朗读丨王丽平

荐

语

这个世界上没有什么全能的休息场所。只要内心无法安定、焦躁不堪，就永远无法拥有真正的休息。

R

E

C

O

M

M

E

ND

高效休息法所提倡的，不是一般的“应急充电”，而是让你学会关注眼下、感受当下，从而让大脑从根本上获得真正的休息。

作者简介

[日] 久贺谷亮

(Akira Kugaya, M.D. / Ph.D.)

耶鲁大学医学院精神医学系博士，美国神经精神医学学会认证医师，美国精神医学学会会员。在日本研究临床及精神药理，之后前往美国耶鲁大学从事尖端脑科学研究。2010年，在洛杉矶开设TransHope Medical(久贺谷心的诊所)，并担任院长。他曾连续两年获得Lustman Award(与耶鲁大学精神医学有关的学术奖)，发表过包括合著在内的五十多篇论文，并在许多学术会议上发表演讲。

金句精选

1. 如果他们的内心始终无法好好休息，那再怎么度假和娱乐都毫无意义。(第48，49页)

2. 大脑的所有疲劳和压力都来自过去和未来：对过去的事情心有不甘，对未来的事情充满不安。(第67页)
3. 不能只追求短暂的放松，而应该寻找从根本上能解决问题并长期有效的方法。(第175页)

本书价值

• 了解大脑的运作原理和疲惫的原因
• 消除大脑疲劳的七种休息法
• 精神医生推荐的五日简单休息法

目录

一、冥想与正念的科学依据
二、练习“什么都不做”——正念呼吸法
三、提升专注力，摆脱心事重重的状态——动态冥想
四、释放压力，缓解紧张感——压力呼吸法
五、排除带来疲劳感的杂念——“猴子思维”消除法
六、冷却愤怒时的头脑——RAIN法
七、“消灭”看不顺眼——温柔的慈悲心
八、应对身体的不适——扫描全身法
九、美国精神科医生推荐的五日简单休息法

内容简介

1.为什么发呆也会累？
为什么即使睡眠充足，也常常感觉身体疲惫不堪？因为累的不是身体，是大脑。
DMN就是个大脑能量中的浪费家。所谓DMN (Default Mode-Network，预设模式网络)，即由大脑的内侧前额叶皮质、后扣带皮层、楔前叶、顶叶顶下叶等构成的大脑网络。它会在大脑未执行有意识活动时，自动进行基本操作。换言之，就是大脑的“低速空转”状态，让大脑成为一种总是动个不停的器官。

2. 如何塑造不会累的大脑
正念能让大脑各个部位的联结产生变化。研究发现，有经验的冥想者，其后扣带皮层和上前扣带皮层、背外侧前额叶皮质的联结会更加紧密。也就是说，通过冥想，我们便能够控制DMN的活动。借此，人们就可以锻炼出不会心神不宁的内心，和不易疲劳的大脑了。

3.练习“什么都不做”——正念呼吸法
大脑的所有疲劳和压力都来自于过去和未来：对过去的事情心有不甘，对未来的事情充满不安。一旦把沉迷过去和未来当作理所当然，人们就会忘记如何将意识集中于当下。如果想让大脑获得充分的休息，首先必须要学会“处于当下”，而“正念呼吸法”就是为此而存在的。

4.提升专注力，摆脱心事重重的状态——动态冥想实践步骤

• 步行冥想

步行速度任意，但在开始的时候慢一些,有意识地留意手脚肌肉和关节的变化，感受与地面的接触,给自己的动作分类(贴标签)，比如手在摆动时，留意“左/右”“上/下”等动作，帮助进一步集中注意力。
•以站立姿势进行动态冥想

站立，双脚打开至与肩膀等宽，伸出双臂，在身体两侧缓缓抬高, 将注意力集中在腕部肌肉的变化，仔细感受血液的下流和重力, 慢慢将手臂抬高后，再慢慢放下手臂至原位，反复该动作几次。
• 以坐姿进行动态冥想

坐在椅子上，从后向前慢慢转动肩膀， 用心感受肌肉和关节的变化， 转动一次后，反方向再次转动肩膀，以同样的方式集中注意力。
• 日常活动中的动态冥想

有意识地关注日常活动的动作，例如穿衣服、刷牙等， 开车时：关注臀部坐在椅子上的感觉、手握住方向盘的触感、控制方向盘以及刹车时肌肉的变化(当然也要注意安全驾驶)， 吃饭时：关注食物的色泽、气味、口感，食物在口腔内的触感，以及唾液的变化。

