c语言鸣炮21响,肱二头肌高级训练法--“21响礼炮”

肱二头肌高级训练法--“21响礼炮”

发表时间：2017/7/27 14:31:18

2001年3月号美国《肌肉与健康》杂志上刊登了一篇超强度训练手臂的文章，其中谈到了一种足以使二头肌彻底衰竭的高级训练方法，称之为“21-Gunsalute”。

老外常喜欢把手臂称之为“Gun”意为大炮，“Salute”是行礼、鸣礼炮的意思，所以把这种训练称之为“21响礼炮”

21S广义上叫做分程训练法(The Platoon System)。他把一组动作分为3个部分：开始做前半程，然后做后半程，再以全程结束。

如何燃放21响礼炮?

以杠铃弯举为例，开头做7次前半程的动作，即从手臂伸展状态弯举至小臂与地面平行，接着做后半程动作，即将杠铃平行于地面弯举至胸前，最后再做7次全程动作完成一组练习。

如果重量选择合适的话，总共要完成“3X7”，即21次，14次半程动作，7次全程动作，21次训练法由此得名。

分程训练法不一定次数限制在21次，可以是3X8或者3X10等，阿诺就喜欢用3X10的模式。

虽然理论上21S可以用于所有肌群，但与其他高级训练法相似，21S相对容易运用于屈肌。如二头肌，小腿，腹肌等，不过在三头肌下压，下背屈伸等训练中运用此法获得了比较好的效果，所以重在实践。

21响礼炮的训练模式并非只局限于二头肌，其它如杠铃卧推+哑铃飞鸟,杠铃臂屈伸+哑铃颈后臂屈伸等都可以做，有待于你在实践中去体会。

最后提醒大家的是：以上讨论的训练方法能给肌肉以深度的刺激但不宜频用，最好2-3周一次，这样才会带来最好的效果，要发展肌肉，每一种训练方法都有效，但又不会一直有效，当你身体适应它时增长就会停止，这适用于所有训练方法，但没有一种练法具有连续性。

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