新手8周跑步训练计划
新手8周跑步训练计划的目标是让你能以缓慢放松的步速完成30分钟(大约2英里的路程)的跑程。此训练计划开始时以步行为主,逐渐变为以跑步为主,简单且循序渐进。如果你能够持续跑2英里的路程而不用停下来的话,就可以进入下一个训练阶段了。但你可能只想一天练习跑2英里的路程,每周3-4天的话,研究指出这样已经足以帮助你减重或者保持体重,并且改善许多重要的身体机能,例如心血管、血压和胰岛素等。或者你决定进行更多的跑步训练的话,就可以继续使用专业跑步教练工具设定更多的训练计划。开始的2英里是最困难的2英里,但如果你达到了这个目标的话,其他的一切都会变得更容易。你只需要安排好你的时间,耐心并且按部就班就能够轻松达到目标了。
在开始你的8周跑步训练计划之前要看看以下的四个注意事项:返回顶部
1. 如果超过40岁或者超重约20斤的话,一定要先咨询医生的意见才可以开始进行训练计划。但除非这会对身体构成生命危险,一般医生都会鼓励你进行这种走-跑结合的锻炼。
2. 计划好你的时间。只有你安排出时间才会有锻炼的时间。将运动的计划列入你的行程表中,而且还要写在不同的地方例如电脑、冰箱门上等来不断地提醒你。
3. 做好出现坏天气的准备。每个人都会遇上不好的天气,但坏天气很快就会过去,而且每一次的训练都会比上一次的要好,所以一定要坚持,坚持,再坚持!
4. 不要操之过急。欲速则不达,还可能会引起受伤和失落等。所以一定要耐心,循序渐进。你的目标是坚持跑30分钟不用停下来,而不是要打破世界纪录。
第一周:返回顶部
周 |
星期一 |
星期二 |
星期三 |
星期四 |
星期五 |
星期六 |
星期天 |
1 |
慢跑和步行 |
步行 30分钟 |
慢跑和步行 |
步行 30分钟 |
慢跑和步行 |
慢跑和步行 |
休息 |
训练提示:为了给你的训练增加能量,你可以在出门前的两小时吃一点水果或者巧克力,然后在出门前一小时喝适量(约240克)的运动饮料,这样既能够保证你有充足的水分,也能补充钠和钾。
第二周:返回顶部
周 |
星期一 |
星期二 |
星期三 |
星期四 |
星期五 |
星期六 |
星期天 |
2 |
慢跑和步行 |
步行 30分钟 |
慢跑和步行 |
步行 30分钟 |
慢跑和步行 |
慢跑和步行 |
休息 |
训练提示:开始训练前可先慢走2-3分钟热身,训练结束后再慢走2-3分钟放松。不要在跑步前舒展关节,而应该在训练后或晚上看电视的时候进行舒展。
第三周:返回顶部
周 |
星期一 |
星期二 |
星期三 |
星期四 |
星期五 |
星期六 |
星期天 |
3 |
慢跑和步行 |
步行 30分钟 |
慢跑和步行 |
步行 30分钟 |
慢跑和步行 |
慢跑和步行 |
休息 |
训练提示:跑步过程中双臂一定要保持放松。跑步时手肘弯曲约90度,在腰间前后摆臂。手指弯曲成放松的拳头,不要让手在上身中部胡乱地摇摆。
第四周:返回顶部
周 |
星期一 |
星期二 |
星期三 |
星期四 |
星期五 |
星期六 |
星期天 |
4 |
慢跑和步行 |
步行 30分钟 |
慢跑和步行 |
步行 30分钟 |
慢跑和步行 |
慢跑和步行 |
休息 |
训练提示:如果天气炎热,太阳猛烈,一定要涂防晒霜,戴上太阳眼镜和鸭嘴帽,防止阳光直射脸部。如果天气特别炎热潮湿,一定要注意多行走休息。尽可能在清早或者傍晚的时候跑步。
第五周:返回顶部
周 |
星期一 |
星期二 |
星期三 |
星期四 |
星期五 |
星期六 |
星期天 |
5 |
慢跑和步行 |
步行 30分钟 |
慢跑和步行 |
步行 30分钟 |
慢跑和步行 |
慢跑和步行 慢跑15 分钟 |
休息 |
训练提示:有时你可以跳过行走和跑步的训练,做一些交替运动,如骑30-40分钟单车,上健身房或者参加一些举重训练课程。跑步训练期间的间歇能让你更快地恢复精力,同时还能够锻炼到新的肌肉群。
第六周:返回顶部
周 |
星期一 |
星期二 |
星期三 |
星期四 |
星期五 |
星期六 |
星期天 |
6 |
慢跑和步行 |
步行 30分钟 |
慢跑和步行 |
步行 30分钟 |
慢跑和步行 |
慢跑和步行 |
休息 |
训练提示:跑步是锻炼骨骼的好方法,所以你有必要补充充足的钙质——每天1000毫克。如果你在50岁以上,则每天需要1500毫克。低脂牛奶,低脂酸奶和深绿色叶片蔬菜都是钙质的重要来源。
第七周:返回顶部
周 |
星期一 |
星期二 |
星期三 |
星期四 |
星期五 |
星期六 |
星期天 |
7 |
慢跑和步行 慢跑20 分钟 |
慢跑和步行 |
慢跑和步行 |
步行 30分钟 |
慢跑和步行 |
慢跑和步行 |
休息 |
训练提示:新手跑者通常会觉得胫骨、肋骨或者膝盖酸痛,如果你在训练后能够及时进行冰敷,这些痛感很快就会消失,你还可以把豆子装进袋子冷藏后敷在膝盖上15分钟。如果疼痛还持续的话,就需要停止几天的训练。
第八周:返回顶部
周 |
星期一 |
星期二 |
星期三 |
星期四 |
星期五 |
星期六 |
星期天 |
8 |
慢跑和步行 |
慢跑和步行 |
慢跑和步行 |
步行 30分钟 |
慢跑和步行 |
慢跑和步行 |
休息 |
训练提示:要想呼吸新鲜的空气让肺部健康的话,尽量不要到繁忙的街道或者在交通高峰时跑步。找一个车辆比较少的地方,这样废气就可以很快驱散。最好就是能够找一些绿化带或公园等。作为一个新手跑者你很快就能够成功了,但锻炼是永远没有止境的,让我们为生活而奔跑喝彩吧!
转载于:https://www.cnblogs.com/nosnowwolf/archive/2013/01/28/2880258.html
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