《自律100天，穿越人生盲点》读书笔记

大家好，我是烤鸭：
《自律100天，穿越人生盲点》，读书笔记。

第一章 “自律100天”的华丽开启

第一节 “自律100天”的底层逻辑

习惯没办法用金钱换，只能用时间。

训练延迟满足(增强自控、培养耐心、减少短期诱惑、树立长期目标)。

成为"理性乐观派"。

心理对照(先想好处，再想遇到的障碍)。

执行意图(提前演练所有可能性)。

WOOP思维(Wish 愿望、Outcome 结果、Obstacle 障碍、Plan 计划)

第二节 “自律100天”的两个方法

做好记录(计划、使用时间、每日三件事、每日原则)

按照GRAI 进行复盘(Goal 目标、Rethink 重演、Analysis 分析、Insight 探寻规律)

第三节 “自律100天”的三件事

选择自己认为最重要的三件事来做100天计划，养成习惯。

选择的方法论：

不要跟风选，选择合适自己的。
别太在意机会成本(有得有失)。
控制过高的期望(可以先从7天或者21天开始)
避免比较和怀有感恩之心

第四节 “自律100天” 开启指南

项目指南(每日必做三件事、记录每日小确幸、每日时间记录、每日原则总结、每日挑战一件事)

心态指南：

培养耐心
相信复利的奇迹
最好"自证预言"(给自己一个正向的预期)
摆脱习得性无助

第二章 “自律100天”的项目组成

第一节 “自律100天”的事项

为每日必做事项留出时间。

确定感是一种幸福，会有掌控生活的感觉。

每日必做事项让人更专注。

做法：每天清晨，把当天要完成的计划写在清单上。

计划管理的"三力模型"

预想力：正向的预想帮助实现计划
反推力：从预想结果反推出需要什么动作才能实现这个结果，计划是对结果的反推。
数字力：在反推过程中，关于明天的结果和今天的动作，都不能是模糊、笼统的，而应该能够反映在相对清晰的数字指标上。

计划的用处：

缓解焦虑
计划统一想法
计划让随时的变化有可参照的资源框架
计划可形成一个个小型的执行模块

如何制定当天的计划：

符合"SMART"原则：
- Specific，目标要具体
- Measurable，可衡量的
- Achievable，可实现的
- Relevant，相关性
- Time G bound，有时限的
做好每天的计划日程安排

100天时间，每天为自己制定一件值得挑战的小事情。

用"微出轨"体会更多的可能(暂时跳出现在所处的熟悉的工作和生活环境，进入一个完全陌生的环境，去感受，去学习，发现日常以外的其他可能)
打破“舒适区”的“零认知”(每天挑战一件事情)
从舒适区进入学习区(**持续待在舒适区的代价就是成长变慢或者没有成长，情绪常常处于焦虑状态。**主动突破舒适区，让自己在“正确的难受”中保持成长状态。)
挑战带来的成长快乐(那些杀不死我的，让我更强大。)
如何开启每日挑战一件事
- 从自己能够做到的小事开始改变（比如回家把衣服挂起来）
- 正确看待改变带来的压力
- 培养耐心

每天晚上总结一件当天的“小确幸”事件，用一句话写下来。

记录生活中小小的幸福快乐的瞬间。(是内心宽容与满足，对人生的感恩与珍惜。)

给时间记账的方法：

100天时间记录法——做人生的设计者（100天的时间记录，相当于每时每刻，我们都坐在一架时光穿梭机上，是从未来穿梭回来的时光机，我们把自己雕刻成我们未来想要成为的样子。在时间流中找到自我。）
三类时间统计法——做时间的淘金者
- "投资"的时间：当下的一份付出可以获取未来的多倍回报。例如写作、讲课。
- "储蓄"的时间：当下的一份付出可以给未来的投资奠定基础。例如学习、运动。
- "交换"的时间：当下的一份付出是为了交换到当下的某种需要。例如沟通。
- 注意事项：
  - 不需要事无巨细
  - 不需要精确到每一分钟
  - 不用太在意方法
  - 不迷信工具

做法：每天晚上复盘一天中犯过哪些错误，并总结成一句原则，提醒自己未来不再犯同样的错误。

原则＝痛苦＋反思（吾日三省吾身）
原则＝成长（越是重大的错误，越是惨痛的创伤，越需要我们反思并总结出原则，这是我们获得成长的重要方式，也是命运馈赠的礼物。）
原则＝做正确事的导航（反思得到的结果可以用来导航）

