第一步我们要评估自己左右摇摆的幅度，用摄像机拍下自己的跑步方式，或者请伙伴观察自己跑步的背影，是否在左右摇摆，控制他，消除他，我们需要平衡，任何的摇摆带来的都是损耗。

第二步我们要评估自己上下起伏的幅度(请参看柔字诀组图)，同样可用摄像机或者请伙伴观察，自己垂直方向的起伏是否太大，这比左右摇摆跟可怕，因为对抗地心引力是很耗体力的。

第三步请关注我们的手，他应该自然的平衡的前后摆动，注意，不是左右摆动，尤其是幅度不能超过身体中线。

工具： 佳明跑步手表+心率带

左右平衡从自身感觉，还有肉眼观察都很难发现，哪怕是有经验的教练都很那做到，但你发现没，跑步的伤痛往往都是一侧存在，而另一侧始终健康。有简单而精准的工具能发现不平衡的存在么？有。

在这个心率带中有一动传感器，我们称他为G Sensor，原理是GSensor能感知每次脚触地时的时间，触地时间如果完全一致那么左右平衡，如果不一致就失衡了。

我们看上图，触地平衡数据清晰地描绘了无香跑步的左右平衡数据，那这是怎么算出来的呢？

当时无香跑步左脚触地时间为226毫秒，右脚触地时间为216毫秒，那么

左脚：226/(226+216)=51.1%

右脚：216/(226+216)=48.9%

这样就精确地算出了左右平衡度，一般来说，触地时间长的一侧受伤的概率较高。那么如何才能改善平衡呢？一般来说产生不平衡有以下几个原因：

1.    触地时间较长的这一侧力量相对比较弱，这种原因需要增强该侧的力量，单腿深蹲、单腿跳绳等都可以改善。

2.    触地时间较短的这一侧腿回拉的速度不够，这和跑步习惯有关，需要提升回拉速度。

3.    左右脚长度不一致，这种情况可以通过增加补偿鞋垫弥补。

讲完左右平衡，我们再来讲讲垂直方向的平衡：

我们先来比较我两次跑步的数据：

这是一次随意跑：

这是一次认真跑：

我们首先来看垂直幅度，是指身体在每步前进时垂直起伏的高度。一般来说，垂直幅度越大，跑步效率越差，普通跑者的垂直幅度一般在10厘米以上，而优秀的跑者能控制在7厘米以内。注意我们不是跳高，我们是跑步，垂直幅度越大说明能耗越大，而且由于落地时冲击力增加，受伤的概率也会提升。

我们看到随意跑时我的垂直幅度为10.4厘米，认真跑时我的垂直幅度为8.8厘米，差值为1.6厘米。 我们知道一场马拉松比赛约5万步。

50000*1.6=80000厘米=800米

以层高2.5米计，这意味着一场马拉松下来，前者的跑步方式比后者要多爬一座320层的高楼，哇塞！

从上图我们可以清晰看到跑步时的垂直幅度，我们在观看马拉松比赛时，画面来到领军的黑人，我们看到他们的垂直幅度很小，感觉会像骑自行车，而当画面切换到群众跑者时，我们会看到此起彼伏，这就是效能的差异，跑步技术的差距。

那如何才能让垂直幅度变小呢？

最重要的一点是不要刻意去蹬踏地面，前面在“倾”字诀中我们认识到速度取决于前倾角度，而不是蹬踏地面，当我们不去蹬踏地面而用前倾角去营造速度时，你会发现垂直幅度自然变小了。

那么是否垂直幅度小就一定好呢？不一定，因为如果垂直幅度小，而水平方向移动也小，简而言之就是光蹦跶不前进也不好，所以有了第二个评估指标：垂直步幅比。

随意跑：10.4除以1.04=9.8

认真跑：8.8除以1.4=6.1

这项数值低，代表跑步的有效性高，也就是你的跑步技术好，垂直波动小，而水平移动大，也就是步幅大，能量都用在前进上而不是克服地球重力，这是多棒的事。

亲们，世界顶尖的选手能把垂直步幅比做到3以内，目前我能到6.1左右，你呢？