想要穿衣服好看，这4处肌肉一定要练好

男生想要穿衣服好看，从根本上来说就是需要有足够的肌肉量把衣服给撑起来，这一点尤其是在穿西装的时候最明显。无论是夏天想要撑爆T恤袖口，还是冬天不想让大衣的长袖在风中飘扬，亦或是不想让肩线下落，强壮的肌肉都是必不可少的。

阅读完全文你将获得下列3个方面的知识！

练哪些肌肉能穿衣服好看？如何有效训练？训练安排以及建议练哪些肌肉能穿衣服好看？

先以美国队长为例子，看两张对比图：

虽然说变身前后的美队并不是同一个人，但也足以见得肌肉对于穿衣是否好看的影响之大了。

就单以美队为例，为了从正面上看能把衣服撑的饱满，那么强壮的手臂肌肉和胸肌就是必不可少的。另外为了达到“倒三角”的身材，把衣服能像衣架子那样撑起来，还需要足够的肩膀宽度，那么这就涉及到和三角肌前中束和背部肌肉。

背部肌肉除了能帮助你获得更宽的肩膀外，它还可以在视觉上帮你改善气质。

通过上面的对比，可以清晰的发现驼背、头前引对于一个人外在气质的影响有多大，含胸驼背的姿势在视觉上很容易给人一种猥琐、没精神的感觉。这些问题又叫做“上交叉综合征”，其本质是由于前后肌肉的力量不平衡导致的，其代表性的就是胸肌、三角肌前束肌肉紧张；菱形肌、中下斜方肌松弛无力。

因此，综合来说，想要穿衣服好看，那么就需要练习的部分有4个：肩膀、胸肌、手臂、背部。

如何有效训练？

下面将分别从肩膀、胸肌、手臂和背部4个方面去讲解训练。

1、肩膀

肩膀肌肉分为三部分，分别是三角肌前束、中束和后束。前束的主要功能是肩关节的屈曲，中束的主要功能是肩关节的外展，后束的主要功能是肩关节的水平外展。

动作一：坐姿哑铃肩推

侧重锻炼三角肌前中束

坐在凳子上，臀部尽量向靠背上贴紧，收腹挺胸，双手持铃握于头部两侧，手腕保持中立位；吐气，肩膀发力从身体两侧举起哑铃，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到；在顶点不要锁死肘关节，保持微微弯曲即可，然后吸气控制缓慢还原。动作二：哑铃侧平举

侧重锻炼三角肌中束

两脚开立、与肩同宽、自然站立，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈，拳眼向前。吐气，两手持铃同时向两侧举起，举到上臂与地面平行即可，这样能保持三角肌持续紧张，而超过此位置哑铃重量不再落在三角肌肉上；然后慢慢地循原路落下回原位。动作三：绳索面拉

侧重锻炼三角肌后束

将轮滑的高度调整到上胸附近，双手伸直抓住绳索，双脚站稳后膝盖微微弯曲；吐气上拉时，肩胛骨先做后移、固定，将背部收起，肩部顺势外展，接着把把手拉到你的脸前；最高点停顿一秒，感受你的上背后肩的挤压感，然后再吸气，有控制的还原直到双手伸直即可。2、胸肌

胸肌的主要功能是使肩关节内收、肩关节屈曲以及肩关节内旋旋内。胸肌一般分为三个部分，上胸、中胸和下胸，如下图分别对应红色、黄色和绿色。

动作一：上斜哑铃卧推

侧重锻炼上胸肌

仰卧在倾斜角度30度左右的斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，肩胛骨向后收紧，脊背挺直贴靠斜板，核心收紧；吐气，胸肌将哑铃推起，注意此时尽量控制小臂全程垂直地面，在动作的最高点，手臂不需要完全伸直，微微弯曲即可；然后吸气，控制缓慢下放即可。动作二：平板哑铃卧推

侧重锻炼中胸肌

仰卧在平凳上，两脚平踏在地上，两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向；吐气，向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸，哑铃向上的同时略向前偏；然后吸气，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯曲，哑铃下降至最低处时，即做上推动作。动作三：双杠臂屈伸

