《养育你内心的小孩（作者：丛非从）》读书笔记

《养育你内心的小孩》
丛非从
139个笔记

◆ 点评
2023/01/06 认为好看
一本治愈我长期精神内耗的书，当你知道原理的时候，才能从根源上摆脱它，觉得这一切也不过如此，很多事情都是自己对未知过于恐惧，觉得自己太过弱小所导致的焦虑和迷茫……但是未来谁说的定呢？至少你现在每天还是过得好好的，不要过于忧虑，与其担心明天，不如过好今天。

◆ 彩页

你在担心什么危险？这个危险有几分真实？伤害有多大？概率有多大？你承受力有多大？

只要你没按我期待的样子做，只要你没让事情按我期待的样子发生，这统统都能说明你不爱我

◆ 序

我们的内心需要的是安全感、自由、价值感、意义、亲密，这五大需要构成了我们所有现实烦恼的核心。

2023/01/05发表想法
最近焦虑的原因找到了！！

你内心的匮乏感才是问题的根源。当你开始从内心需要的角度去思考问题时，你就走上了独立、强大、自主之路

◆ Chapter 01 关系、需要和爱

2023/01/05发表想法
还是靠自己吧，关系只是一部分，更多的是靠自己的能力也能生活的很好

依靠自己的能力创造自我满足，依靠大自然的恩赐给予，依靠关系从他人那里获得满足。

所以人必然需要他人的支持来完善自己，需要他人的力量来为自己做一些加持，来让自己更加完整与圆满。

人看起来是在自然而然地结婚生子，其实背后都是有着不同的推动力在起作用，人不会无缘无故地去做选择。

当你需要他，他却不满足你，你却执着于想从他那里得到满足，这就是矛盾的根源。矛盾，就是在关系中自己的需要没有得到满足而生发的不满。因此，处理矛盾的本质，其实就是处理自己的需要。

这时候如果你想好受一点，你就需要学习处理自己的需要。

◆ 需要不是爱，需要是爱的反面

需要并不是爱。需要与爱，互为相反数。

需要的意思是我希望你来满足我，是希望你做一些事情来让我舒服，是你要以我为中心，是想要你服务于我。而爱则是我想要满足你，是我想做一些事情来让你舒服，是我想要以你为中心，是我想服务于你。

你觉得很难受，是因为你需要他陪你；你觉得很生气，是因为你需要他哄你；你觉得离不开他，这更是因为你需要他留在你身边。

爱是“我在为你好”，需要则是“你必须接受我的好”。

所以，如果你觉得你很爱对方，但是对方不领情，那么你就可以去思考一下：你可能并不是爱他，你只是很需要他。

长期关系的本质就是相互需要、相互支持、相互满足。

可是两个人都想当宝宝，那怎么办呢？你们就有了矛盾。

一个成年人有着基本的界限感，可以为了自己想要的自由去选择合适的拒绝方式。

一个成年人首先具有界限感。他不会委屈自己去满足对方，不会强迫对方满足自己。他知道哪些是自己想做的，哪些是不想做的，并且能坚持自己。这样的人能把注意力投放到自我身上，并且会去寻找生活的意义，然后享受生活。

成人式关系就是两个独立的、自己可以满足自己的、不需要他人供养的成年人，因为彼此的吸引而志同道合地走在了一起，共同去体验生活的美好，创造无限可能的未来。

有的同学会说：“我兴高采烈地跟他分享，他不回应，这个属于什么关系？”当他不回应你的时候，关系的判断标准即是你难受不难受。如果你难受了，那么你在那一刻就陷入了宝宝的状态。因为你希望他通过回应你来表达对你的重视，你要的就不是分享而是重视。