5.“猴子思维”消除法
首先想象自己站在车站的月台上，此时一列坐满了名为“想法”的猴子的列车进站。它会稍作停留，但是过一会儿就开走了。像这样的列车接二连三地驶过，但你的位置不变，仍然站在月台上。

该方法的核心是：不要把思考中的自己和思考的事情混为一谈，对想法采取旁观者的状态。

当你发现来来回回都是同样型号的列车时，便能够给这些列车贴上不同的标签分类。当这些被贴上标签的想法反复出现后，可以用以下五种方式来解决。
• 扔掉“胡思乱想”
对自己说“我受够了！”，然后将这些想法抛出脑外。
• 找到例外
一直出现同样的想法，是不是因为自设障碍？这个一直纠结的想法是否有反例？
• 站在先贤的角度看待问题
自己尊敬的人或历史上的伟人会怎么处理？他们会不会把“杂念”和“心怀杂念的自己”等同视之？
• 不要判断好坏
正念的基础是接受原本的当下，你是否用了不属于“当下”的其他标准来评判事物？
• 探索原因
找出该想法为何会不断浮现的原因，从自己的“深层需求”出发，开始重新思考。

6.美国精神科医生推荐的五日简单休息法
前一天的准备：

• 准备一个切换模式的仪式：用新发型、固定的音乐或者香薰，为大脑建立一个条件反射机制，让自己进入休息模式
• 整理自己的日常生活：写下平时遇到的压力，然后放在平常不怎么使用的抽屉里
• 将自己的房间整理成非日常生活的样子：如果条件有限，可以想象自己住在林边或者小溪边
第一天——让身体休息的偷懒日
• 早上：睡到自然醒，起床后进行10分钟左右的正念呼吸
• 白天：只做最基本的家务，与此同时进行动态冥想
• 晚上：泡个最舒服的热水澡，泡澡的时候可以数数。记住别熬夜，睡眠要充足
第二天——逛逛附近没有去过的地方
• 早上：早点起床，沐浴在阳光下，呼吸户外的空气并进行动态冥想
• 白天：去一些不太远、你没去过的地方。即使是去过的地方，试试走平常没有走过的路。在走路或者骑车的同时，别忘了进行动态冥想
第三天——确认与他人之间的联系
• 早上：只要做10分钟的正念呼吸即可
• 白天：创造机会来确认自己和他人之间的联系。最理想的方式是和朋友、家人一起愉快地用餐。另外，要有意识地表达对他人的感谢与爱意，比如写信、送花、做志愿者等。也可以试着与老家的人或者从前的熟人联络一下。今天可是“半偷懒日”，注意自己是不是在不经意间用力过度了
第四天——释放欲望的“狂野日”
• 早上：做完10分钟的正念呼吸之后，请认真感受自己的生理欲望和物质欲望。思考为什么会产生这种欲望，以及满足这种欲望后会对个人和社会有何影响
• 白天：满足自己的欲望。事先预定好时间和金额后，尽情地购物或者吃美食吧
• 晚上：这个时间，脑海中便会开始出现休息前的生活和工作了。此时可以通过冥想来保持内心的平静，并在睡前练习一下感恩的“慈悲心”
第五天——为了下一次休息变得更好
• 白天：这一天，一边想想前四天“每天要做的事”，一边悠闲地度过一整天。此时也许你会开始想起明天一如往常的生活，但是你已经连续五天实行了各种冥想，你应该对日常生活的看法有所改变了
• 晚上：做一些从非日常生活过渡到日常生活的仪式。准备一个笔记本，规划一下“下一次五天休息计划”

结语

大脑的所有疲劳和压力都来自于过去和未来：对过去的事情心有不甘，对未来的事情充满不安。一旦把沉迷过去和未来当作理所当然，人们就会忘记如何将意识集中于当下。如果想让大脑获得充分的休息，必须要学会“处于当下”，回归本真。

来源：乌兰浩特一中学生发展指导中心

《读书时间》FM100 松原交通文艺广播

每周一至周五

19：00—20：00

享受读书的乐趣人人都是朗读者松原交通文艺广播《读书时间》欢迎您的参与