你想跳得更高吗？你想和篮筐肩并肩吗？

其实，专业的弹跳训练没你想的那么复杂。

今天我从理论和实践的角度出发，讲讲业余爱好者怎么用6个月的时间显著提高弹跳力。

图片来自网络，版权归属原作者

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这篇文章主要适用于这些朋友：

-爱打球，也去健身房，但是没有专业地训练过弹跳的朋友

-有着不错的肌肉、力量，但是总是发现自己跳不高的朋友

-偏瘦、有一些力量但是离扣篮还有一定距离的朋友

本文的灵感来自运动生物力学顶级期刊，《运动生物力学》杂志2020年最新发表的文章《纵跳过程中的峰值力量和平均力量是否能反映下肢的不平衡性》[1]。

什么是弹跳力?

弹跳力，也叫做纵向爆发力。指的是把身体蹬离地面到达一定高度的能力。扣篮、跳高均需要很强的弹跳力。

简单地来说，弹跳力训练有三个组成元素

下肢力量：力量是所有弹跳力的基石[2]。大力，才能出奇迹。强大的下肢力量能把更多的力推向地面，根据牛顿第三定律，那么地面返回给身体，让身体离地的力也就更大，自然跳的也就更高。

所以下肢力量训练应该是训练弹跳的最重要项目之一

下肢发力速度：光有力量不够，想要跳的高，你得发力够快，天下篮筐，唯快不破[3]。蹬地狠力量大不够，还得能更快地把力输出出来这样带来的离地加速度才足够大。

初中物理告诉我们，竖直向上运动物体的运动高度是由离地的初速度决定的。初速度又是离地过程的加速度决定的。

因此，下肢发力速度的训练应该是训练弹跳的重要项目之二。

躯干稳定性：核心稳定能减少起跳过程中的干扰，让你在空中也能稳如泰山[4]。因此，核心躯干稳定是跳得更高、滞空更长久的关键辅助素质

因此，弹跳力的训练也会围绕着这三个元素进行。

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6个月弹跳训练总览​

对于文章开头提到的朋友来说，

弹跳力提高训练可以分为3个阶段

第一阶段(2个月)：战略增肌期

第二阶段(3个月)：战略力量训练期+下肢速度期

第三阶段(1个月)：战略爆发力训练期

注：训练计划仅供参考，实际内容、动作、组数次数可以根据自己情况自行微调。

其中RM指的是完成特定RM数量的最大重量。比如60公斤深蹲你一次只能连续完成12次，第13次你就完不成了，那么60公斤就是你深蹲的12RM。每一个训练动作都应该在训练前测试自己的训练目标RM重量，这样才能达到最佳的训练效果。

战略增肌期

肌肉是力量发动机的活塞。增加肌肉质量是提高弹跳力的地基。在战略增肌期里，8周的时间，足够让没有太多系统训练经验的朋友增加1-2公斤的下肢肌肉。如果有一定的健身基础，那么肌肉的增加可能没有那么多，那么就可以直接进阶到第二阶段。

不用担心增加肌肉会让身体变“重”、变“僵硬”、减少“弹性”。

战略增肌期的训练计划

非常见动作图解

鸟狗式。图片来自网络，版权归属原作者

战略力量训练期+下肢速度期

这个阶段的训练将会以大重量的下肢训练、和跳跃类要求快速发力的自重动作为主。主要目的是发展下肢的绝对力量，和下肢发力的速度。

非常见动作图解

降跳落地；图片来自网络，版权归属原作者

双脚跳-单脚落地

熊爬训练；图片来自网络，版权归属原作者

爬虫训练；图片来自网络，版权归属原作者

死虫子训练；图片来自网络，版权归属原作者

战略爆发力训练期

战略爆发力期将具有更强的爆发力针对性，这个阶段将分为力量爆发力和速度爆发力两种训练形式，帮助激发最潜在的弹跳潜能

非常见动作

2-1-2跳

降跳转纵跳；图片来自网络，版权归属原作者

蟹爬训练；图片来自网络，版权归属原作者

蜘蛛爬；图片来自网络，版权归属原作者

以上就是一套6个月的弹跳提高训练。希望看文章的你，早日与篮筐肩并肩！

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参考文献

1 LakeJP, Mundy PD, Comfort P, et al. Do the peak and mean force methods ofassessing vertical jump force asymmetry agree? Sport Biomech 2020;19:227–34.doi:10.1080/14763141.2018.1465116

2 Caia J,Weiss LW, Chiu LZF, et al. Do Lower-Body Dimensions and Body CompositionExplain Vertical Jump Ability? J strength Cond Res 2016;30:3073–83.doi:10.1519/JSC.0000000000001406

3 SecombJL, Lundgren LE, Farley ORL, et al. Relationships Between Lower-BodyMuscle Structure and Lower-Body Strength, Power, and Muscle-Tendon ComplexStiffness. J strength Cond Res 2015;29:2221–8.doi:10.1519/JSC.0000000000000858

4 NesserTW, Huxel KC, Tincher JL, et al. The relationship between core stabilityand performance in division I football players. J strength Cond Res2008;22:1750–4. doi:10.1519/JSC.0b013e3181874564