如果你有一个基本界限感，对方是无法消耗你的。

又有谁愿意天天输出，不间断地哄别人开心呢？

有时候，你付出了很多，却发现对方是个负债体，是个黑洞，无法在你需要的时候反馈给你爱。

其实解决这种痛苦也很简单，谁痛苦，谁离开就是了。一个成年人为自己负责的方式之一，就是选择自己合适的关系。

当你清楚自己真正的需要，并且有办法应对自己的需要时，你就可以做一个真正有效的取舍了。

◆ 直面关系本质，从需要的层面去解决关系问题

当你们的感情状态和个人状态相对比较差时，你就会向对方索取，索取不得则会发生矛盾和争执，这就又像是在你们的账户里取款，通过批判、指责、误解、冷落、争吵等方式把之前存入的养分给消费掉。

盲目经营关系时，你只是在跟着自己熟悉的那一种相处方式做互动，你只想用自己熟悉的、习惯的、擅长的方式去付出，不会去理性思考两个人之间的供需关系是否匹配

你还会理直气壮地陷入自己的逻辑里出不来：我这样做就是对的，你就应该看到、认可、接受并感恩我的付出。假如对方不领情，我还会觉得自己很委屈，抱怨对方是个坏人。

这就相对高级了，什么叫理性经营呢？就是你不只以自己擅长的方式去经营，你还会通过学习、思考去看到彼此之间的需要，然后采用有效的方式来经营关系

理性经营是反惯性的。它需要你跳出自己熟悉的感觉

当两个人产生冲突的时候，人会惯性地从对与错的角度去思考：都是他的错，或者都是我的错。当人们沉浸在对与错的问题里的时候，就很难安静下来去思考：此刻我到底想要的是什么？当你在关系里受挫时，你首先要有一个意识：此刻，我有一个需要没有被满足。

如果你的需要没有被处理，你的负面情绪是不可能凭空消失的。

一个人的失控行为也是需要没被满足的标志。

当你在关系中有矛盾的时候，你最需要做的是心疼自己，而非责怪自己。你最需要想的是我该如何安抚自己，如何用更好的方式去满足自己的需要，而非执着地去指责谁的错。

交换　如果你愿意满足我哪个需要，为我做什么，那么我愿意为你做的有这些那些。如果你不愿意满足我的哪个需要，那么我想收回来的付出包括哪些。你可以让对方权衡利弊，选择是否要满足你的某个需要。

做内心强大的自己并不是硬撑，硬撑是很孤独的，是一出假装强大的独角戏。做内心强大的自己是我可以照顾好自己的需要，而非依赖于别人照顾。我可以把自己照顾得很好，自己能为自己的需求负责

◆ Chapter 02 安全感

2023/01/06发表想法
没有安全感的底层逻辑，我可能没有意识到自己在努力进步

如果一个人意识不到自己在变强大，内心依然觉得自己很弱，他就还是会觉得特别没有安全感

2023/01/06发表想法
而我焦虑的就是年龄，总觉得要孤独老去，这种恐惧给我带来了强烈的危机感，导致我迫切需要寻求一段稳定的关系，然而依靠别人属于母婴式，并非成人式，因此患得患失，究其根源，应该是这种未知的恐惧所导致的……

实际上，在现实层面，这一切都不一定会发生。很多时候，这些恐惧只是来源于人头脑中的幻想。但是，在人的主观体验里，危险已经发生了，人就没安全感了。

如果你相信自己是有能力面对危险的，你也就不会害怕了。就是因为自己无力面对危险才会无助，才会害怕。

◆ 内心常见的害怕

当你清晰地知道别人的指责和否定并不能对你构成危险时，你一点儿都不会害怕。但是，在一些人的想象里，被指责、被否定会导致自己被惩罚，这时候指责就变得可怕起来了。有的人害怕被指责和被否定，其实是怕随之而来的惩罚。

。对于害怕被惩罚的人来说，他们的逻辑就是：“如果他人指责我，就会惩罚我。”

2023/01/06发表想法
又戳到我了……所以因为害怕惩罚，我才特别在意别人对我的看法，导致畏畏缩缩的，其实很多人的指责和批评实际是善意的提醒，我觉得我应该理性看待这个问题

