减肥经历

作为一个特别容易吃胖的21岁青春少年，与肥胖做斗争可以说是伴随了我整个前半生。从小我就是一个胖子，当时体育中考时差一点就申请了超重免考。不过好在最后每天坚持跑步跳绳仰卧起坐，完成了体育中考。而从那段时间起一直到高一，是我人生中第一次减重成功。不过那一次，主要是老天给机会，因为当时人在不断的拉长，再加上合理的运动和饮食，在体重几乎没怎么下降的情况下，完成了减肥。

图1 初二时期

图2 高一时期

不过世事无常，靠着老天给机会终究不能长久，因此在接下来的高中三年和大学三年里我一直在疯狂增重。高一时是150多斤，而到了高三毕业已经去到了接近180斤。虽然高三的暑假靠着健身房又稍微瘦了一点，但终究没逃过大学三年的疯狂增重。

从大一到大三，又经历了一个难熬又漫长的疫情，我的体重在大二下结束之时突破到了220斤，当时的我真的已经和球没什么区别，也不敢将我的体重跟任何人说。现在回想起来当时的自己浑身上下都充满着一股颓废油腻的气息，整个人失去了一个年轻人应该有的朝气和活力。不过幸运的是暑假期间因为马上要见同学，我花费了一个月时间减重了15斤，最后体重在205左右浮动。最后整个大三，就在这个体重中浑浑噩噩的度过了。

图3 大二下学期

最后，时间来到了大四，很幸运的完成了保研，算是短时间内没有了对前程的担忧，再加上一些别的原因，我找到了减肥的动力源，所以这一次，我对自己发了狠。从9.16到10.4，总计19天，我完成了第一个十斤减重；之后经历了将近十天的平台期；然后从10.14到11.4号，总计22天，我完成了第二个十斤减重，达成了20斤减重的初步目标，也收获了“你瘦了好多”的令人开心到睡不着的评价。最后从11.4-12.3，共计29天，完成了最后一个十斤的减重，如今体重维持在170斤上下。

图4 体重变化图

图5 现如今

不过减肥之路漫漫，三十斤不过是起点，如今的我也并没有达到理想的身材。不过这一次，我想看看自己的极限在哪里，我想打破肥胖魔咒，更想等以后老了，顶着个啤酒肚的时候能吹嘘自己曾经有多牛逼。

减肥经验

首先我个人主要是大体重减脂，并且一直保持着一定的运动量，所以这些经验和方法最适用的人群应该是那些体重基数比较大且有一定运动基础的人，对于想要刷脂塑性的人来讲（这里主要是指大部分女孩子）可能不是很适用。同时我个人并不是什么专业健身人士或者运动员，很多理论上的东西可能会存在不健康甚至错误的地方，读者请务必理性思考。

成功的核心

先说结论，搞清楚自己究竟为什么想要减肥是减肥能否成功的核心所在。

在我决定减重的第一个月也是最难熬的一个月里，我之所以能够坚持下来，很大一部分靠的就是我弄清楚了自己究竟为什么想减肥。我相信每一个胖子都深深知道如果自己瘦下来，会给自己带来多少好处。就比如肥胖可能导致疾病、睡眠质量下降、身体虚弱；甚至有的时候会被当做异类受人欺负（这一点作为一个小时候就是胖子的我算是深有体会，这也是我从小就讨厌肥胖的原因之一）。但是知晓减肥的好处和找到自身为什么要减肥完全是两码事，只有找到属于自己的痛点，才愿意去对症下药。

而如何去找到一个强有力的理由呢？我个人感觉主要有两种方向：第一种，受到强烈的刺激。这种刺激往往是不好的，比如穿不上自己曾经最爱的衣服、因为体型受到别人嘲讽等。这些都有可能是刺激的来源，而这种刺激一旦到了某一个程度就会成为你个人减肥的动力。毕竟人都是有好胜心的，很多时候一个人的成长就是经历了这世界的残酷。

第二种，有一个迫切的愿望想要达成，而这个需要一个较好的身材。举个很简单的例子，你喜欢上了一个女生，而那个女生喜欢腹肌。关于这一点我不想多说，因为我也不想传播容貌焦虑或者身材焦虑，但是社会就是这么个社会，你没当过胖子你可能体会不到那种残酷，当面试官（这个面试官不一定是公司或者学校，它可以代表任何一个人）在面对两个工作能力相当的人，一个看起来臃肿油腻，一个看起来精瘦干练，换你，你挑谁？不用杠，杠就是你对。

