大家好，我是悠米爱健身。

去健身房锻炼，有哑铃、杠铃以及其它固定器械，整体器械种类和使用重量更全面。

如果你按时打卡、有计划的训练，坚持下去就会看到明显的改变效果。

但是并不是每个人都有空闲时间去健身房，如果只有一副哑铃，该怎么在家训练呢？

今天就来介绍一套动作，可以帮助你练到全身肌肉群。

1. 关于全身肌肉群的划分 整个身体肌肉被分为：上半身和上半身。

上半身分为：胸部、背部、肩部、手臂、腹部。

下半身分为：臀部、大腿、小腿。

其中：胸部、背部、大腿和臀部为大肌肉群。肩部、手臂、腹部和小腿为小肌肉群。

上半身肌肉群较多，它的直观感觉更明显，尤其是肩部、手臂、胸部和腹部肌肉。

背部肌肉在身体后侧，面积较大，是稳定脊椎的关键。

下半身肌肉往往容易被人们忽视，尤其是大腿肌肉，它是稳定直立行走的关键。

而小腿肌肉更容易萎缩，影响整个腿部的协调度。臀部肌肉关系人体侧面的曲线美观度。

2. 只有哑铃，应该选择什么动作？

在只有哑铃的前提下，这里推荐8个动作。

①大肌肉群

A. 平地哑铃卧推——针对胸部肌肉

双手握住哑铃，双腿屈膝，平躺在瑜伽垫上。

顺势将哑铃举至高位，收腹挺胸，开始下放哑铃。

直到最低位时停止，然后再次向上推起哑铃至高位，这样重复动作。

注意：需要将背部两侧肩胛骨向内收紧，高位时两侧手臂接近伸直状态。动作底部做到：上臂贴于垫子时即可。

B. 俯身哑铃划船——针对背部肌肉

双手握住哑铃，身体自然站立，两侧手臂伸直。

俯身屈膝，背部挺直，开始向后划动哑铃。

直到上臂和身体躯干平齐时停止，然后再下放回位重复动作。

注意：俯身角度在30度或45度，需要保证背部挺直姿势，避免弓背弯腰。动作顶部做到：上臂和身体躯干平齐即可。

C. 高脚杯深蹲——针对大腿肌肉

双手托着单只哑铃顶端内侧，身体站立。

收腹挺胸，腰背挺直，开始屈膝下蹲。

直到大腿与地面平行时停止，然后再起身回位重复动作。

注意：哑铃需要竖立贴于胸部中间位置，双脚间距与肩同宽。动作底部做到：大腿与地面平行即可，也可以再低一些。

D. 哑铃相扑硬拉——针对臀部肌肉

将哑铃竖立放于地面，身体站立，双脚向着身体两侧张开。

屈膝下蹲至低位，用双手握住哑铃顶端。

收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向上拉动哑铃离开地面。

直到身体完全站立时停止，然后再将哑铃放回原位重复动作。

注意：双脚间距大于肩宽，大约为1.5倍，需要从地面向上拉动哑铃至高位。顶部位置做到：身体完全站直时即可。

②小肌肉群

A. 哑铃推举——针对肩部肌肉

双手握住哑铃，屈膝坐在凳子上，同时将哑铃放于肩部上方位置。

收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向上推起哑铃。

直到两只哑铃快要触碰时停止，然后再下放回位重复动作。

注意：最好选择带靠背的凳子操作，在底部哑铃位于头部两侧、肩部上方的位置。动作顶部做到：两侧手臂快要伸直时即可。

B. 哑铃交替弯举——针对手臂肌肉

双手持哑铃屈膝坐下，此时两侧手臂自然下放。

收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向上举起左侧的哑铃，直到前臂和上臂快要贴住时停止。

然后再下放回位，再举起右侧的哑铃到高位，这样如此交替重复动作。

注意：这里采用的是坐姿方法，也可以采用站姿方法操作。先后顺序为先左后右，动作顶部做到前臂和上臂快要贴合时即可。

C. 哑铃举腿起身——针对腹部肌肉

双手握住哑铃，平躺在瑜伽垫上。

双手并拢伸直，两侧手臂放于头部两侧位置。

收腹挺胸，开始用力向上举起哑铃，同时将双腿举高。

直到哑铃和双腿接触时停止，然后再下放回位重复动作。

注意：全程收紧核心，腿部和手臂都要保持悬空状态，这样动作会容易一些。哑铃重量需要低一些，顶部位置做到：哑铃和腿部贴合即可。

如果感觉动作很难，可以从徒手动作“仰卧两头起”开始练起。

腹肌不明显？5个步骤做好“仰卧两头起”，你也能练出块状腹肌

D. 坐姿哑铃提踵——针对小腿肌肉

双手握住哑铃屈膝坐下，将哑铃竖立放于大腿位置。

收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向上踮起双脚。

直到脚后跟完全抬起时停止，然后再下放回位重复动作。

注意：将哑铃放于大腿上，目的是为了增加一定的负重，这样对小腿的刺激更大。利用双脚的前脚掌发力向上，顶部做到：脚后跟完全上抬时即可。

3. 具体操作

可以先大肌肉群，后小肌肉群的训练模式操作。

第一天练大肌肉群4个动作，第二天练小肌肉群4个动作。参考计划：

第一天：

平地哑铃卧推：5组*10次

俯身哑铃划船：5组*8次

高脚杯深蹲：4组*12次

哑铃相扑硬拉：4组*10次

第二天：

哑铃推举：5组*10次

哑铃交替弯举：5组*12次

哑铃举腿起身：4组*10次

坐姿哑铃提踵：4组*15次

如果个人能力较强，可以一次性做完这8个动作，效果会更好一些。

具体操作，还需要根据个人能力做上下调整安排。

以上就是今天的内容。

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