对于害怕被惩罚的人来说，他们的逻辑就是：“如果他人指责我，就会惩罚我。”

有的人则是怕被领导之类的权威批评、否定、指责。他们会觉得，一旦惹了领导，领导就会给自己穿小鞋，会对自己很不利，这便会直接关联到工作利益上的得失，甚至有的人还会延伸到失去工作而没钱养活自己，从而感到很害怕。

惧怕他人的惩罚，是因为自己的弱小

你到底在怕什么呢？别人不开心，会对你做什么呢？在你的想象里，别人的指责和否定会引发哪些后果呢？

一个人多正常啊，半个人才可怕呢。

一个内在有力量的人不会害怕孤独。他会享受一个人的时光，他能一个人驾驭外在的很多困难。

人们害怕的从来不是孤独，而是无助。当孤独伴随着无助的时候，才会让人感觉到不喜欢、害怕。

2023/01/06发表想法
我们都把未来想的太糟糕了

但是这依旧抵不住你心中“万一”和“将来”两座大山的压制。在这两座大山的压制下，人可以给自己制造出一万种死法，来让自己害怕一个人生活。

2023/01/06发表想法
最近想稳定下来的原因找到了！！

有的人想赶紧找一个人结婚，维持一段婚姻，也是为了避免一个人时的无助感。这时候，婚姻就是他们心中的一个避风港、一个栖息地，他意识到自己再也不必在这个世界上单打独斗了，他的内心获得了一种能量上的加持，

2023/01/06发表想法
有他没他也无所谓了

如果他抛弃了你，你会面对怎样的危险呢？

2023/01/06发表想法
确实我自己一个人就能生活的很好了

他真的有这个能力吗？真的比你还厉害吗？

：“如果我工作上不保持上进和优秀，我就有被社会淘汰的风险，我就会在将来活不下去。”

所以，很多人会努力进入体制内工作，哪怕工资很少。甚至有人宁愿领两千元的月薪在体制内当清洁工，也不愿意领两万元的月薪在企业内当白领。他们认为，体制内才是稳定的、安全的，将来才是有保障的。

这些担心都有一个特点：“我稍有不慎就可能灰飞烟灭，环境会给我巨大的惩罚。”他们的逻辑就是：“如果我不准备好，我就有可能会遭受危险。”

小心、谨慎都是没有错的，毕竟，小心驶得万年船，多条出路多条生机。但如果你为小概率的事件而花费大量的精力，那就无异于因噎废食。你会花超过80%的心力，去处理不到1%概率的惩罚，这必然会影响你正常生活的进程。

