作者：戴剑松
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小腿是跑步过程中负担很重、受力很大的部位，也是最容易发生疲劳和抽筋的部位之一，所以跑完步后小腿放松非常重要。

一、最常见的两个小腿拉伸动作

说起小腿放松，跑友们也许会说，我都会啊，不就是用下图所示的两个牵拉动作拉伸小腿肌肉吗？

二、为什么99%的跑友小腿放松不到位

没错，这两个动作是用来放松小腿后侧肌肉的。但是跑友们有没有想过，小腿不光后侧有肌肉，小腿前侧（胫骨前肌）、外侧（腓骨长短肌）、内侧（胫骨后肌等）也有大量肌肉会参与脚踝运动及稳定，这些肌肉你是否也充分进行了牵拉或者放松？我们拉伸大腿时，会将大腿前后内外侧肌肉都拉伸一遍，但为什么到了小腿，就只拉伸小腿后侧肌肉呢？

小腿前后内外都由肌肉构成所以说，几乎99%的跑友小腿放松都做得不到位，因为绝大多数跑友都没有针对小腿前侧、外侧、内侧肌肉进行放松。肌肉放松不全面，长此以往就导致小腿部分肌肉紧张等问题，并为足底筋膜炎、跟腱炎、小腿应力综合征等小腿足踝常见伤痛埋下隐患。

三、伤痛和肌肉紧张互为因果

小腿足踝伤痛本身也进一步加剧了肌肉紧张。疼痛首先会引发受伤部位周围肌肉保护性收缩，举例来说，如果脚踝发生疼痛，包绕脚踝的肌肉，也就是众多小腿肌肉都会出现紧张性收缩，目的是减少脚踝活动，避免因为活动过度而加重疼痛。同样，当发生足底疼痛时，无论疼痛是否是由肌肉引起的，足底肌肉都会保护性痉挛，而不少足底肌肉，如胫骨后肌、拇长屈肌、趾长屈肌都起自小腿，自然连带引起小腿紧张。

长时间肌肉收缩一方面导致肌肉痉挛并引发肌肉弹性下降；另一方面，由于肌肉紧张使得局部压力增高，导致局部炎症因子、代谢废物排出不及时，使得疲劳恢复变慢，身体总带着疲劳进行下一次训练，这样就容易引起疲劳积累而引发伤痛。肌肉的持续紧张还会导致跑姿出现异常或者跑步笨重费力。举例来说，当小腿后群肌肉紧张时，脚踝灵活性就会下降，人体就无法很好地利用跟腱所存储的弹性势能，自然跑起步来就异常吃力。这也是许多跑友跑步时小腿感觉十分酸胀的重要原因。

肌肉紧张危害很大因此，小腿肌肉紧张会引发一系列不良后果并形成如下图所示恶性循环。因此，针对小腿肌肉进行全面而系统地放松，不仅是疲劳恢复的需要，更是预防和减少小腿足踝伤痛的需要。

四、小腿放松三管齐下更有效

对于小腿肌肉来说，有些适合牵拉，如小腿后群肌肉。但有些肌肉如小腿前侧、内侧肌肉等，牵拉效果较差，很难拉伸到位，这时我们就得用到滚揉类按摩技术。我们可以去推拿店做个小腿保健加足疗。

但更多时候，我们跑友可以借助网球、泡沫滚筒进行小腿肌肉放松。牵拉、网球、泡沫滚筒滚揉三管齐下，再难放松的肌肉也可以得以充分放松。泡沫滚筒已经被广大跑友所熟知，其适合大面积肌肉放松，而网球针对某些深层痛点进行按揉消除效果更佳，由于其体积小，也可以作用到泡沫滚筒作用不到的部位，如小腿内侧。

所以，赶紧来看看如何全面系统地放松小腿。让伤痛远离我们！！

1. 小腿放松之特殊牵拉技术

俯卧位小腿后群肌肉拉伸

双手撑地，成俯卧撑姿势，脚跟用力向后踩；

该动作相比站姿拉伸，小腿拉伸感可能更为强烈。

小腿后群深层肌肉拉伸

采用前后脚站位，后脚脚跟踩地，膝盖积极下压，

该动作可以很好地拉伸小腿后群深层的比目鱼肌。

小腿外侧肌肉拉伸

坐姿，用双手从脚踝内侧抓住足弓外缘，

让脚呈现轻度内翻，然后用力伸直膝盖。

2. 小腿放松之网球按揉技术

网球体积小巧，可以针对小腿前后内外所有肌肉进行有效放松，既可以做滚揉，也可以在特别疼痛的位置（痛点，又称为扳机点）进行持续按压30-40秒。注意看下列动作细节。

小腿后侧肌肉放松小腿外侧肌肉放松小腿内侧肌肉放松小腿前侧肌肉放松足底肌肉放松

3. 小腿放松之泡沫滚筒滚揉技术

采用泡沫滚筒对肌肉放松既可以做滚揉，也可以在特别疼痛的位置进行持续按压30-40秒。将身体略微撑起，注意滚动速度不要太快，不可产生明显疼痛。

小腿后侧肌肉放松小腿外侧肌肉放松

小腿前侧肌肉放松

小腿肌肉放松注意事项

1. 小腿肌肉分布在小腿四周，全面地放松这些肌肉才能够彻底地放松小腿。小腿有些肌肉适合拉伸，有些肌肉拉伸效果较差。所以，拉伸、网球及泡沫滚筒滚揉放松多管齐下效果较好。

2. 在进行牵拉或者网球泡沫滚筒滚揉时，并非越痛越好，太痛反而引起肌肉反射性痉挛，有轻微疼痛感且可耐受是进行放松时的正确感觉。

3. 一次针对小腿的放松可以持续15分钟至30分钟，可将牵拉、网球按揉、泡沫滚筒滚揉结合，三管齐下，这样可充分放松肌肉，但要注意动作细节，仔细看看上面的动作哦！做完后你会感觉小腿特别轻松，这在很大程度上可以缓解小腿足踝伤痛，屡试不爽！