拉伸计划

周训练计划之(全套的静态拉伸动作图解)

常用的拉伸种类	动态拉伸	静态拉伸
何时	运动前准备活动	安排在训练后
作用	提高肌肉的核心温度、血液流动速度、降低肌肉和关节的粘滞性， 为训练做好准备。	放松、缓解身体疲劳、促进恢复
定义	缓慢、有控制地活动肢体来增加关节、肌肉的活动范围	伸展肌肉群时，肢体本身没有移动， 动作终点时会持续10-30秒

全套的静态拉伸动作图解

1. 伸展脖子弯曲的肌肉-》胸锁乳突

所涉及的肌肉:胸锁乳突。

手放在髋部，挺直背部，轻轻地倾斜头部，伸展强烈，可以用手辅助，把手放在前额

2. 借助手拉伸脖子的侧屈肌-》上斜方肌

涉及肌肉：胸锁乳突肌和上斜方肌。

坐立，摆正背部，将头倾斜到左边，耳朵找向左肩，相反的方向重复练习。

3. 婴儿式-》背部肌肉

所涉及的肌肉：背部肌肉。

站立，慢慢收回髋部，试图用额头触地。

4. 骆驼式-》腹直肌和腹外斜肌

涉及的肌肉：腹直肌和腹外斜肌。

坐在脚跟上，双手将髋部向前推，稍微向上，不要过度伸展下背部。

腹直肌:俯卧姿势，手肘平行撑于地面。抬高上半身的同时，推动身体向后上向前，感受腹部张力，直到肌肉牵拉感明显。初级重复2次每次15秒；中级重复3次每次20秒；高级重复4次每次30秒。

5. 靠墙伸展-》胸部肌肉

所涉及的肌肉：背部、胸部最宽的肌肉。

面对墙站立，右手推墙，身体慢慢地离开墙壁， 另一面重复。

6. 髋关节伸展-》内收肌、腘绳肌

所涉及的肌肉：内收肌、腘绳肌。

坐在地板上，双腿伸直打开，不要弯曲膝盖，身体向前倾斜，双手沿着双腿向前伸展。

7. 侧肩伸展式-》外侧三角肌

涉及肌肉：外侧三角肌。

站立，手臂伸直，轻轻按压以增加肌肉的伸展， 另一只手重复练习。

8. 站立颈部伸展式-》斜方肌

所涉及的肌肉：斜方肌。

站立，双腿并拢，背部慢慢地向下髋部位置移动，手将头部向前倾斜，下巴找胸部。

9. 三角式-》腹外斜肌

涉及肌肉：腹外斜肌。

站立，双腿打开比肩宽，手臂伸出， 眼睛向上看，左脚转90度。 把手放在站立腿的前面，背部挺直，抬起对侧手臂，让髋部从前向后打开。

10. 靠墙下犬式-》背部、胸部最宽的肌肉

所涉及的肌肉：背部、胸部最宽的肌肉。

靠墙一定距离站立，身体平行于地板。 保持背部平坦，然后从胸部开始慢慢弯曲。

11. 脊椎扭转式-》臀部和腹外斜肌

涉及的肌肉：臀部和腹外斜肌。

仰卧，右脚穿过身体放下来，手按住右膝下沉会伸展更好，另一条腿重复。

12. 侧面支撑式-》腹外斜肌和背部最宽的肌肉

所涉及的肌肉：腹外斜肌和背部最宽的肌肉。

站立并倾斜到右侧， 重复左边的练习。

13. 简易倾斜单腿前屈式-》腘绳肌

所涉及的肌肉：腘绳肌。

站立，一只脚在前，背部挺直。 双手放在髋部，从髋部开始向前折叠，另一条腿重复。

14. 蝴蝶式-》内收肌

所涉及的肌肉：内收肌。

屈膝坐下来，脚底相对，背部平直，轻轻地将双手放在膝盖上，将臀部和膝盖向下靠近地面。

15. 髋屈肌伸展式-》髋屈肌

所涉及的肌肉：髋屈肌。

坐在地板上，挺直背部，慢慢地将双腿拉到胸前，把大腿转出来，另一条腿重复。

16. 坐立鸽子式-》前胫骨

所涉及的肌肉：前胫骨。

坐在地板上，右手收回，用手握住右脚放在左膝上，左脚重复。

17. 前屈折叠式-》腘绳肌和小腿肌肉

所涉及的肌肉：腘绳肌和小腿肌肉。

坐在地板上，双腿并拢伸直向前折叠。

18. 冲刺式伸展肌肉和腿部膝盖-》股四头肌

所涉及的肌肉：腰部肌肉和股四头肌。

冲刺式，左腿在前屈膝90度。 抓住右脚向腰部，换另一只脚重复。

参考原文：http://keeprun.cn/dongzuo/22153.html

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