周训练计划之(新手健身：胸部+肱三、背部+肱二、肩、臀腿)
计划
周训练计划之(新手健身：胸部+肱三、背部+肱二、肩、臀腿)
| 周一 | 周二 | 周三 | 周四 |
|---|---|---|---|
| 胸部+肱三头肌 | 背部+肱二头 | 肩部 | 臀腿日 |
| 弹力带外旋 | 弹力带颈后下拉20x2组 | 肩部激活 | 青蛙蹲 |
| 招财猫旋转 | 弹力带肩胛骨收缩20x4组 | 坐姿器械推肩 10x4 前中束 | 半程自重深蹲 20x2组 |
| 史密斯上斜外推 | 器械引体向上8~10x4组 | 站姿哑铃侧平举 10x4 中束 手肘不要超过肩膀的高度 | 杠铃片踮脚尖 20x2组 |
| 上斜哑铃卧推 | 宽距绳索高位下拉10~12x4组 | 站姿杠铃提拉 中束 10x4 速度均匀 | 后钩腿踢 20x2组 |
| 上斜哑铃飞鸟60 | 器械坐姿划船10~12x4组 | 坐姿哑铃锤式前平举 10x4 三角肌前束（轻重量） | 斯密斯深蹲 10x3组 |
| 平板哑铃卧推 | 哑铃俯身划船10~12x4组 | 坐姿俯身侧平举 10x4 肩后束 | 倒蹬机蹬腿(中位) 10x3组 |
| 平板哑铃飞鸟 | 绳索直臂下拉10~12x4组 | 倒蹬机蹬腿(高位)10x3组 | |
| 正手绳索直臂下拉 | 俯身杠铃划船10~12x4组 | 坐姿机器腿屈伸15x3组 | |
| 反手绳索直臂下拉 | 单臂哑铃二头弯举10~12x4组 | 俯身机器腿弯屈15x3组 | |
| 双手绳索臂屈伸 | 杠铃二头弯举10~12x4组 | 坐姿机器开合15x3组 | |
| 站姿负重踮脚尖15x3组 |
组次
推荐经典模式的组次安排：
5 x 5次，每组间休息90～120秒
3 x 8～12次，每组之间休息60秒
4 x 12～15次，30秒休息
3 x 8～12次，每组之间休息60秒
4 x 12～15次，30秒休息
注意事项
- 每种训练计划都有独特性和优势，尽可能去尝试不同的安排方法，选择了，最少也要坚持8周再去更换。
- 健身初期以掌握健身动作为主
- 健身最佳时间段：9:00 AM-10:00 AM、4:00 PM-5:00 PM、7:00 PM-8:00 PM
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