10分钟健身法读书笔记（2/5）
第二章 在家中进行的简单易行的提高肌肉力量的运动练习
本章介绍三种必须运动中的力量训练。
锻炼肌肉的5个要点
本章介绍以不使用器械的运动为主的健身法。保证效果的锻炼要点：
- 准确掌握全身锻炼4个项目
本章介绍的4个基本的项目足以起到增强体力的作用，对这4个项目要熟练掌握。 - 运动前充分准备活动
所有锻炼项目，开始前都要进行充分的准备活动。同时注意动作的速度，保持“稳健缓慢”地做好每一个动作。 - 不要拘泥于计划、程序
不要拘泥于10分钟健身这一时间长度，长一点或短一点都没关系。持之以恒每天坚持才是最重要的。 - 即使1个项目也行，创造时间去做吧
不必追求数量，重要的是长期坚持，这是至关重要的。 - 即使只做了一个，也要自我赞赏
不要自我责备、认为自己糟糕，即使只完成了一项也应自我赞赏。
不使用器械的全身锻炼4个项目
四种覆盖胸、胳臂、腿、臀、腹和背部等主要肌肉群。这4种项目各项动作重复10～20次，每套动作之间休息约1分钟，合成一个整套动作，大约10分钟左右可以完成。包括俯卧撑、印度式半蹲、仰卧起坐、仰卧后展。在运动时重要的是“稳健缓慢”地进行。
全身锻炼的上述4个项目，除了在一次进行锻炼以外，还可以两种项目一套、两套交替进行。例如俯卧撑和印度式半蹲为一组，仰卧起坐和俯卧后展练习为一组，分开进行锻炼。
掌握正确的动作速度，提高体力锻炼运动的效果
对于肌肉力量训练，最重要的有两点：动作的准确性和动作进行的稳健缓慢。动作不是越快越好。
俯卧撑、仰卧起坐、俯卧后展练习的负荷量增减
俯卧撑
俯卧撑的减轻负荷可以使用使用双喜着地或者使用桌子进行支撑的俯卧撑。增加符合将双脚置于桌子、椅子上进行。仰卧起坐
减轻负荷：调节双手的位置，双手交错与胸前、双手交错于上腹、双手置于体侧。
增加负荷：哑铃抱于胸前。俯卧后展
将双手置于脑后，能增加负荷。
俯卧撑，强化胸、肩、臂
| 军队式俯卧撑 | 10-20次 |
|---|---|
| 钻石式俯卧撑 | 10-20次 |
| 宽式俯卧撑 | 10-20次 |
| 上坡式俯卧撑 | 10-20次 |
这四种俯卧撑对肌肉的刺激略有不同，都能使以胸大肌为主的肌肉群得到集中锻炼。
仰卧起坐，彻底强化腹部肌肉的3种锻炼项目
| 仰卧提腿 | 10-20次 |
|---|---|
| 侧向仰卧起坐 | 10-20次 |
| 交叉式仰卧起坐 | 10-20次 |
这三种项目组合在一起，可起到锻炼全部腹肌的作用，要点式应缓慢、流畅的完成动作。
腹部运动的五个要点：
- 仰卧起坐时慢慢挺起上身至北部肩胛骨稍离地面，身体还原时缓慢地让脊柱骨一节一节地着地。
- 腹肌运动头部不要后仰，下额下保持可以塞入一个橘子的空间。
- 需要将手置于脑后，但不要将手抬起头部，不要交叉手指，可将手放在耳后。
- 动作中的呼吸，身体上挺至停顿点时吐气，身体还原后吸气。
- 动作时选择合适的负荷量。
半蹲深蹲-彻底强化腿部的3种项目
| 印度式半蹲 | 10-20次 |
|---|---|
| 脚跟上提 | 10-20次 |
| 单侧半蹲 | 10-20次 |
腿部可分为大腿和小腿两个部分，上述三个项目都是用来集中锻炼腿部整体的。大腿的外侧是骨四头肌，内侧是腘周腱。
| 前后式半蹲 | 10-20次 |
|---|---|
| 脚跟上提 | 10-20次 |
| 单腿后摆 | 10-20次 |
前后式半蹲用单腿进行半蹲，和双腿半蹲相比，体重集中在单腿上，负荷变得更大。
利用椅子进行的3种练习项目
使用椅子的3中项目，都是让我们有意识地增加肌肉活动地可动范围的练习。利用椅子进行俯卧撑，比普通俯卧撑的可动范围更广，使胸大肌得到最大的扩展，因此其强化胸大肌的效果更广。
| 利用椅子的俯卧撑 | 10-20次 |
|---|---|
| 臀部上抬 | 10-20次 |
| 曲臂支撑 | 10-20次 |
使用哑铃的4种项目
不用器械的肌肉锻炼活动，只要动作正确， 整套活动能够缓慢完成，也能以一定的负荷量使肌肉得到充分强化。进一步提高效果，需要进行负重运动，如杠铃、哑铃等各种健身器械。相对而言，哑铃更加方便。
| 哑铃下垂练习 | 8-12次 |
|---|---|
| 早安式半体前屈 | 8-12-20次 |
| 半蹲式哑铃练习 | 8-12次 |
| 上提式哑铃练习 | 8-12次 |
使用哑铃强化肩部的项目
| 肩举式哑铃练习 | 8-12次 |
|---|---|
| 侧提式哑铃练习 | 8-12-20次 |
| 前提式哑铃练习 | 8-12次 |
| 耸肩式哑铃练习 | 8-12次 |
这些都是10分钟内的初步哑铃练习。对于没有做过负重运动的人来说，足以给肌肉相当大的刺激。
应该准备怎样的哑铃
对于男性而言，可准备3公斤、4公斤、和5公斤*3套。如有2公斤和6公斤会更方便。
设定合适的负荷（重量）是成功的关键
超负荷原则
在进行强化肌肉的运动时，不断给肌肉以大于普通承受能力的刺激（负荷）。如果负荷量不变，肌肉对这一程度的刺激适应后，肌肉就不会增加，不会变的更加强健了。
如何设定负荷
原则上，应考虑下列因素：
- 练习开始1个月以后 ： 开始时以掌握动作的正确性放在优先地位，只要不觉得勉强即可。
- 练习开始2个月以后：可适当增加负荷量。如果122套能很容易完成，增加一套动作，123套。到了3套也能做13次以上，则应该增加器械的重量。 以强化和锻炼肌肉为目的的负重运动，重量设定在8~12RM最为有效。
总结
本章介绍了力量训练，包括俯卧撑、仰卧起坐、半蹲等依赖身体自重的训练方法以及依赖哑铃的简单运动方法。本书的这一部分感觉逻辑有点混乱，可能是翻译的问题吧，利用身体自重的方式个人感觉不如囚徒健身更加系统，囚徒健身对于每个动作都有循环渐进、闯关式的训练项目，行文逻辑上也更通俗易懂。在后续实践中以囚徒健身为目标，开展力量训练，本书的该部分内容仅供参考。
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