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自从去年8月底开始跑步半年多了，到昨天跑完，感觉算是有了点成果，以8分的配速跑30分钟平均心率135，这是第一次这个配速时心率在138以内（按照MAF180的要求）这样的表现对于常跑步的人来说自然不值一提，对我来说却是极明显的进步，因为一开始我是以10分的配速心率都会超的，可以做个阶段性小结了。

不过，在小结之前，先回到半年多前心路历程，为什么开始跑步呢？

01

当我开始跑步时，我在想些什么呢？

(这是半年前刚开始跑不久写的）

我打算发展一个新的爱好，我打算开始跑步了。这不是一个想法，而是开始跑了，虽然才跑了两次，每次不过两公里，但对于我已经算是突破。

当我开始跑步时，我在想些什么呢？这个标题自然是模仿村上春树的。村上写过一本讲跑步的书《当我谈跑步时，我谈些什么》，据说在跑圈很有名，据说有不少人是因为看了这本书才开始跑步的。

但我不是因为看了这本书才起了跑步的念头的。上周有一天，我突然想，既然戈壁徒步也能轻松对付，徒步已经满足不了我啦，不如开始跑步吧。就这样，没啥预兆的一回家就跟家人宣布，我要开始跑步啦。然后，周六下午五点第一次，周二晚九点第二次，每次绕着小区一圈半2.2公里。这样的热天，跑完一身大汗，但感觉挺爽的。这是人生第一次发现原来跑步居然也可以是一件带来快乐的事。

这真是从未有过的感觉。以往我一直都觉得自己应该是天生不适合跑步的类型吧，觉得不适合的证据似乎有太多。

初中的时候，因为有些风湿的症状，爸爸带我去做了一个心脏彩超，那时彩超在我们那大山里可是非常稀罕，有彩超纯粹是因为有个县里的麻风病院特意建在我们家那穷乡僻壤，否则正常情况下乡镇医院断不至于有彩超这样的高级货。彩超的结果是，二尖瓣狭窄，医生说不建议剧烈运动。

到了高中，体育课开始要测一千米，我从来就没及格过（除了有次趁老师不注意躲到边上轮空一圈作弊），最少最少也要四分钟，而且跑下来胸口极闷，恨不得一头倒地，不想多走一步路。有一次居然让跑一千五，七分钟才跑完，更是觉得要死了去了。我也不是体育都不行，跳远、引体向上、双杆臂屈伸从来都是100分，就连铅球、标枪都有个80分，100米短跑也能跑进13秒5，唯有长跑不行。我想，看来二尖瓣狭窄是不行啊。每年体检医生说，你这心脏有杂音啊，我说是啊，我二尖瓣狭窄。

大学体育课照旧测一千米，我照旧不及格，唯有大二下那次破天荒的跑了3‘30”，记得是85分，但是那次之后又继续不及格。大二下那次是因为之前两三个月都和室友一起晚上跑，练了段时间。这般昙花一现的结果也没怎么改变我对跑步的看法，仍然觉得我的心脏确实天生不适合跑步吧，跑步肯定是一件很苦很累的事，因为就算跑3’30”那次跑完的感觉也是一样超累。

跑步对我来说就是一个很大的心理阴影。

像我这样的人，怎么会发神经似的想到，嗯，我要跑步去了呢。当时确实就是因为想到既然戈壁都能走，何妨再跑个步，但实际上这可能是酝酿已久的很多因素在那个时刻不经意的涌现吧，据说心理学研究的结果是，人其实是不知道自己是怎么决策的，说为什么更可能是事后补逻辑来自圆其说而已。至于这些因素有哪些，我自己也不知道，反正已经开跑了就好。

02

这半年的训练过程

开始跑步不久，看了些资料，知道一开始一定要从低强度的轻松跑起步，具体的操作方法里看起来最好是MAF180，也就是先花几个月的时间，控制在“180-年龄“的心率下慢跑打好有氧基础。这个方法看起来简单易行，但没想到从一开始就遇到麻烦了，那就是，无论我以多慢的速度，只要是跑不是走，心率就会超标。