◆ 缺乏安全感的本质

当你开始觉察这些，当你体验到安全感缺失的时候，你最需要做的是心疼自己。

◆ 健康的安全感

执念越深，最后受到的伤害就越深

2023/01/06发表想法
听人劝吃饱饭，哈哈哈，该放弃的时候就放弃，何必给自己添堵

只要你肯逃避、肯放弃，这世界上就没有能让你受伤的东西。三十六计，走为上策。为什么叫上策呢？孙子兵法中最厉害的就是放弃。惹不起，你还躲不起吗？

害怕年纪大了找不到对象，怎么办？那就单着吧，一个人也有一个人的精彩。

调整期待。

◆ Chapter 03 自由感

情绪是在身体里的，当你体验到生气、委屈、开心、无助的时候，你身体的每一个细胞都会有所反应。

2023/01/06发表想法
上班半年，确实内耗让我觉得更疲惫！反而有时候手上有事忙着学新东西倒是没那么痛苦。

累是因为内耗，而非外在事多

身心分离的结果就是内耗。当你在决定是否做一件事情的时候，你的内心正在进行着一场恶战，两方势力正在互相残杀。

2023/01/06发表想法
其实觉得累就说明这个人不适合你，适合你的人两个人相处起来是比较轻松愉悦的

很多人看起来很闲，其实没做什么事，却一直很累，原因就是如此。光身体停下来有什么用？脑子没停。外在没干活儿，内在却一直在斗争。

2023/01/06发表想法
追逐的目标

一个人知道自己在做什么，知道自己为什么要这么做，并愿意坚持自己想做的，也能为自己想做的负责，我们就说他获得了真正的自由。

当你在坚持的时候，你是不自由的吗？坚持就是强迫自己。当你知道你在强迫自己，并且内心并不觉得拧巴的时候，这种强迫就是有意义的，它也是一种自由。

◆ 常见的不自由表现

如果一个人内心有了“必须做完、做好”这样的想法，就足够他不自由了。为了做完、做好，他就会忽视自己的感受，不顾自己的情况，强迫自己去完成。

◆ 不自由的本质

可是，这些事情又做不完，所以自己的感受就没有被顾及的机会了。久而久之，还记得自己有感受干吗！长期顾不上的就应该消失。

◆ 自由是安全感被满足后的结果

当一个人内心感到安全，确定自己没有面临危险，或者此时的他应对外界的困难有了一定的自信，不再担心自己生存的危机时，他便有了追求自由的冲动。

发火是一种勇气，相信不会失去或不怕失去的勇气。

◆ 健康的自由感

当你和朋友一起去聚餐，你每次都抢着买单，觉得自己就应该为朋友买单。

◆ 获得内心自由的方法

如果他没有这个需求，那么他就没必要在乎在领导面前的形象了，他就自由了。

◆ 原生家庭及育儿中的自由感

小的时候，一个人如果体验到太多生存上的艰难、太多被惩罚的恐惧，那么他心中就种下了“害怕”的种子。这种害怕的感觉会让他丧失安全感。人在担惊受怕中是顾不上自己自由还是不自由的。

◆ 常见的几种价值感缺失

2023/01/06发表想法
别人对你的评价可以不接受，可以选择性听取有用的建议，但是千万别盲目接纳所有

他说我不好，我就感到自己真的不好。他说我不好，就是我不好。”
这句话的关键其实并不在于对方对你说了什么，而是在于你认同了对方的话，把对方的话不假思索地全盘接受了。或者说，对方说的话击中了你内心深处的怀疑，让你被迫把不好的地方暴露出来了。

事情做好了，人很少给自己正向的鼓励和反馈，会觉得这都是应该的，仿佛只有做出了大成就才值得庆祝和开心。但是，事情一旦做不好，就会很轻易地引起负面的感受，对自己进行放大化的批判。

2023/01/06发表想法
世界上的事，只有两种，关我屁事，关你屁事

听起来，他们的影响力好大呢，好厉害。这又何尝不是一种自恋呢？

2023/01/06发表想法
要有成长型思维

别人都能得第一，我为什么不能？”好像得第一才是正常的事。

不是你自己不够好、不够优秀，而是在高目标的衬托下的你不够优秀。你把目标设置得越高，你就会越挫败。但如果你愿意给自己时间、耐心，静下来，慢慢去做一件事，你就会体验到价值感了。

