荐书丨《不可打扰》：我们如何保存专注

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这里是壹脑云读书圈，我是则则~

工作了一天，直到躺上床的那一刻，独属于自己的时间才真正开始。为了弥补自己，我们疯狂在各个社交网站浏览最新的消息，吃最新的瓜，刷让我们一直哈哈不停的视频……

快乐的时光总是短暂的，不知不觉我们就该睡了。回顾晚上我们都干了什么，不同的人有不同的回答，有人觉得充实与快乐，有人觉得意犹未尽，有人非常后悔。后悔刷了一个晚上的短视频，一开始只是想看一两个小视频就去干正事，但时间就这样从手中流失了。

为何会这样呢？

因为我们上瘾了，被分心的事情控制了。

在此，小编想给大家介绍一本：《不可打扰》，由尼尔·埃亚尔编写的一本简单到不可能失败的注意力管理法则的书籍。

从上瘾到专注

埃亚尔在前一部作品《上瘾》中总结了四大产品逻辑帮助全球数以千计的公司通过培养用户习惯、提升用户体验，获得了大量忠实用户和超出预期的市场回报。但每件事都有两面性，那些让我们上瘾的手机应用和越来越多的信息推送也在不断地挑战我们的注意力，让我们无法保持专注。

埃亚尔和他的妻子朱莉·李基于自己的日常的工作和生活，开始反思那些让我们上瘾产品：

我们真的是因为它们才分心拖延的吗？

我们有可能战胜这些让人分心、上瘾的电子产品吗？

从更大的范围来看，我们有没有可能通过行为设计和科学训练，就像培养用户的使用习惯一样，管理我们的注意力，养成专注的习惯？

通过大量的观察和研究，埃亚尔认为，产品并不是问题的根源，任何可以抚慰不适的东西都具有潜在致瘾性，并开创性地揭示了驱使我们分心的隐藏心理—逃避眼前的不适。

图片来源：Pixabay

如何保存专注

从行为学的角度，埃亚尔指出，上瘾是一种习惯，专注也是一种习惯。

图片来源：《不可打扰》

专注的对立面是分心，分心的动机源于我们自己。

分心会消磨时间。就像所有的人类行为一样，分心是我们试图逃避不适的一种方式。

但我们不适的感觉来自何处？

来自千万年的进化，进化让我们人类几乎永远不会知足。如果人类安于现状、不思进取，那么人类现在的处境会更糟糕——甚至可能会灭绝。

既然分心会耽误时间，那么时间管理就是疼痛管理。

我们的痛苦来自我们对自己的人生从来都不会满足。很多时候只是短暂地开心和满足。

正如发表在《普通心理学评论》上的一项研究指出的那样：“如果满足和快乐是永恒的，人类就没有多少动力继续追求进步了。”

埃亚尔在书中指出有四大心理（痛苦）因素让人类满足感难以长久：

百无聊赖、负性偏向、反刍思维和享乐适应。

这些心理因素使我们永远不满足。

只有理解了内心的痛苦，我们才能控制自己，让自己不那么痛苦，并找到更好的方法来应对消极的冲动。

以下是此书的目录：

序从上瘾到专注 X

第 1 章你的超能力是什么？001

第 2 章保持专注力 007

第一部分　主宰内部触因

第 3 章是什么激励了我们，是真的吗？016

第 4 章时间管理就是疼痛管理 025

第 5 章应对来自内部的分心 031

第 6 章重新构想内部触因 036

第 7 章重新构想工作 041

第 8 章重新构想你的性格 046

第二部分　为改变留出时间 VII

第 9 章践行你的价值观 054

第 10 章控制投入，而非结果 062

第 11 章为重要的人留出时间 067

第 12 章时间盒 075

第三部分　解决外部触因

第 13 章提出关键问题 084

第 14 章避免被打扰 091

第 15 章减少收发电子邮件 098

第 16 章减少群聊 109

第 17 章精简会议 114

第 18 章管理手机应用 119

第 19 章清理电脑桌面 128

第 20 章改变阅读习惯 133

第 21 章关闭新闻推送 139

第四部分　专注力协议

第 22 章预先承诺的力量 146

第 23 章努力协议 151

第 24 章代价协议 157

第 25 章身份协议 165

第五部分　抵御干扰 VIII

第 26 章分心：一种不正常的企业文化 176

第 27 章解决拖延 183

第 28 章建立专注的工作环境 191

第六部分　如何培养专注的孩子

第 29 章避免使用方便的借口 198

第 30 章为孩子找到分心的内部触发因素 205

第 31 章一起做专注力练习 215

第 32 章帮助孩子控制外部干扰 223

第 33 章承诺教育 229

第七部分　掌控你的社交与生活

第 34 章传播社交抗体 234

第 35 章成为专一的伴侣 240

你喜欢这本书吗？245

章节要点 246

日程表模板 251

分心跟踪器 252

致谢 253

《不可打扰》书友会讨论指南 257

专注力训练手册 261

抵御干扰

分心会妨碍我们朝着设想的生活前进。所有的行为，无论是让你专心致志还是分心费神，都是由内部或外部的触发因素引起的。

埃亚尔在书中提出了“专注力管理四步法模型”，为我们解决专注力问题；其包括主宰内部触因、确定时间规划、解决外部触因、签订专注力协议四个步骤。

那我们要如何做才能掌控自己的注意力呢。

第一步就是认识内部触因。

内部触因指的是：从内部给我们提示。当肚子咕咕叫的时候，我们会找食物；当寒冷的时候，我们会找件保暖外套披上。

第二步是确定时间规划。

除非我们知道分心的罪魁祸首是谁，否则就不要轻易下定论说某事分散了我们的注意力。我们必须学会如何规划好时间，即使是刷短视频、逛购物网站这样的事情，也要做好时间规划。毕竟，只要做的是计划中的事情就不算浪费时间。

第三步是全面彻底地审视外部触因。

外部触因指的是：来自外部环境的提示，告诉我们下一步要做什么。外部触因可以是旁人，比如在我们办公桌前停下来的同事。外部触因也可以是物体，比如看到一个泡泡玛特的盲盒，我们会有想打开它的冲动。

第四步是签订保持专注力协议。
虽然消除外部触发因素有助于防止分心，但是协议作为一种行之有效的自我控制方法，可以让我们说到做到。书中介绍了努力协议、代价协议和身份协议三种防止我们分心的协议，其中身份协议指的是：自己给自己贴标签，通过给自己贴良好的标签来改变我们不好的行为。剩下的两种协议，感兴趣的小伙伴可前往书中了解。

图片来源：《不可打扰》

专注力管理四步法模型是一种以新的方式观察世界并与之互动的工具。它可以给我们指引，告诉我们如何控制自己的注意力，选择自己的生活。

专注有助于我们实现目标，分心会妨碍我们实现目标。

让我们一起朝着目标不断前进吧~

04
作者

作者丨尼尔·埃亚尔。

斯坦福大学商学院和哈索·普拉特纳设计学院行为设计学课程前导师，专注于心理学、技术和商业三者间的交叉领域研究。

经常在《哈佛商业评论》《大西洋月刊》《时代周刊》《公司》和《今日心理学》等媒体发表文章，拥有个人网站NirAndFar.com。

2014年出版的畅销书《上瘾》已被译成18种语言在全球出版。

文案丨则则

排版丨卡卡

校对丨明明喵君姐姐

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