在6码也就是10分这个起步速度上，就跑了6次，前后将近1个月才过关。头三次都是一边跑一边监控心率，超了就换成走，等心率降下来又开始跑，发现心率又超了就又走。就这样走走跑跑才勉强完成。第一次跑的过程是8r2w3r2w3r2w2r2w2r2w1r1w，这里面r表示跑，w表示走，也就是跑了8分钟后就开始走，走了2分钟继续跑，跑了3分钟又走。。。为了观察有没有一点点进步，我又统计了跑比，也就是整个过程中跑的比例。跑比越来越高就说明进步了。到了第四次，觉得可能差不多可以全程跑了，就不看心率持续跑下来，结果发现心率就到了141。第五、六两次才终于过关。

我想，能开始跑了进步就快了吧？后续每次加速0.1码，只要心率OK就继续加，如果心率不OK就留在现在的速度继续。每次只加0.1这应该够慢了吧，应该能够顺利的加下去吧？结果远没有想象的顺利。加到6.1 OK，加到6.2就不行了。6.2重复后OK，6.3 OK，6.4又不行了。6.4重复后OK，6.5又不行了。6.5重复了4次才OK，6.6、6.7顺利，6.8又得重复。再后来我想干脆是不是加到7，就用7码的速度，跑到心率OK为止。结果7一直不过关。

这时距离突破6码已经又过去了3个月，天气已经太冷没法继续跑了，但7码还是没过关。

到了年后，我想是不是再狠一点，一下子加速到7.5码，跑到心率达标为止。第一次心率超高到了153，第二次不错到140了，结果第三次比第一次更差心率居然155，第四次回到141，终于到了昨天第五次心率终于降到了135。

从去年9月16号开始，到昨天（3月18号）为止，前后花了6个月的时间，除了中间将近两个月因为太冷没跑，也花了四个多月时间。这才终于算初步完成MAF180基础有氧训练。

03

有关跑步的一点知识

最后分享下我所理解的跑步知识吧。

一、训练强度

训练强度主要通过心率、呼吸来控制。心率是指导训练最常用的标尺，建议使用储备心率百分比，不要用最大心率百分比，因最大心率百分比没有考虑静息心率的差异。计算储备心率百分比需要知道最大心率，可以通过“220-年龄”或“208 - 0.7 * 年龄”这样的公式计算，但因人而异上下浮动较大，最好通过测试得到。如果不做严谨的测试，也可以观察跑步过程中实际最大心率来调整（如我通过公式计算最大心率178，但实际中发现可以到186，因此就可以把最大心率设置为186）。

二、心率区间

根据储备心率可以把心率分为 E/M/T/A/I这5个区间（也经常称作“有氧基础/有氧进阶/乳酸阈值/无氧基础/无氧进阶”这5个），以我静息60，最高186计算如下：

1. E（轻松跑）范围58-74%（133-152）。这一心率区间心脏的输出量最大，因此长期训练能够有效的降低心率，也是提升线粒体数量的最佳训练方式。

2. M（马拉松配速跑）：范围74-84%（153-165）

3. T（乳酸阈值跑）：范围84-87%（166-169）

4. A（无氧耐力跑）：范围87-95%（170-180）

5. I（间歇训练）：范围95-100%（180-186）

三、有氧跑

有氧跑训练方式典型的有轻松跑、MAF180和细胞分裂法。

轻松跑即将心率控制在E区间，著名跑步教练徐国峰的书最推荐用E配速做LSD。

MAF180（MAF是Max Aerobic Function的简称，即最大有氧心率）要求跑步时始终将心率控制在根据“180 - 年龄”计算的最大有氧心率以下（有经验的跑者可以在此基础上+5）。这一心率区间比E区还低，且要求建立有氧基础过程中不能进行无氧运动，包括力量锻炼，似乎要求过于严苛。MAF180还需要在过程中经常性的监控心率，操作比较麻烦，特别是用跑步机的时候不容易调整配速来满足心率要求。有资料说MAF180在专业领域并没有什么影响力，理论上分析MAF180可能只有助于提高腿部能力，而无助于提升心肺功能。