◆ 抱怨的好处

维护了自我价值感的好处，就是能让你继续相信爱情，还愿意重新找一个对你好的人，开启一段新感情。因为不是你不好，所以下次你还能再投入爱情，享受爱情。

◆ 找到价值感的几种方式

小目标可以提升价值感。小目标就是只给自己定下一天的计划，或者只给自己定下一小时的计划，或者只给自己制定一点点的计划。

◆ Chapter 05 意义感

人生的意义，就是活出自我。

自我，就是你愿意享受的事物的集合。

2023/01/08发表想法
自爱才会被人尊重

世界上只有一种爱，那就是爱自己

你感受到的是有温度、有力量、有勇气、有同情心的自己

所以，人生的意义是什么？有爱的人，有爱的事。成功的人生就是找到了爱的人，能够为他付出；找到了喜欢做的事，能够甘心投入。人生的意义就是爱。

◆ 意义感是怎么失去的

只有你觉得安全感、自由、价值感都得到满足的时候，你才可能会享受那部电影，才能体验到意义感。

◆ 找到意义感的方法

体验到意义感的唯一方式就是，跟你的感觉在一起，跟着你内心的感觉去生活。

2023/01/08发表想法
原来玩手机是来自本能的排斥感啊……

你玩手机的时候，你很陶醉、很开心，那么你此刻就在爱。
有人觉得玩手机的时候很空虚，一点儿都没有意义。当你体验到空虚的那一刻，你并没有享受手机，你只是在理性地评判自己：这是浪费时间，这是堕落，这是不对的。你拒绝感受自己那一刻的情感体验。

对很多人来说，开心并不是最重要的。因为开心是一种感受，而很多人很难重视自己的感受。更多时候，人会执着于是否做对、是否应该，而非是否开心。

第二档的快乐，就是情绪被照顾的满足。人是从什么时候开始克制自己的感官冲动呢？当你产生焦虑、罪恶感、自责等负面情绪的时候。这时候你可以选择优先照顾自己的情绪而不是感官。

当你的愤怒被在意了，焦虑被安抚了，恐惧被照顾了，低价值感被安慰了，孤独被陪伴了，这时候你会感觉到一种满足感。你的情绪有多强烈，你的情绪被照顾后就有多满足。这就是情绪被照顾的满足。

有的人会在自我脆弱的时候渴望亲密，想谈恋爱，想让对方爱自己、想要被在乎、被关注。实际上渴望亲密，就是人想要有一个人可以安抚自己的情绪。当你的情绪被照顾，你会体验到你在爱自己，会感觉很踏实。

当你焦虑的时候，你可以去学习、工作、健身，安抚自己的焦虑，这是第二层次的情绪愉悦。但如果你去思考背后的心理过程，你发现到了焦虑深处的恐惧，你就得到了升华，感受到了生命的伟大和自己的艰辛，你就得到了精神层面的快乐。

如果你是享受这个过程的，就会变得不一样。当你去做事的时候，你就是开心的。至于结果，那是其次。有个好的结果固然很好，没有好的结果，你也想去做一做试试。那么，这件事你做起来就是轻松、自然、专注的，反而可能做得更好。

◆ Chapter 06 亲密感

有的人想谈恋爱，其实就是渴望亲密。希望自己能被关心、被支持、被陪伴、被理解、被在乎。有的人努力变得优秀、得体、漂亮、才华，也是为了吸引他人能满足自己被认可、关注、重视等情感需求。有的人会发脾气，就是希望自己能被尊重、被重视一些。

尊重是更高级的接纳，接纳是尊重的前提。接纳是他允许了你，尊重则是他认为你这样和他一样高级。

◆ 一个人是怎么拒绝被爱的

这样的人的关注点很有趣，他只对负面的现象感兴趣，这就说明他只对不被爱感兴趣，对被爱没有兴趣。

你要承认的是：一个人有的时候对你好，有的时候对你不好；有的地方对你好，有的地方对你不好。那他是对你好，还是不好呢？

这时候，拒绝就变成了自我保护：“如果我不能确定爱的持久性，我宁愿不要。我的内心就是不相信自己值得被爱，如果我接受了你这次的爱，我依赖你了，怎么办？你说拿走就拿走，说不爱我就不爱我了，我该怎么活下去呢？”

亲密关系中的痛苦就是，你想要依赖对方，而对方不能被你依赖，你还放不下。你不会爱自己，你就特别需要对方来爱。可对方还是不愿意，你就只能痛苦。

当一个人状态差的时候，他内在就有一种焦虑和躁动，无法自我安抚，需要通过他人为他做点什么来安抚。这就是我们对亲密感的需要。那一刻，他的独立性已经不足以实现自我安抚了。

