新冠「阳了」，如何稳定情绪，做好心理自救？

面对疫情防控措施的不断调整和放开，我们身边被感染的人逐渐在增多。虽然确诊已不是什么新闻，但这一刻降临到自己头上时，还是难免会有心理压力，会想自己怎么这么倒霉，担心会不会变成重症，害怕隔离的日子很难熬，从而出现恐惧、焦虑、抑郁不良情绪等。面对这些心理状况，应如何应对？

其实，被确诊对大多数人来说，是一个比较大的应激事件。非常时期的情绪反应是人的生存本能，是一种自我保护，由此产生的一定程度的怀疑抱怨、自怨自艾、恐惧无助、焦虑抑郁、悲伤等情绪都是正常的。建议给自己一个缓冲的时间，从心理上接受既定的事实，尝试接纳当前的负面情绪。

焦虑恐惧

表现为紧张不安，烦躁，害怕，过度担心感染后的种种不良后果，甚至出现心慌气短、胸闷、头晕头痛等身体症状。

病毒本身并不可怕，可怕的是人对病毒的恐惧。其实，在这一波奥密克戎变异毒株感染中，确诊者大部分都是无症状感染者和轻症病例，做好隔离防范、注意卧床休息、加强支持治疗，必要时科学规范用药，可以完全康复。

一般普通中青年人病程7天左右，接种过新冠疫苗并完成加强免疫的人群病程更短、病情更轻，所以不必过于恐慌。

应对策略：

1.试试转移注意力，找一件事情让自己投入精力去做，读书、追剧、整理房间等，让隔离的生活有步骤、有进度、有盼头，减少对于「万一……怎么办」的焦虑。

2.当你害怕会传染给家人而有很大的心理负担时，你不妨换个角度想：我可以做好自我健康管理，提醒家人做好防护，减少感染几率；万一家人感染，我的经验可以帮到他们。

3.与家人、朋友分享此刻的担心，与他人建立更密切的联系会在情感上滋养我们，可以提高支持感与面对焦虑恐惧时的心理韧性。

4.如果确实很焦虑，可尝试下面的放松方法。

（图源：WTO康复指导手册:COVID-19相关疾病的自我管理）

5.避免使用吸烟、饮酒等不健康的减压方式。

抑郁

得知自己被确诊新冠后，有的人会将过往自己的不幸遭遇联系起来，从而产生一些负面想法和感受，表现为情绪低落、悲伤难过、自责遗憾、对未来没有信心等。

应对策略：

1.有位智者曾经说过「如果问题可以解决，烦恼是多余的；如果问题不能解决，烦恼是无用的；所以根本不用烦恼」。「既来之则安之」的心态有助于我们面对与度过这段非常时期。

2.不要只往坏处想，可以回想下过去艰难的日子里自己是如何成功应对的；可以对自己说：虽然被感染，但这个病是可以治好的，没什么大不了。

3.保持与外界的沟通，可以通过倾诉、哭泣、大声歌唱、绘画、写日记等方式来表达和宣泄自己的情绪；做一些自己喜欢的事情转移注意力。

孤独

一些人在隔离时，需要面对自己一个人的孤独，会感到凄凉、恐惧、不安、难过、失落等。

应对策略：

1.利用这段时间与自己好好相处，把握机会了解自己。例如学习不依赖其他人，反思过去、制定未来计划等。除了能减少孤独感，还能帮助我们在生活中找到更多的意义。

2.把情感转化成文字的力量，记录下这段时光自己的心路历程，等以后回过头来发现，当初的自己是那样的坚强。

3.如果感到无聊，可以将空闲时间投入到有意义的事情中，例如试着学做几道菜，提高一下厨艺，还可以练练书法。你会发现，安静下来的时光，其实并不会太无趣。

失眠

人在遇到压力时，睡眠可能会影响，出现睡不着、睡不实、容易醒、多梦、醒后不解乏、第二天头晕脑胀的情况。

应对策略：

1.尽量创造安静舒适的睡眠环境，如果没有，不妨借助耳塞、眼罩。

2.隔离期间，困了就多睡一会儿，不困就少睡一会儿，不要强迫自己一天必须睡够8小时。偶尔一两天睡不好并不会对身体造成太大影响，请放轻松。

3.白天可以在房间里做一些运动，有助于睡眠。但睡前1小时最好不要运动，否则会引起大脑兴奋，反而导致失眠。

4.躺20分钟还睡不着就起来，等有困意了再上床，不要在床上做与睡眠无关的事情，例如看书、看手机。

5.电子屏幕发出的蓝光会扰乱身体的自然睡眠节奏。如果一直使用屏幕直到睡觉，会让大脑会更加警觉，难以入睡。所以，睡前1小时请远离你的手机、平板电脑。

脑雾

在新冠康复过程中，可能会出现思维能力的一些困难，包括记忆力下降、无法集中注意力、反应迟钝等，这种情况也被称为“脑雾”。通常疲劳会加重脑雾，人越疲劳，越会感觉思考困难。

应对策略：

1.在不太疲惫的情况下完成工作。要完成一项需要思考力的工作时，请把它安排在精神状态较好时进行，例如早上。

2.经常休息。如果疲劳感让症状加重，请缩短工作时间，并多休息。

3.一次只做一件事。不要急于求成或试图一心多用，这可能会造成失误。

4.脑力锻炼。可以尝试拼图、数字游戏、记忆练习或阅读来帮助思考。

一表检测心理健康状况

我们可以根据下面表格进行简单筛检，了解自己的心理健康状况。

（来源：台湾卫生福利部）

如果感觉负性情绪的程度超过了自己的承受能力，一定要及时寻求专业人士的帮助。

在这个非常时期，我们不仅要照顾好自己的身体健康，做好防护，更要照顾好自己的心理，度过这场「心理疫情」。

参考资料：

[1]北京卫健委.新型冠状病毒阳性感染者居家康复专家指引(第一版)

[2]世界卫生组织.康复指导手册:COVID-19相关疾病的自我管理(第二版)

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