睡眠十律 (BBC纪录片) -- 讲述10分钟获得好睡眠的方法

睡觉前至少1个小时洗个热水澡，等到你的身体逐渐变凉，这种方法将帮助你入睡。
如果你正在为失眠症困扰，那么睡眠限制计划，绝对是一个值得考虑的选择，关键是，当你在卧室逗留的时候，你只能睡觉，
并且保证每天在同一时间起床。
如果睡眠不足，就打个盹吧，对我们大多数人来说，最佳的打盹时间是下午两点到五点。

睡眠一共分为5个阶段

第一阶段我们觉得昏昏欲睡
第二阶段我们进入轻度睡眠
第三第四阶段我们将进入深度睡眠
第五阶段我们会做梦，这时我们的眼睛将快速地运动

5个阶段形成一个周期，每个周期会持续大约一个半小时，健康的夜间睡眠，通常要经历4-6个周期。不论哪个周期的睡眠被打断
，都有可能影响我们集中注意力的能力，从而造成情绪的不稳定，损害我们的长期健康。
咖啡因的摄取，会延长我们的入睡时间，在一开始，深度睡眠就可能被抑制，醒来的次数可能会更多。酒精的摄取，通常会快速地入睡，我们深度睡眠的时间会更多，但到了下半夜，醒着的事件会更长，因此尽管酒精能帮我们入睡，但它不能帮我们保持睡眠。喝酒和咖啡，夜间睡眠都被打乱。确保你的身体，正常地完成睡眠的五个阶段，这对你的身心健康十分重要，要保持完整的睡眠周期，最好的办法是平均每天睡八个小时，睡前避免酒和咖啡。
眼睛和人体生物钟之间的关系，以前，科学家们简单的以为:灯光的照射会让我们醒来，但在2002年，他们证实，眼睛后部有一组全新的接受细胞，将有助于控制我们的睡眠模式，当灯光射进我们的眼睛，到达眼球后部的视网膜时，视网膜里的微小细胞所含有的色素，将对日光做出反应，这些细胞会把信号传送给大脑，此时大脑将调节褪黑素的分泌，血液里
褪黑激素的水平决定了你是昏昏欲睡，还是保持完全清醒，晚上，身体分泌睡眠褪黑激素将逐渐增加，它将帮助我们入睡，当日光透过窗帘洒进房间时，一场接力赛在大脑里开始了，虽然眼睛还未打开，视网膜里的细胞，已经开始对蓝色的光做出反应，他们向大脑的生物钟发出信号，提醒松果腺减少睡眠褪黑激素的分泌，因此身体就会更加警觉，并且开始清醒过来，根据这个原理如果把窗帘关得严严实实，阻挡日光射入，我们就能确保一觉睡到天亮，反之也可以利用光线对大脑的作用，让自己在午夜时分醒来，

一般用蓝光灯模拟日光。
饮食对睡眠的影响:
富含碳水化合物的饭菜，会让我们增加睡意，当碳水化合物在胃里消化时，它们会释放胰岛素，胰岛素能帮助色氨酸进入大脑，然后色氨酸会转化为5-色胺，5-色胺会让人产生睡意，摄取蛋白质会产生与碳水化合物相反的效果，蛋白质转化成氨基酸，氨基酸将阻止色氨酸进入大脑，因此让人产生睡意的5-色胺将相应减少，人们就会变得更加警醒。
因此，如果你想要消除时差，记得在下次长途飞行的过程中，试着禁食(16小时)，当你抵达目的地之后，在第一个正常的就餐时间进食，
肌肉紧绷、放松训练

如果你无法入睡，并且你想在上床前放松身体，那么在睡前进行15分钟的肌肉紧绷、放松练习，这个简单有效的方法，能帮你更快地入睡，
薰衣草、頡草，能够帮助人们入睡。

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