【5年目标】在基本功的基础上，每年完成一个套路或实战搏击的学习研究。

【中小学2年】三段九节 + 2套路。

【高中的3年】太极十三势 + 1套路 + 推手 + 搏击。

1.中小学阶段-可自学

（1）基本功篇

包括武术在内的任何运动，都离不开关节的运动。人体运动大关节分为三段九节，手上一段三节：肩、肘、腕；脚上一段三节：髋、膝、踝；身上（躯干）一段三节：腰、胸、颈。如何练好这九个大关节是任何运动的基础，也就是平常人们所说的基本功。

00-A《起功方法与预备势要领-锻炼之前形体、呼吸与意念的调整》

主要内容：锻炼太极拳之前要有个准备活动，包括三个部分：形体调整、呼吸调整和意念调整。

01《太极拳基本功之九节锻炼方法-全身各关节的柔韧性训练-局部运动为主》

主要内容：九大关节按照翻滚、旋转、折叠等运动模式锻炼，首先要求舒展全身。丹田、十二正经与奇经八脉的位置与基本常识。本书相当于武术中的小学低年级教材。

02《太极拳基本功之九节锻炼方法-全身各关节的协调性训练-整体运动为主》

主要内容：伸筋拔骨法，简单的内息及腰的运动。本书相当于武术中的小学高年级教材。

03《太极拳基本功之九节锻炼方法-全身各关节的功力催化》

主要内容：训练人体各个关节的弯曲-伸展力度，把各个关节的潜力开发出来。重点是腰和盆骨的功力催化，所谓四两拨千斤，千斤做后盾。手上四两力，腰上千斤力，才能够拨千斤；手上四两力，腰上也四两力，那么只能够拨四两。本书相当于武术中的初中教材。

04《后天返先天初级功法-脊柱的运动与保健》

主要内容：本书是中级教材，初期是四肢的运动，中期是脊柱和盆骨的运动。本书相当于武术中的初中教材。

99-B《动功结束后的收功方法与日常保养方法》

动功结束后的收功方法、静坐辅助练习法和日常身体每个部分的保养方法。

（2）套路篇

套路是前人整理总结的具有代表性的动作组合，套路是随时检验自身柔韧性和整体协调性的有效方法之一。套路分为两个部分：A部分是基础常识，B部分是套路。

A01《传统杨式太极拳套路入门基础常识与全身各部位的动作要领》

主要内容：

1.一些武术文化常识比如抱拳礼等介绍。
    2.身体各部位的名称与标准定位
    3.手型、手法
    4.步型、步法、腿法
    5.身型-涵胸拔背等躯干部位要求、身法-盆骨运动为主、腰是总枢纽，引领全身走
    6.外息与内息，丹田与重心,平衡力
    7.注意力-视听触等五感

B01《传统杨式太极拳13式养生套路》

主要内容：左手式和右手式，完整视频和分解动作详解。

2.高中阶段-需老师指导

（1）基本功篇

05《太极拳基本功之内功-外息、内息与小周天，丹田的功力催化》

本书主要内容：站桩、外息、内息与小周天，丹田的功力催化。由形而气的训练，是从入门到进阶的关键一步，本书相当于武术中的高中教材。

06《太极十三势与明劲的锻炼方法》

本书主要内容：太极十三势：八法：掤、捋、挤、按、采、挒、肘、靠。五步：进、退、顾、盼、定。每式的单架势以及明劲的锻炼方法。本书相当于武术中的高考教材，练出了明劲相当与通过了高考。

07《太极十三势之附录-五行拳》

（2）套路篇

A02《传统杨式太极松身功》

主要内容：身体各部位的放松方法（以抖和甩为主的锻炼方法）
    松的涵义
    1.灵活
    2.不用僵力，用舒展的劲
    3.没有阻碍，不停滞
    4.整体（劲）运动

B02《传统杨式太极拳88式武术套路-包括左手式和右手式》

主要内容：包括招招爆发的明劲和暗劲套路。

（3）搏击篇

01《推手》
    主要内容：单推手和双推手，主要练喂劲、胶劲、听劲。

02《散手》
    主要内容：把太极十三势的攻防与发劲方法用于实战。

3.大学阶段

08《暗劲的功力催化与大周天的运行》

太极拳锻炼的过程，尺、寸、分、毫，讲的是发劲的距离越练越短，力度越练越强（刚猛、沉稳）。暗劲主要是靠小腹的吞吐来达到发劲的效果。

09《太极拳高级境界-化劲的探索，历代明家的太极体会包括：武术造诣与精神境界》

参考文档：杨式太极拳初级基本功锻炼方法_汤鸿鑫著

参考文档：终生会员章程 C级和B级 汤鸿鑫3D太极