第二节 “自律100天”的呈现

将自己的“自律100天”呈现出来，呈现形式可以根据自己的实际情况来决定。

呈现具有仪式感
呈现是他律（靠他人来提供一种约束，为了不打脸，也得坚持）
呈现是个人印象管理（设置自律的形象，有可能实现自居效应）

呈现形式：

手写笔记
拍照记录
线上社群
朋友圈打卡

第三章 “自律100天”的持续践行

第一节 “自律100天”的持续践行四步法

厘清过程中的障碍
制定解决方案
按照解决方案践行
复盘

第二节障碍一：做了一段时间，但看不到成效

分析：

为什么看不到成效？（练习的方法不对、时间不够、短期内没有感到成效）
为什么成效对我们很重要？（人类基因是追求反馈的，尤其是及时反馈）
时间与成效之间的关系？（成效是需要经过长时间的积累）

解决方案：正确的练习方式、具备"长期"思维、通过记录的方式让自己明确感受到成长、设计及时反馈的践行流程、培养耐心

第三节障碍二：计划制定好了，但总因为一些突发事情而打断计划

分析：

为什么有突发事情？（外界不可控因素、不良做事习惯）
为什么被打断后难以持续？（切换成本太高、人类的一致性研究、习惯没有被真正养成）
为什么讨厌被打断？（发自内心的完美情结）
既然计划没有变化快，为何还要做计划？（明确前进的方向、准备资源、制定可参考的行动模块）

解决方案：用自己的确定应对外界的不确定、学会拒绝、专注做一件事、拥有"Wabi - sabi"的思维(残缺之美)、保持冗余、领先时间表做事

第四节障碍三：周围人不理解，甚至冷嘲热讽

分析：

为什么周围人会不理解？（每个人都是"洞穴人"、每个人看待别人的层级不同、朋友圈的"质量差异"）
为什么周围人的冷嘲热讽会让自己想放弃？（逆商不够、表现型人格）
为什么自己受到一点干扰就没信心执行计划？（抗干扰能力不够、"能量"不够）

解决方案：换位思考、课题分离、让朋友圈更多"贵人"，少点"损友"、提升抗压力、培养"成长型"人格、增强大脑的专注度、高能量姿势练习

第五节：障碍四：执行一段时间后，进入倦怠期

分析：

为什么倦怠感让我们这么难过？（心累、不想干、我不行）
为什么产生倦怠感？（倦怠感是正常的心理波动周期、源自自身的精力有限）
为什么坚持做一件事这么难？（习惯引力的作用、过多关注做事的目的，却忽视做事的动机、无法从所做的事情中体会到乐趣）

解决方案：用正确的方法应对倦怠(随时调整目标、避免重复性工作、加强人际沟通)、相信自己可以从"波谷"迈入"波峰"、做好精力管理(体能、情绪、注意力、意义感)、用“大教堂思维”让自己拥有坚持执行计划的动机（让自己所做的事情赋予意义）、专注投入

第四章 “自律100天”的行动指南

第一节初期指南：少即是多

复杂可能是隐患（先从简单的开始）
奥卡姆剃刀原理（不要浪费，用最少的东西把事情做好）
做减法而不是加法
简单的力量（有开始，并坚持下去，就会有不同）

第二节中期指南：艺术创作

为什么需要增加艺术创作（更利于保存和分享）
如何给“自律100天”计划增加艺术创作（排版、图形、色彩）
艺术创作可以为我们带来什么（创意是潜意识的活动）

第三节成熟期指南：迭代升级

如何做好成熟期的迭代升级
- 从心态上，我们要不断地自我否定（不断打脸、不断升级）
- 从行动上，我们要不断地将认知转化为行动（从“知道"到“做到"）
- 从方法上，我们需要和践行得最好的人在一起
迭代升级的思维模式
- 小步快跑，迭代升级
- 别被已有的方向绑架（适时审视自己的方向）
- 奥德赛计划（"自律100天计划"犹如奥德修斯海上漂流充满未知）

第五章 “自律100天”的践行见证

100天掌控人生（体会到掌控人生的快感文/郑津津）

渴望求进转变（每个人其实都自带光环，如果你不付诸行动，你就永远不知道自己有多么优秀文/樊黎珺）

我的百日计划（人的一生有无数种可能，每一次选择都会走上不同的路。我们遇见的人，我们走过的路，都会影响我们的选择。如果你有一个目标的话，只要你努力，不管走多少弯路，你终归会实现它文/李永忠）

感想

我本身是个自控力很差的人，属于外因驱动型的，没外因的时候自己很难静下心来。

这有一年除了工作就是考证、最近又开始运动(实在是太胖了)，体重最轻的时候75kg，现在已经100+了。

本来想跑步跟这本书是没什么关系的。可能是书里有些东西和自己的想法不谋而合吧，总有一些跟你一样的人在寻求改变。

自律100天其实挺难的，比如跑步，差不多5个月，才完成100天。可以尝试从小事情、小周期(7天)开始。

想尝试的事情还有很多，画画、练字、音乐，如果把无意义的时间彻底消灭，生活会完全不一样吧。

“自律使人自由”。

努努力，做一个自由的烤鸭。

这篇文章还没写完的时候发现自己得了腰间盘突出了，自由之前先保持一个健康的身体吧，希望大家共勉。