◆ 解决亲密之苦的方法

你需要认可，说明你缺价值感。

◆ 渴望感情，是因为渴望被二次养育

本来他们想找个人遮风挡雨，却又发现风雨都是这个人带来的。

◆ Chapter 07 养育你自己

有的人把这个能力叫作AQ（Adversity Quotient），也就是挫折商或逆境商。一个人的智力表现是IQ （Intelligence Quotient，智商），情绪管理方面的表现叫EQ（Emotional Quotient，情商）。

有的人失恋后，在明知道已经没可能的情况下，还是会反复联系对方，控制不住地要和好。

当你在感情里受挫的时候，比起思考“他怎么可以这么对我”，你更感兴趣的是“此刻我可以做什么”。复原力强的人，无论现状有多无奈，总能找到三条以上目前可以走的路。对他们来说，从来都没有死路。

◆ 几个匮乏的关系

我们害怕不被人爱，但不被爱有什么好恐惧呢？别人不喜欢你的最大后果就是“他不喜欢我，他就会离开我”。

我们怕的其实不是不被喜欢，而是被抛弃，因为不被喜欢了就会被抛弃

如果你相信被某人抛弃后，有更多更好的在等着你，你就不会害怕

2023/01/08发表想法
但是一直以来不都是这样孤独的过来的吗？也是活的很快乐呀，为啥工作后反而觉得一个人的冷清有点让我窒息呢……

你有多怕不被喜欢，就有多怕一个人面对生活。

在她的世界里，就是这样的逻辑：“老公不接纳我学心理学，我就不能去上心理课。”其实，只要她自己想来，有很多办法可以来，但她把自己的自由建立在老公的接纳之上了。因为没有得到接纳，她就觉得不能做想做的事了。

◆ 如何养育内心的小孩（案例示范）

我就必须自己面对”，进一步说就是“如果有困难，我就必须面对”。再强调一遍：“如果有困难，我就必须面对。”听起来没什么问题，且很常见，但其背后问题很严重。对于困难，我们有多少处理的方式呢？马上面对；暂缓，等有能力的时候再面对；逃避，放弃面对；降低要求，简单处理。

“对困难的不耐受”是个很常见的问题，表现为当遇到困难的时候，就想立刻想办法解决，对于悬浮在那里的困难不耐受，不能给自己时间等待，也不能允许自己放弃。这样的人生其实是很累的。

有的人觉得，不能放弃啊，不能逃避啊

2023/01/08发表想法
为啥一定要面对呢，譬如被催婚，是不是也可以逃避一下？反正天高皇帝远，应该独立出来，不要太在乎父母的想法……

哪里来的呢？谁教会了你有困难就必须面对呢？

对这个同学来说，在父母那里得不到实际的帮助，因为父母本身的生活已经不堪重负了。父母虽然会给予这个同学基础的支持，在关心上却非常匮乏，几乎不会问她有什么痛苦的地方、烦恼的地方、实际的困难。

父母还会传递出焦虑和挫败的情绪，会指出她不好的地方，会经常进行批评。这让这个同学觉得，自己不得不做到很好，才能被爱

在关系中不必非要三观相同，相同有相同的好，不同有不同的好，一定要相同且没有能力坚持自己就会出现问题。

在关系里，委屈自己，迁就对方才是真正的自私、不负责任，因为你迁就得了一时，却无法迁就一世。你用一时的迁就给对方带来一些错觉，让他认为真实的你就是喜欢迁就的。某种程度上，你已构成欺骗，你在为他将来的失望做铺垫。

如果这位同学在单身的时候找到属于自己的安全感，就不会再执着于这个人了；如果能在关系中坚持自己，找到属于自己的自由感，就不会再害怕三观不符了。

◆ 后记

每当你的内心体验到痛苦的时候，你都可以把刺激你内心的事写下来，并反复问自己这样一个问题：那又能怎样呢？那又能怎样呢？那又能怎样呢？

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