周训练计划之（经典模式全身训练+有氧）
周训练计划之（经典模式全身训练+有氧）
计划
| 周一 | 周二 | 周三 | 周四 | 周五 | 周六或周日 |
|---|---|---|---|---|---|
| 杠铃深蹲 | 休息 | 平板哑铃卧推 | 休息 | 硬拉 | 有氧 |
| 杠铃推举 | 休息 | 山羊挺身 | 休息 | 双杠臂屈伸 | 波比跳 |
| 弓箭步行走 | 休息 | 引体向上 | 休息 | 哈克深蹲 | 俯卧开合跳 |
| 绳索低位划船 | 休息 | 保加利亚分腿蹲 | 休息 | 仰卧划船 | 原地跳绳 |
| 哑铃锤式弯举 | 休息 | 仰卧臂屈伸 | 休息 | 哑铃肱二头肌弯举 | 深蹲 |
组次
推荐经典模式的组次安排：
5 x 5次，每组间休息90～120秒
3 x 8～12次，每组之间休息60秒
4 x 12～15次，30秒休息
3 x 8～12次，每组之间休息60秒
4 x 12～15次，30秒休息
注意事项
- 每种训练计划都有独特性和优势，尽可能去尝试不同的安排方法，选择了，最少也要坚持8周再去更换。
- 健身初期以掌握健身动作为主
- 健身最佳时间段：9:00 AM-10:00 AM、4:00 PM-5:00 PM、7:00 PM-8:00 PM
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