健康体魄1：长寿要点

一、性格和心态

1、个性开朗，看得开：

跟个性有关系，性子很直，而且对一些事情也看得很开。

2、心态平和：

除了“管好嘴，迈开腿”，还要“安顿好心，调整好情绪”。

3、积极向上

二、生活方式和生活习惯

@节制道德的生活：

[1]一个生活过于放荡的人，生命会加快两倍的结束。

[2]美德的生活从不会消失。灵魂的坚强可以转移到肉体。

（一）良好睡眠

=========睡眠长度：要睡足七八个小时

1、睡眠不足坏处多==不熬夜

【1】睡眠不足人会变傻，会有皱纹，且老得快！

【2】长期睡眠不足会引发高血压、心脏病、中风、肥胖和其他健康问题。

@熬夜对人的健康是一种慢性危害，严重的会导致身体细胞的代谢异常、内分泌功能紊乱、身体的抗病能力下降，可引起神经衰弱、疲劳、溃疡病、高血压和冠心病等。

2、睡懒觉没有好处：

【1】每晚睡8小时以上的人比每晚睡6-7小时的人早亡危险更大。

========睡眠时间==子午觉==起居有常

1、在作息中，子午觉对健康极为重要，它还是一种不花钱的养生方法，睡好子午觉，你的身体多了一层保障了。

2、子午觉：子时：23:00 ~ 01：00；午时：11:00 ~ 13：00；

3、夜半子时为阴阳大会，水火交泰之际，称为“合阴”，它是一天中阴气最重的时候，也是睡眠的最佳时机，子时之前入睡有利于养阴；日间午时也是阴阳交会的时候，阳气最盛，称为“合阳”，此时午睡有利于养阳。

——晚上11点—早晨2点：胆、肝、肺排黄金毒时间段，都需要在良好的睡眠下进行。

4、子午觉的原则是子时大睡，午时小憩。

即晚上在子时之前（23:00之前）最好入睡，对于不得不从事熬夜工作的人，与其一直熬到凌晨3、4点，不如在子时这段时间睡上一会儿，因为这段时间的睡眠效率远远超过其他时间段，夸张点说一分钟等于一小时。

午觉则只需在午时（11时～13时）休息30分钟左右即可，因为此时阳气盛，工作效率最好，午睡时间过长，不仅浪费宝贵的时间，而且会扰乱人体生物钟，影响晚上睡眠。但是午睡一定要睡，即便睡不着，也要闭目养神，这样有利于人体阴阳之气的正常交接。

========如何达到良好的睡眠

@内在调节

1、湖水沉静法+躺尸法

2、背诵英语法

@外界条件

1、睡前吃一些有益睡眠的食物：如麦片、核桃，或者喝一杯热牛奶。

2、热水澡+泡脚+音乐：睡前一个热水澡，一杯热牛奶，用热水泡泡脚，听听音乐。

3、穴位按摩：睡前将百会穴、涌泉穴、足三里穴各按30次，都可以有效地帮助睡眠。

4、不玩手机：提前上床，不在床上玩手机；

5、黑暗环境下睡眠：晚上睡觉一定要关灯，因为光亮会影响脑松果体分泌褪黑素，褪黑素是帮助睡眠的重要功臣，有催眠的作用。

=== === === ===

（二）饮食习惯==管住嘴

@基本原则=定时定量定性

1、节制：

饮食应该持有节制，切勿暴饮暴食或不吃不喝。饿治百病，饭吃到7、8分饱。

【1】晚上少吃能够让身体的各个器官能得到充分休息，第二天醒来大脑会很清醒。

【2】长期暴饮暴食导致体内毒素积累过度带来严重危害。

【3】控制饮食是控制体重的最好的方式（另外配合运动更加健康）。

2、早中晚分配：早上吃得向皇帝，中午吃得像平民，晚上吃得像乞丐。

3、清淡：油脂摄入过多，除了造成肥胖外，还会导致血液中脂肪酸过多。造成动脉硬化，形成血栓，引发心脑血管疾病。

4、营养丰富且多样：只吃单一食物或者素食，都不利健康，会造成微量元素和优质蛋白摄入不足。

（0）正确喝水：每天不少于一升水。

（1）牛奶：尽量每天一杯奶。

（2）蔬菜和水果：一斤蔬菜，半斤水果。苹果--每天一个苹果，远离医生。

（3）鱼：每周吃一斤鱼。

（4）全谷物：蒸米饭时，加点杂豆（红豆、绿豆、豌豆），杂粮（糙米、大麦米、玉麦），芝麻等。面包、燕麦。

（5）干果：每天吃一点，但不要多吃，不超过50克。种类尽量多一点，能在早餐吃最好。

核桃、花生、开心果、腰果、松子、葡萄干。

（三）运动=多参加体力活动或者运动：==迈开腿

1、锻炼的好处：

(1)使人长寿：“世界上没有一个懒人可以长寿，凡是长寿的人，其一生总是积极活动的。”

(2)增强体质，让人更有精力：

经常锻炼有助于心血管系统将氧气和营养物质输送到身体各处，能增强身体力量和耐力，让人更有精力。

(3)缓解疲劳：几乎所有活动都有助于缓解疲劳，比如唱歌、深呼吸、散步等。实在提不起力气时，可以平躺下来，把枕头垫在脚下，使双脚略高于头部，可以使血液向头部流动，从而保持清醒。

2、锻炼的方式：

游泳；长跑；跳绳；唱歌、深呼吸、散步；

3、锻炼的次数和时长：

(1)每周三次，每次45分钟以上：运动45分钟以上就可以开始燃烧脂肪了。

4、锻炼的注意事项

(1)适量：要保持运动，也不要过于劳作，即不要运动过量。

(2)身体不适不要锻炼。

(3)忙也要坚持：越忙越要找时间锻炼。

=== === === ===

（四）早晨生活：

1、慢起床：

[1]刚苏醒时，睁开眼在床上躺2分钟，起来后坐2分钟，坐到床边等1分钟再站起来活动。

2、深呼吸+四方眺：

[1]呼出浊气，保持眼睛清爽。

3、尽早喝水：

[1]尽早喝一大杯温开水，这样能较快稀释黏稠的血液。清晨一杯温开水，有利机体清洗肠胃，促进废物的排泄。

4、按时排便：

[1]排出体内毒素，保持通畅。

5、清淡饮食：

[1]吃得太油太咸会使动脉粥样硬化恶化，喝杯牛奶或一碗粥，隔天吃个煮鸡蛋，再加份果蔬。

6、晨练防寒：

[1]四五点钟就外出晨练，此时人容易受寒冷的刺激，让早晨本已较高的血压上升更快，从而增加了脑血管意外的可能性。

三、外界条件

1、家人用心照顾

2、必要的医疗条件

[1]有条件定期去体检。

四、生活细节：

（一）生活经验+注意小细节：

1、不可久坐：每久坐1个小时就起来活动5-10分钟。

2、脖子落枕：除了吃药和贴药膏、理疗之外，可以采用敷热水袋、热毛巾等方法。

（二）抵制坏习惯：

1、躺在床上玩手机和看书：

[1]抑制褪黑素的分泌，扰乱人体自然的生理节奏，从而造成疲劳。

[2]长时间还会导致落枕。

2、临睡前小酌一杯：

最终扰乱睡眠，而且让饮酒者在夜间很容易醒来。

3、逞强搬动重物：

逞强或是为了赶时间，强行搬动、扛起超过身体负荷的重物，容易导致扭伤和挫伤，落下长久病根。

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