到下背部和臀部肌肉的动作。像拱桥和超人这样的动作,就能够练习到那些支撑、保护脊柱的肌肉。
五、强健的核心肌群,健康的跑步者
你的核心肌群就像一个发电站一样,如果它不够强健,“你跑步时的发动力就会不足。”TimHilden说,他是Colorado州Boulder运动医药中心的跑步力学专家、物理治疗师、运动员训练师。“于是就会有许多无用的动作,降低你的成绩,甚至导致伤病。”以下是核心肌群虚弱可能导致伤病的三个区域。
下背部
你的腿跨出一步,你的椎骨承受了大部分冲力。如果你的核心肌肉不够结实,这个冲击会更猛烈,于是导致下背部疼痛。用诸如超人这样的动作来强化这些肌肉。
腿后腱
“如果你的核心肌群不够稳健,你的腿后腱常常需要承受额外的力量。”Villanova的田径教练MarcusO' Sullivan说。这些额外的工作你让你腿后腱更短、更紧、更容易受伤。想强化腿后腱以及臀部肌肉,用拱桥、冲刺、深蹲等方法来训练。
膝盖
没有强健的核心肌群,你很难控制你的躯干的动作,于是每次你的脚地时,你的关节承受额外的力量。这可能导致膝盖下面的疼痛、髌骨腱炎(膝盖里面的尖锐疼痛)、以及髂胫带肌腱炎。躯干上抬以及侧身躯干上抬能够强化腹横肌,从而让核心更加平稳。
英文原文:
https://docs.google.com/file/d/0B6SA50p8Ry6IMzI1M2EzNjAtYzYxZi00NDA1LWEwOGMtMGRmZmRjNTIwNGEy/edit?hl=en#
参考视频:http://v.youku.com/v_show/id_XNzIxMTc0OTI=.html
转载于:https://www.cnblogs.com/sunyubo/archive/2012/08/27/2708226.html
[跑步] 跑步者的力量训练相关推荐
- 循环训练_要想循环增肌,且不会伤害身体,你可以这样安排力量训练
如果小伙伴们想使全身肌肉循环增肌的同时又不会身体受到损伤,可以参考一下这样的训练计划: 第一天:腿臂+肩部训练:第二天:胸部+臂部训练:第三天:背部训练+有氧运动:第四天:休息,并做好循环训练的准备. ...
- 两个坚持是什么_力量训练有什么好处,为什么值得你长期坚持?
原创内容,擅自搬运者必究! 进入健身房锻炼的人知道,力量训练跟有氧运动都是我们训练过程中会进行的项目.不同的健身项目有不同的好处.减肥的人更关注有氧运动,而增肌的人更关注力量训练. 力量训练又称为抗阻 ...
- 大脑与杠铃:力量训练能帮助改善你的情绪吗?
运动是对抗抑郁症的一剂"良药".大多数医生.家人朋友们,都会劝抑郁症患者多运动,增加生活的活力.而这里所指的运动,大部分都是有氧运动.或者强度较低的运动,比如:慢跑.散步.拉伸等. ...
- 上班族健身小白如何锻炼身体,做力量训练
力量训练,对于上班族或者健身小白,我们把健身分为四部分,觉得可以从下面的几个方面练习. 第一点,上身练背,通过引体向上来锻炼.女士,我认为第一个方向是能练到引体向上.女人一旦背挺起来了,整个人气质接着 ...
- 12个核心力量训练动作
力量素质是身体其他素质的基础,而核心力量则是人体肌肉发力的枢纽,是影响机体运动能力的关键.今天主要为大家推荐12个核心力量训练动作,心动不如行动,看完之后赶紧练起来! 1. 俄罗斯转体 主要锻炼部位: ...
- 使用for输出图形(三角形+平行四边形+菱形+字符跑步+跑步动画爱心)。
文章目录 前言(重大事件) 简单版的for循环进行算数运算. 九九乘法表 (算数运算的进阶) 输出一个三角形(1.0版本) 平行四边形(2.0版本) 输出一个菱形(3.0版本) 字母跑步 通过字母移动 ...
- 用IMU监测力量训练中的杠铃速度,帮助科学界和体育界评估杠杆运动学
大家好,惯师科技致力于分享IMU前沿科研资讯,今天和大家分享一篇验证IMU(惯性测量单元)自动获取卧推过程中杠铃速度的有效性和可靠性的论文. 为验证基于IMU设备自动获取卧推运动过程中的杠铃速度和关键 ...
- 健身课Day03-单侧臀腿力量训练
拉伸动作忽略,教练辅助 动作1:单腿顶跨,激活臀部 先从弱侧腿开始(左腿),左脚平踩地面,右腿勾起,成90度,脚尖勾紧: 依靠弱侧臀部力量,顶起身体到最高点,慢放 10个 + 30s 固定:换右腿 动 ...
- nasm纠正性训练指南pdf_力量训练前做这套静态拉伸,可以大大减轻健身后的肌肉酸痛...
正确地进行静态拉伸需要保持30秒 ♦拉长神经筋膜组织到活动度末端并在这个位置上静态保持一段时间: ♦尽可能控制好关节排列: ♦尽量缓慢地进入和离开拉伸位置. 腓肠肌 站姿内收肌 仰卧股二头肌 ...
- 卖货的 Keep,是垂直社区的未来缩影
垂直社区拥有了流量基础后,做大做强一定需要贴近 C 端的业务,让现有资源裂变后形成增值效应. 「这么快就卖光了,太厉害了吧」,直播间传出薇娅和助手的尖叫声. 这款被疯抢的产品,既不是那些好价的大牌口红 ...
最新文章
- 梯度消失问题学习资料整理
- Redis数据库(二)——数据类型
- mysql-5.5.55 多实例安装总结
- c语言计算火车的运行时间_C++火车入轨算法的实现代码
- C# 解析JSON格式数据
- Chrome Inspect调试stetho出现空白的解决方法
- 经验分享 PDF如何旋转页面,替换页面
- svn分支合并到主干,主干合并到分支
- 手机kindle导入本地书_别再说不会用手机传书至Kindle了,方法都在这儿!
- [NOIP2016 普及组] 海港
- WARN [org.springframework.web.servlet.PageNotFound] No mapping found for HTTP request with URI
- 指针输出与取地址符输出
- wow大芒果mysql,大芒果魔兽世界3.3.5GM命令范例.doc
- 智能优化算法:蝗虫优化算法-附代码
- 哪些短信平台能发国际短信?
- The vertically scrolling ScrollView should not contain another vertically scrolling widget (ListView
- 最新的 CocoaPods 的使用教程 上传podspec
- 计算机硬件软件的英语,计算机硬件、软件,computer hardware and software,音标,读音,翻译,英文例句,英语词典...
- OnlyBill 简易记账软件(续)
- 使用unittest.defaultTestLoader.discover第二次总是报错
热门文章
- 【续】关于对MSB/LSB写0时的步骤
- matlab里面求出两条曲线的交点问题
- Matlab一张图上绘制两条曲线-2021-11-05
- UART数据发送和接收(Verilog)
- matlab识别中国象棋棋盘,c – 使用OpenCV在棋盘中检测中国象棋棋子
- dell服务器装系统键盘鼠标动不了,13G 服务器操作系统安装常见问题解答 (FAQ)
- js下载文件格式为Excel后提示与文件扩展名不一致,打开文件前请验证文件没有损坏且来源可信.
- excel导出时报错 “文件格式和扩展名不匹配,文件可能已损坏或不安全”解决办法
- 【老九学堂】【初识C语言】编码规范
- COOC软件一款用于文献计量和知识图谱绘制的新软件