1. 前言

创作开始时间：2021年9月23日15:36:41

这里系统性地收拢一些面向程序员的锻炼方法。（该文章长期维护）

2. 正文

2.1. GTG非疲劳训练法

GTG的核心理念就是随时随地，少量多练。简而言之，你需要完成几个中等强度的动作训练，身体恢复之后再练一次，保持住精力充沛，避免肌肉疲劳。GTG训练法很适合上班族，利于碎片化时间，少量多次，也能获得强大的力量。

GTG训练法适用于所有类型的力量训练和技巧性训练。力量训练包括举重、力量举、硬拉、街头健身的静态力量等；技巧性训练包括街头健身的动态花式动作、自由倒立、空翻等对运动神经系统要求高、需要很长周期刻意训练才能掌握的动作。在体测中，主要是单双杠、俯卧撑等自重或器械计个数项目。

总结特征：

高频率（如整点训练法）
单次不力竭
专注少数动作，不用频繁更换动作。我感觉一天练最多两个肌肉群就行了。

参考：

https://mp.weixin.qq.com/s/837rEkWLkDlkL6W4wfw9zQ
GTG非疲劳训练法应如何具体实施？ https://www.zhihu.com/question/38674435

2.2. 高强度间歇训练法

与GTG非疲劳训练法相对应的应该就是高强度间歇训练法了。其也叫HIIT （High Intensity Interval Training）。

这个直接在keep上搜索HIIT的课程就好了。

缺点：

无法增肌（有氧运动也无法增肌）

参考：

GTG非疲劳训练法应如何具体实施？ https://www.zhihu.com/question/38674435
关于HIIT的真相 https://zhuanlan.zhihu.com/p/30003296

2.3. 关于减脂

减脂是训练为辅，饮食为主。（主要控制饮食）

减脂 90% 是饮食，10%是运动。

参考：

为什么有那么多的人是靠纯力量训练瘦下来的？ https://www.zhihu.com/question/439742417/answer/1757824850

2.4. 关于增肌

关于增肌：

我不是说这些变式动作没用，问题是——怎么选取，怎么放进自己的训练计划里？我记得Jim Wendler有句话，大意就是：“辅助仅仅是辅助，别把它们当主项来练。”当我沉迷在不同的动作带来的新鲜感时，我迷失了，我违背了自己“如非必要毋增实体”的宗旨，我没有再考虑如何提高主项的成绩，我仅仅是在贪玩而已。

另外参考：

正确的增肌方法 - 爱健身的太阳的文章 - 知乎 https://zhuanlan.zhihu.com/p/144265207
入坑力量训练的新手，告诉你几件残酷的事 - 何树丰的文章 https://zhuanlan.zhihu.com/p/25338136

2.5. 值得关注的健身相关网站

刘桑日本健身指导者协会认证教练，公众号:battle身体改造 https://www.zhihu.com/people/liu-peng-85-83/posts
微信公众号：小铁馆

2.6. 之前写过的相关博客

久坐的程序员们到底该怎么高效锻炼？ https://dalewushuang.blog.csdn.net/article/details/85712298

3. 小结

创作结束时间：2021年9月23日16:13:25

4. 参考文献

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