在之前小编给大家介绍了21响礼炮的前身‘一个半’训练法。这个训练方法当然很不错，但是它的进阶版，也就是我们今天要介绍的21响礼炮，那才是真正的力竭神器！大家首次接触到这个高级训练法则应该是在阿诺德施瓦辛格的书上吧，那这

施瓦辛格说的健身21响礼炮是什么意思？

，有什么

含义

或者

由来

，

什么时候做

，

21响礼炮健身一次适合练几组

？这些问题都让小编来回答你吧。

健身21响礼炮怎么做

之前说过这个高级健身训练法则比‘一个半’训练法要更加精微，具体做法：

先用动作的下半阶段，进行几次半个反复，然后用动作的上半阶段做几次，最后用动作的完整反复做几次

。

等于说动作分为了3个阶段，下半、上半、完整，其中的次数是随便你的，只要你能保证这半个反复和整个反复的数量是一样的就可以了。

我们以杠铃弯举为例，1组动作中

下半阶段，整个动作从杠铃完全下放到底，弯举到和地面平行，也就是弯举差不多90°，这样做7下

上半阶段，从弯举到90°的位置开始，一直到弯举180°(实际当然不到180°)，也就是杠铃弯举的终点，这样做7下

完整阶段，从杠铃下放到底一直弯举到180°，也就是完整的杠铃弯举动作，做7下。

健身21响礼炮的来历和含义

这种训练法则原名应该是叫“轮排制”，在2001年3月美国的《肌肉与健康》杂志上介绍了一种强度非常大的训练手臂的方法，文章中称之为”21-Gunsalute”(老外把手臂称之为”Gun”也就是”大炮””Salute”是”行礼,鸣礼炮”的意思)

至于为什么是21，那是因为许多的健身者在使用这种方法时都采用的是7-7-7的系统，3×7=21

健身21响礼炮常见问题

21响礼炮什么时候做？

21响礼炮同样也是一个强度非常高的训练，而且单就一个肌肉群来说，这个法则的强度其实比超级组等等更大，所以

当然是放在越前面做越好，像练肱二头肌的话当然一开始就可以做了

。至于其他部位，比如胸肌，如果你主要练的是杠铃卧推，飞鸟用21响礼炮，那飞鸟就放第二个，然后重量选择的轻一点

21响礼炮一次适合练几组？

组数和个数方面都是照常的，

组数一般是2-3组

(第4组你应该吃不消了已经)，

个数

的话上面也说了

没有强制规定

，你可以7-7-7、8-8-8、甚至10-10-10，

听说阿诺德施瓦辛格一般是用10-10-10的

21响礼炮可以用在那些肌群？

理论上来说，21响礼炮可以应用在所有的肌群上

，只不过通常像肱二头肌、小腿、腹肌这类屈肌运用的多些；当然实践证明像绳索下压、山羊挺身这类动作也能得到很好的效果。至于选择什么动作，那就要看你自己了，

实践为主

。

21响礼炮的效果如何？

被这么多人推荐效果当然是非常棒的，小编我个人的感觉是，

相比一般的哑铃弯举或者杠铃弯举运用这个方法强度要大的多

，而且像肱二头肌的前半段很多人都是不练的

(是不是很多教练告诉你不要做全程？手不要放到最低？所以你的前半段才这么弱！)

，而21响礼炮会要求你把前半段也给补上，所以练完第二天你通常会觉得整个肱二头肌都有酸胀感，非常棒的。

另外，我们在‘一个半’训练法中强调，你的动作要慢，要标准有停顿，但在21响礼炮的运用中，

只是建议你这样做，尤其是上半阶段和下半阶段

，至于完整的阶段...随便来吧，甩腰借力都可以，因为即便是这样，你也会发现自己的肱二头肌在燃烧。

21响礼炮的重量选择？

网上有些人会说，你的手臂没有到40根本不用考虑这个训练法则，这当然有点夸张了。健身的21响礼炮虽然强度很大，但有一定基础就可以尝试了，只不过在重量选择上要当心。

假设，你杠铃弯举两边能加到15kg(小的杆子不是大的...)，那你用21响礼炮的使用，两边只能加5kg或者7.5kg，不然基本是做不完全程的。

关于21响礼炮的介绍都在这里了，如果你有什么还想问的，可以留言告诉我。最后当然是老规矩，21响礼炮效果虽好，但是强度的确大，所以建议不要经常使用，还有营养、休息方面一定要跟上。