侧重锻炼下胸肌

双手握杠，身体微微往前倾，收紧肩胛骨和核心区域，保持微微的含胸姿势，下巴微收；吸气屈臂，让我们的身体向下，这时候我们的手臂是夹紧的；然后突起胸肌发力，向上撑，控制好上推的幅度，最高点手臂保持弯曲即可，伸直了反而三角肌和肱三头肌发力更多。3、手臂

手臂上主要就是两块肌肉，肱二头肌和肱三头肌，肱二头肌的主要功能是肘关节的屈曲，肱三头肌的主要功能是肘关节的伸直。

动作一：牧师椅二头弯举

锻炼肱二头肌

用右手抓住一个哑铃，把上臂放在牧师凳上或上斜的长椅上，此时固定好身体其他部分，慢慢放下哑铃，直到你的上臂得到伸展而且肱二头肌被充分拉伸；吐气，利用肱二头肌弯举重量直到你的肱二头肌完全收缩，此时哑铃在肩膀的高度，并且动作全程保持手腕中立位；顶峰收缩一秒，然后吸气，缓慢回到起始位置。动作二：仰卧臂屈伸

锻炼肱三头肌

身体平躺在长凳上，双手窄握曲柄杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体；吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落；到离额头两公分的位置时运用肱三头肌的力量将小臂挺直，同时吐气，手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落。4、背部

背部的肌肉比较多，其中比较大的有背阔肌、大圆肌、中下斜方肌、菱形肌。

大圆肌有背阔肌的小助手的称呼，他们的主要功能是肩关节内收、肩关节后伸以及肩关节的水平伸。菱形肌的主要功能是使肩胛骨上提、后缩和下回旋。中斜方肌的主要功能是肩胛骨后缩、上回旋；下斜方肌纤维收缩，使肩胛骨下降、上回旋。

而且背部肌肉的肌肉大多功能相似，因此常规的练背动作都能练到他们。

动作一：引体向上

侧重锻炼背阔肌

双手正手握杠，略比肩宽，收紧核心，身体放松自然下垂，此为起始位置；下拉之前先下沉肩胛骨稳定住，然后吐气，微微挺胸，背部肌肉发力将身体拉上去，尽量用胸去触碰单杠；最高点稍微停留，然后吸气，有控制缓慢回到起始位置。动作二：俯身划船

侧重锻炼背阔肌、三角肌后束、大圆肌

双脚打开与肩同宽，踩稳地面，膝盖微弯，身体前顷，下背一定要打直，收紧核心区域，双手略比肩宽，平均抓握杠铃；吐气，将杠铃往肚脐方向拉起，拉起时注意背部的收缩，手再做拉的动作，让杠铃碰到肚脐即可，此过程小臂尽可能保持垂直地面；最高点稍微停留，然后吸气回到起始动作时。

训练安排与建议

1、如何安排训练

前文所提到的需要练的肌肉正好处于推力系统（肩膀、胸肌、三头）和拉力系统（背部、二头），因此，建议是把训练分成推、拉、腿这样三天一循环的安排即可，肌肉就有了足够的休息和恢复的时间。

在练习的时候需要注意训练的先后顺序，推力日先练胸肌，然后再练习三角肌的前中束，最后在练习肱三头肌；拉力日先练背部肌肉，再练三角肌后束，最后再练习肱二头肌。

2、建议

既然练了这么多是为了好看，那么训练后的拉伸就是必不可少的，并且也不要练太多自己的强项或者喜欢练的部位，不然会导致肌肉的力量失去平衡，慢慢的驼背、圆肩等体态问题就会找上门来。

结束语

用训练来让穿衣服好看，无非就是让肌肉更加饱满将衣服撑起来，而在这个过程中，也需要注意拉伸、营养、休息的重要性，不能单纯的只是训练，很多时候，训练后的事情做好了能让你的训练效果翻倍。

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