科普 | 摆脱社交恐惧症？做这一件事就够了

Hello，大家好！

这里是神经多样性，我是喵君姐姐~

今天是2022年2月8日，年假过后，相信很多小伙伴已经重新投入到了紧张的工作之中，随之而来的，还有各式各样的社交活动。

包括且不限于：联络感情的聚餐、假期科研进展汇报…

想到这一点，很大一部分朋友开始感觉毛骨悚然了。因为，社恐又犯了。

社恐，已经是大家熟悉至极的一个名词，但是很多人在谈起社恐的时候更多是带有一种调侃的意味，却忽略了真正的社交恐惧症，它其实是一种神经症，属于精神疾病的一种。

今天，我们就和大家聊一聊社交恐惧症，让我们一起来认识它，战胜它。

1.社恐的表现

社交恐惧症，又称社交焦虑障碍，患有社交恐惧症的患者对各种社交或者公开场合都会感到强烈的恐惧和忧虑，并因此而尽力回避，具体来看，社交恐惧症患者通常有以下一些表现：

道德羞耻感特别强烈；

面对权威的时候高度紧张；

有一个紧张—焦虑—恐惧的发展路径；

敏感内向，出现植物神经紊乱的症状；

关注别人对自己的评价，活在别人的眼光中。

2.社恐背后的心理因素

如果大家认真总结一下社恐患者的种种表现，就不难发现隐藏在这其后的一个共性的内容：自我关注力过强，只关注自己的内在感受，并基于这些感受建立了消极自我意象。

这种过度的自我关注，在心理学上有一个很形象的名字：聚光灯效应。

所谓聚光灯效应，就是说我们总是会倾向于高估自己受关注的程度，就好比，我们认为自己站在了一盏聚光灯的下面，周围人的目光一直聚集在自己的身上，而自己的一举一动都在受到他人的注视。

在这种自我暗示下，我们会不经意地把自己的问题放大。

举个例子，当你在和同事们共进晚餐的时候，注意力不是在食物是否美味，而是在一些实际上无足轻重的事情上，比如说自己刚才咀嚼的声音是否太大了，自己点的这个菜是不是不合大家的口味，那个女同事皱眉是不是觉得我吃相太难看了等等等等。

而实际上，大家都在忙着喝酒聊天，可能根本就没有人注意到你的咀嚼声，又或者有人注意到了但是一带而过，很快就忘记了。

所以，社交恐惧症患者所表现出的对社交情境强烈的害怕和焦虑实际上来源于自认为的处在他人的品评之下，也就是把聚光灯效应无限放大了。

3.社恐的应对方法

认识到社恐背后的心理因素之后，或许我们就可以着手对症下药了。我们可以尝试从以下一些方法入手去慢慢进行改变。

1.学会接纳自己的不完美

世界上从来就没有十全十美的人，哪怕我们在某些场合中犯了一些小错误，这也并非是不能原谅的，正如古人有云：人谁无过？过而能改，善莫大焉。

2.提升自信心

提升自信心可以从一些小事入手，从自己擅长的事情入手，为自己创造一些成功的体验，不断增强对自身的正向的评价，提高自尊。

3.积极的自我暗示

当我们过于担心自己是否被他人关注的时候，可以默默念动内功心法，提醒自己，这是认知偏差在作怪，实际上自己并不会得到如此多的关注。顺便做几个深呼吸或者短暂的冥想，让自己紧张的心情舒缓下来。

当然，社恐的形成背后还有很多其他的原因，比如家庭环境因素、社会因素等等。但是无论是哪一种因素导致的社交恐惧症，调整自己的心态，赋予自己满满的正能量都是战胜它的必经之路。

对于社交恐惧症患者来说，或许最难的就是迈出第一步。除此之外，我们还要多一点耐心，就像消极认识不是一天形成的一样，改变也是需要过程来进行的。多给自己一点时间，从量变积累质变。

在这个过程中，一定要多多给予自己积极的暗示，让自己能够跳出自我感受的圈子，站出来看看，实际上自己并不糟糕。

参考文献：

1.李新影. 大学生如何克服"社交恐惧症"[J]. 人民论坛, 2018, 000(036):109.

2.许振国. 社交恐惧症,宜身心同治[J]. 中医健康养生, 2019, 5(9):4.

排版：吃肉
校对：喵君姐姐、咩咩

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