最后，找到痛点，才能支撑着你走完减肥的最开始阶段，也是最难的阶段之一（平台期也非常难）。如果你还没有自己减肥的原因，想减肥不过是减肥有好处，那我觉得你还是暂时先别考虑这个，何必给自己找不快活呢。

最好的方法

先说结论，保持运动，正常饮食，调整饮食结构。

我这两个月基本都是靠着学校食堂一楼（食堂大家都懂吧，挺油的）减肥，减肥过程中几乎没有吃过代餐甚至没有刻意吃清淡饮食，只是调整自己生活状态和饮食结构到一个瘦子该有的状态。

关于这一点大家可能没有在别的地方看过，我能发现这一点也是得感激我的高中英语老师Helen在一次上课中无意的提及。她当时说“节假日胖了不用怕，等开学了生活回归正规了就自然就瘦了。” 她当时说的这番话看起来普普通通，但却被一个胖子记了好久，也在这次减肥中很大程度上帮到了我。

回归正题，我这里说的方法就是，先了解自己的饮食习惯，从中摘掉高糖高热的食品，最后调整饮食时间。这里以我个人为例子，首先我之所以会快速发胖主要有三个原因，第一我非常爱喝奶茶吃炸鸡还有甜品，而且几乎每天都要点外卖吃，一天不吃就难受；第二，我爱吃宵夜，一到晚上就控制不住自己想吃东西；第三，每次吃东西我会把自己吃撑，感觉不吃撑就不舒服，但其实吃撑了更不舒服。因此，在这次减肥期间我做了以下调整：

1. 正常时间点吃午餐和晚餐，2两饭加五个半份菜，多肉少菜，基本随便吃，对我来讲大概是七八分饱。早餐我起得早就吃，起晚了就不吃了
2. 如果吃了晚餐（有时会因为打球错过）坚决不吃宵夜，减肥初期会买无糖的饮料来抵制晚上的食欲，虽然不健康，但有用。如果没吃晚餐，建议宵夜稍微吃一点爱吃的，不然太饿了睡不着。
3. 每天坚持运动，我的运动优先级是2h健身房（0.5h有氧+1.5h无氧）>2h篮球>4km跑，但会交替着来。
4. 杜绝一切高糖食品，曾经爱吃甜品的我已经三个多月没接触过奶茶、蛋糕、面包、巧克力、饼干等高糖食物。我自己的零食一般就是鸡蛋、蟹柳、鸡腿、纯肉肠等高蛋白食物（学校超市能买到的就这些）。不过呢零食我基本不会吃，如果实在是馋了会集中当做一餐来吃。
5. 一周可以摄入一次欺骗餐。

总结来讲，就是将自己的生活状态调节到一个正常人应该有的三餐，每一餐都差不多七八分饱，吃的东西相对健康就行，不用刻意去吃减肥餐，多吃肉没坏处！然后杜绝高糖食品（当然还有炸鸡泡面这种高油脂的），每天坚持运动，养成一个瘦子应有的生活习惯，相对热量差产生，体重自然就慢慢降下来了，如果体重一周内没有波动，那说明你吃的还是太多了。记住，吃比练重要的多。

这样减肥我感觉最大的优势就是刚开始不会很痛苦，吃过代餐可能知道，那种东西吃下去是真的感觉跟没吃一样，而且很多东西还非常难吃，吃完会有种人生不值得的感觉。第二个优势就是方便，反正我们学校也没法搞减肥餐吃，想弄就只能自己做，对于一个懒癌晚期的人来讲真的不现实。

对一些问题的切身感受

Q：无糖可乐可以喝吗？

无糖可乐、无糖茶饮料、无糖尖叫、元气森林等无糖制品是真的可以喝的，它是真的不会让你长胖，喝多了的唯一坏处就是可能会尿酸高（碳酸饮料喝多了会尿酸高），我减肥初期每天都要喝掉两瓶无糖饮料来抑制我对于甜食的渴望。

