走出情绪内耗:理性情绪行为疗法
一、精神内耗的头号元凶:愤怒
焦虑通常源自于你对自己的非理性信念,而愤怒源自于你对他人的非理性信念。
如果你焦虑,那么你对自己的要求一定是特别变态的。
如果你经常愤怒,你可能对别人的要求特别特别高。
二、对待愤怒,发泄和隐忍都是错误的,关键要改变观念:
我们应该怎样对待愤怒?
- 发泄愤怒:不管是以何种方式(比如砸东西)发泄愤怒,都会血压突然升高,伤害动脉。并且因为频繁的发泄愤怒,你反而会更容易发怒,进入恶性循环,只要背后的根源不解决,你会一直发怒下去。
- 愤怒暂停:生气时深呼吸十个数。这个方法只有一点用,之后该生气还是生气,该胡思乱想还是胡思乱想,依旧会如此。愤怒暂停其实就是逃避,把脑袋埋进土里,解决不了问题。
- 愤怒能够让你快速得到想要的:表面上,你生气别人就会听你的,时间长了,周围的人为了避免你发怒,别人会绕过你,不让你知道,你的愤怒会造成关系的真空带,最后剩下的只有孤独。
- 找到你为何而愤怒:很多咨询师带着你刨根问底, 找到你愤怒的原因。这个方法没大用,因为你改变不了过去。知道自己为何生气到不生气,中间的距离大着呢,找到过去也没用。
- 生气的原因是遇到事了:如果你认为生气是因为别人把我惹恼了,那就是典型的不负责任。把自己的情绪归因于别人导致的。
假设七个人堵车,有三个人情绪是平和的,这三个人特别开心;两个人非常郁闷;两个人情绪失控,开始砸方向盘,甚至开始咒骂。同样的外部事件基于观念的不同,会有不同的情绪产生,你的愤怒正是因为错误的观念导致的。
三、ABC方法,找到非理性的大脑观念:
为什么有人堵车快疯了,有的人却快乐平和呢?因为一个人认为堵车对我不公平,另一个人认为堵车很正常。我们的情绪并不会因为堵车,瞬间就暴躁了。假设堵车这种外部事件是A,愤怒的情绪是C,那么中间还隔着一个B,这个B就是我们脑海中的观念。也正是因为观念不同,同样的外部事件A,会导致完全不同的反应C。我们之所以产生了不健康的负面情绪,都是因为脑海中存在非理性的信念。
当然并不代表,我们没有负面情绪,是因为我们脑海中的理念都是正确的,也会有些错误的。
如何找到这些非理性信念,当你感受到自己处于负面情绪当中时,你顺着自己愤怒的情绪,去察觉和寻找,是什么想法导致你这么愤怒抑郁就好了:当你感受到外界事情A触发了负面情绪C,要去思考B我的理念到底是怎么想的,一般来说都能初见端倪。
非理性信念有四大类:
- 你这样对我太糟糕了!(把所有的事情想的过于糟糕的理念)
- 我无法忍受你这种不负责任的行为!(无法忍受的理念)
- 你不应该不可以这样对我!(极端思维的理念)
- 你不应该,也不可以这样做,但是还是这样做了,因为你是一个坏人,要受到严厉惩罚!(对自己或者对他人不负责任的概括理念)
四、如何实践
首先树立一些观念:
- 你脑海中的错误观念,不管如何形成,是父母给的,还是自己悟的,都能改掉,也必须改掉。
- 让我们保持愤怒的并不是逆境,而是你面对逆境的看法。
- 意识到理念错误不重要,重要的是敢于打破,不断练习、质疑、挑战这些想法,你越强烈的质疑这些非理性的信念,你改的越快,仅仅认识到信念是非理性的,并没有多少价值,比如说你明知道踩井盖会倒霉,但是你每次遇到还是会避开。所以改掉非理性信念并没有那么容易,但也不难。
我们需要想象距离你最近的一次愤怒,你需要把上次愤怒的时间进行加码,在大脑中让外部事件更过分,然后利用ABC的方法不断的辩证思考引起负面情绪的理念,辩证思考,它到底是否正确,比如她就必须对我好,或者谁必须怎么样怎么样,这绝对是错误的。你需要普遍降低自己心里的预期,比如你自己对别人的预期,大家一定要公平的对待你等等。在你的大脑中不断的练习,连续练习14天,然后就会发现你在生活中的发怒或者严重焦虑的次数变少了,甚至无限接近于0。因为对自己和对他人的预期变得越来越理性,变得更善于发现生活与他人的美,只有把自己调理好了,才能发现这个世界客观的一面,而不是处处的不满意,大家都是混蛋等等,生活其实还是很美好的,一旦你学会了如何质疑“应该必须”的思维方式,以及通常伴随着这种思维方式的把事情想的过于糟糕的想法,就可以终身想用这些理性情绪行为疗法的技巧。
五、情绪急救
- 把手指放到眼前,左右水平晃动,但是头不能动,眼球跟着手指动,坚持3到5分钟。
- 两臂交叉抱抱自己,拍拍自己。
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