细胞分裂法曾帮助日本选手集体获得突破。细胞分裂法采用鼻子四吸四呼时的最大配速（称为原生配速），一开始跑几百米就原地休息，而后逐步增加持续距离，直到能够一次跑完10公里。细胞分裂法的心率通常比MAF180高，甚至比E区间高，部分会到混氧区间。

四、燃脂

燃烧脂肪最佳方式的方式是长时间的有氧跑（即LSD）。跑的时间要长，因为一般开跑的前20分钟身体主要燃烧的是糖原，燃脂效率不高，20分钟后燃脂效率才超过糖原，30分钟后燃脂效率才达到很高的水平。

另外，燃脂效率和跑步时间也有关，这是因为燃脂效率和血糖水平有关。血糖越高，越容易消耗糖原，燃脂效率越低。因为一帮早上的血糖最低，因此早上跑步的燃脂效率最高，不过前提是没有吃早餐（特别是吃稀饭这类导致血糖高的）。

五、训练模式

目前处于主导地位的训练模式由“两极化”和“金字塔”两个。

两极化训练模式 上个世纪90年代提出，有氧占75%，无氧占15-20%，混氧（乳酸阈）最少只有约5。

金字塔训练模式 强度越高占比越少。有氧占80%，无氧5-10%，混氧10%。

基普乔戈每周训练中，轻松跑占绝大多数。基普乔戈跑马拉松时的配速不到3分，日常训练配速绝大多数却是约4分。美国三位顶级精英跑者（全马都不到230）训练时的配速更是大多超过6分。

因此，有效的训练模式应该75-80%是轻松跑（不是马拉松跑），混合很少量的乳酸阈或无氧。除了有助于提升水平，轻松跑还有不易受伤，不会产生疲劳感等优点。

训练时间方面，初跑者可以从30分钟开始，普通跑者每次1小时左右，如果要参加半马需要2小时。

六、跑姿/跑步技术

目前最受认可的跑步技术是姿势跑法，需要比较严肃的练习，不容易掌握，不过对于一般锻炼慢跑（对提高比较成绩不关注的），我掌握以下要点就差不多了：

1. 腿不要伸直，膝盖应该始终保持弯曲状态，这样可以用提升膝盖代替向前摆腿（术语叫弹性站姿）。

2. 落地点尽可能靠近重心正下方，因落地点偏前导致刹车效应，造成膝部受伤，也会减慢速度。是否脚后跟、前脚掌还是脚中落地不是关键。

3. 上身不要前倾，这是因为要产生向前的推力重点要形成下半身的前倾，这个前倾角度越大速度越快。上身前倾会降低下半身的前倾（因为整体太前倾就倒了）。4. 提高步频是形成正确跑姿的关键，慢速时一般在180-190最佳（至少也要接近180，不过步频也不要再高了，否则会导致心率过高），快速时步频应该再高一些；

5. 提高跑姿经济性的关键是降低垂直步幅比和缩短触地时间。优秀的跑步选手垂直步幅比往往＜6.3%，而奥运级别的精英选手则会≤3%。降低垂直步幅比的主要方法是提高步频、不要蹬、增强下肢力量。触地时间主要取决于爆发力与跟腱，通过弹跳练习和爆发力练习去强化。

七、避免伤害

1. 控制训练强度，按照MAF180的心率要求、保持可以用鼻子四吸四呼或控制在E配速。根据对跑步伤不伤膝盖的研究，低强度跑步可以降低关节炎发生率，但竞技确实会增加关节炎发生率，这说明控制强度最关键。

2. 落地点不要偏前，膝盖不要伸直。

3. 注重热身，最好的热身是通过较长的时间（10-15分钟）逐步增加活动强度（如从快走到间歇慢跑），也可以做一些拉伸，但注意要做静态拉伸不要做动态拉伸（就是姿势一颤一颤的那种）。研究表明动态拉伸容易导致肌肉僵硬，更容易受伤。不要做扭腰动作。