Q：不吃晚餐吃宵夜可以吗？

不建议！我有时候会选择不吃晚餐吃宵夜，从第二天的体重变化来看，吃晚餐要比吃宵夜更容易瘦一点。我觉得原因有以下几点：

1、我的称重时间是早晨九点，宵夜更靠近那个时间，所以可能相对会没消化完。

2、宵夜的时候你会更饿，不经意间可能吃的更多。

3、宵夜往往没有晚餐那样营养均衡，油脂和糖分摄入比例较大。

综上，我是不建议的。

Q：一天只吃一餐，但吃的很多可以吗？

关于这个问题我的个人最大的体验就是从第二天早上的体重来看，采用这种吃法在减肥初期体重较大的时候是有效的，但是进入体重相对较小的时候此方法效果就会衰减直至消失。而且从长期来看，此举会导致个人在一天时间内消耗大量的自控力去压制饥饿感，这样完全不利于长期的减肥，很容易导致坚持一段时间就放弃了。

Q：有氧和无氧哪个减肥效果更好？

有氧，有氧可以快速帮你掉秤，但是如果只做有氧很快你就会迎来平台期，因为纯有氧会让你的肌肉和脂肪一起掉，导致你的日常新陈代谢降低，加大减肥的困难。所以在感觉到自己明明控制的和以前一样好体重却不再下降的时候，不管男生还是女生都要加上一定量的无氧，它可以很好的帮你度过平台期。

Q：有哪些食物适合或者不适合减肥期间吃？

高糖、高碳水或者糖油混合物是非常不适合减脂期间吃的。其中糖油混合物指的是炒粉、炒面、炒饭这一类将油脂和淀粉混合烹饪的食物，这一类食物非常容易长胖。高糖指的是类似奶茶、蛋糕、糖果、巧克力、雪糕、含糖酸奶这一类高糖食品，也不适合吃。然后泡面属于高油脂，一碗泡面的热量顶得上七八个炸翅根，想瘦真心建议别吃。还有一个是水果，很多的水果含糖量是比较高的，相对热量低的水果有类似小番茄、西瓜、柚子、苹果等，这一点具体可以百度。

这里提醒一点，抛开量探热量都是耍流氓，所有东西吃得少就能瘦，就比如你一天只喝一杯奶茶，那你一个月后肯定能收获一具消瘦的尸体。

Q：欺骗餐是个什么东西，怎么吃？

欺骗餐其实就是高碳水高脂肪高热量的一餐，它可以是火锅、汉堡、炸鸡、麻辣烫。欺骗餐产生效果的原因其实就是在经过一段时间的热量控制之后，你的身体可能会觉得你是不是遇到困难了，所以它会选择降低你的新陈代谢。而欺骗餐可以告诉你的身体你并没有遇到困难，你的身体也就不会降低自身的代谢，甚至为了消化你这一顿而适当提高代谢能力。

欺骗餐一般来讲控制的好的话一周可以吃一次，不过如果按照我这种方法吃我建议你两周一次，这一顿放开了吃，我个人一般会选择烤肉自助或者汉堡，汉堡可太好吃了。

Q：有什么加快代谢的小妙招？

多喝水！多喝水！多喝水！每天早上起来吃东西前先喝一杯水，对减肥简直不要太有效；记录每天的饮食，将一天吃了什么简单的记录一下，这样可以潜在的减少一天的摄入量。当然这个相对较难，反正我个人是没坚持住。

总结

减肥并不是一件很困难的事，这一次减肥过程中说句实话我并没有感到像以前那样的痛苦。一方面是我的心态相对于以前没有那么焦躁，不会因为几天时间体重没有变化甚至反弹就自暴自弃。而且这次减肥我找到了自己的信念支柱，所以有努力的动力；另一方面就是这次减肥的方法相较于以前一上来就干代餐、绝食、一天就吃一餐来讲比较温和，找寻的是一种生活状态而不是剑指体重，这种方法不易引起后续的反弹或者报复性进食。同时，相较于以前的盲目这次减肥中更多的查阅了相关资料，用更加科学的手段来达到减脂的目的。

最后，一定一定要学会和自己和解，一时的反弹千万不要自暴自弃。要始终相信坚持良好的饮食习惯，即便体重没有马上发生变化，但你的身体其实是在不断的改善的，不断朝着易瘦体质发展。这些改变是潜在的，但却又是最真实有效的！

如今的我已经基本度过减脂期，接下来将进入更为困难的塑性阶段，与君共勉！

综上，减肥无难事，只要肯努力。刚开始都是困难的，但慢慢的就习惯了，习惯了就快乐了，快乐了就瘦了。

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