anki怎么设置学习计划_打篮球怎么训练弹跳力？NBA经典训练计划值得学习

第一项：半蹲跳

1、刚开始时，跪姿至1/4的部位，两手置放胸口

2、向上跳离地面最少20到25cm。根据自己的能力而定，可以适当的增加距离。

3、当半空中，两手需放到后边碰地时，进行一次接下去，反复以上流程。

第二项：抬脚尖

1、首先，找个阶梯或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着。

2、将自己的脚尖抬到最高点，尽量最高。
3、再慢慢放下，完成一次。双脚完成，完成一个组。

第三项：台阶跳

1、找张椅子，把一只脚呈90度放置于椅子上。

2、尽全力的跳开，在空中换脚，然后再放在椅子上。
3、重复第2步动作，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。

第四项：纵跳

1、双脚放直，与肩同宽，“锁紧”你的膝盖。

2、只用你的小腿跳，只能弯曲你的脚腂，膝盖尽量不弯曲。
3、到地时，再迅速起跳，完成一次。
注意：第四项拥有一定的难度，在这里可以使用手来帮助自己起跳。

第五项：脚跟跳

1. 将尖抬上最高处

2.用脚跟迅速跳起，跳时不超过1.5或2.5cm。

第六项：蹲跳

1、站立，怀抱篮球于胸前。

2、蹲下(半蹲)，看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度。
3、跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势。
4、着地，完成一下。
5、如果要跳15下的话，前1-14次需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高。

编辑：李晚晚

审核：杨石头

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