如何有效练肩部肌肉增加肩宽并且避免斜方肌发达呢？

肩窄的女生，伴有溜肩问题，在锻炼过程中要多锻炼三角肌和斜方肌。

首先看溜肩。

女生溜肩是比较常见的体态问题，判断是否溜肩主要看肩斜度。成年女子的肩斜角度为10°—30°，平均角度为22°，大于等于24°的肩称为斜肩，也就是溜肩，古代称为美人肩，小于等于20°称为平肩。

导致溜肩的原因除了遗传因素外，主要原因是锁骨和肩胛骨周围附着的各种肌肉群不发达、无力，使锁骨和肩胛骨远端下垂，进而导致双肩下垂形成溜肩。此外还与日常学习、工作中坐姿不良有很大关系。轻度溜肩可以通过锻炼相关肌肉得到改善，严重溜肩可能需要通过手术进行治疗。与溜肩相关的肌肉主要包括胸背部肌肉，比如胸肌、斜方肌、三角肌等肌肉。

其次，肩窄的女生大多数是梨形身材，身材特征为肩窄、腰细、臀宽、大腿丰满，脂肪主要沉积在臀部及大腿，状似梨型，梨型身材的形成与雌激素大量分泌有关。因为个人审美不同，梨形身材受欢迎程度也不同。

第三，梨形身材女生应该如何锻炼才能使肩部变宽。

锻炼三角肌时，重点锻炼三角肌中束，兼顾三角肌前束和后束，锻炼斜方肌时多锻炼三角肌上部，同时兼顾斜方肌中下部。在锻炼三角肌时，一般要求固定肩胛骨，避免斜方肌明显过度发力，这样做有利于孤立三角肌，提高三角肌锻炼效果，同时避免斜方肌发力，也有利于避免肩关节受伤。

锻炼三角肌时先锻炼前、中、后束哪一部位都可以，侧重把肩练宽，建议先锻炼三角肌中束，再锻炼其它两个部位。

锻炼三角肌中束，最佳动作包括哑铃侧平举、宽和窄握杠铃直立划船、龙门架绳索侧平举、固定器械侧平举等动作。锻炼三角肌时可以把40-60%的时间和精力分配给三角肌中束。锻炼三角肌中束不仅可以使肩变宽，还可以改善溜肩。

锻炼三角肌中束时肩部稍微下沉并始终保持固定，不能耸肩，将肩胛骨向外打开，女生锻炼时可以从徒手锻炼开始，逐步增加重量，因为三角肌是小肌群，使用的重量一般不会太大，哑铃最多使用7.5-10公斤的重量，杠铃重量也不会太大。

锻炼三角肌前束的动作主要包括哑铃、杠铃和固定器械推举，哑铃和杠铃前平举等动作。

锻炼三角肌后束主要包括哑铃俯身飞鸟、杠铃俯身提拉、蝴蝶机反向飞鸟、绳索面拉等动作。

第四，如何改善溜肩。

导致溜肩的一个原因是胸肌过于紧张，需要按摩、拉伸胸大肌和胸小肌。

斜方肌与溜肩有很大关系，斜方肌分为上、中、下三部分。如果只是上斜方肌过于发达或紧张导致溜肩现象，一般需要通过拉伸、按摩斜方肌和脖子周围肌肉，一般不需要锻炼上斜方肌，女性上斜方肌过于发达的情况比较少见。

锻炼斜方肌中下部可以改善溜肩。可以做俯身哑铃或杠铃耸肩，也可以用划船器做坐姿收肩。

此外还要适当锻炼背部小肌群。

溜肩通常还伴有其它体态问题，需要长期、系统调整体态，改变坐姿、看手机的姿势等日常姿势非常重要，还要配合放松、按摩和肌肉力量锻炼。

梨形身材的女性肩部比较窄，而且上半身比较单薄，除了锻炼三角肌之外，还要多锻炼背阔肌、竖脊肌等背部肌群，才能使整个身材看起来更性感。

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