2021-4-16《拖延心理学》（one fifth）
《拖延心理学》（one fifth）
2021年4月16日20时50分
《拖延心理学》 作者：简.博客（Jane B.Burka）、莱诺拉.袁(Lenora M.yuen)
历时25年，成就一本心理学畅销书
职位：popular psychiatrist（流行心理医生）
焦虑，拖延更焦虑，再拖延，每一种行为背后，都有着深刻的心理根源，也只有了解这些根源以后，才能反过来控制拖延行为的发生。 5（19号字体）
(世界如此美好我却如此浮躁这样不好，这样不好)
拖延从根本上来说并不是一个时间管理上的问题，也不是一个道德问题，而是一个复杂的心里问题，是一个自己与自己相处的心理问题，它反应的是一个人在自尊上的问题。自我价值感是以一种自我接受的能力为基础的，其中包括接收我们的心理状况，接受我们的历史，接受我们的环境，以及我们作为人的诸多局限性。
（如果你没有理解自己我为什么拖延，那么书中推荐的实践技巧将对你没有一点作用。）
目标：让你能够更加接受自己，掌握取舍和得失，对自己的人性抱着宽容乐观的态度，
接受自己的优缺点，和自己和睦相处，摒弃恐惧，羞耻、担忧、以及自我憎恶这样的情绪。
学会接受，学会行动，让自己的心里更成熟。
了解自己
解释拖延：
1：为了逃避不舒服的感受，在杂乱无章和拖拖拉拉背后，大多数拖延者实际是害怕自己在根本上不被人接受。拖延而产生的不适感与不被接受，费劲挣扎但仍然陷于恐惧之境的脆弱以及被暴露在众目睽睽之下的痛苦和感受而言，自我批判的煎熬或许更容易承受。
2：对自己多长时间可以完成一件事没有一个概念，总是以一种“期盼式思维”来看待时间。当我们和别人在时间问题发生冲突，或许你会使拖延变本加厉。
这本书的主要观念就是：从你的经验中学习是一件令人兴奋而有趣的事，不否认不遗忘，不判断，而是如是接受，好好利用。
第一章：是可恶的怀习惯，还是应得的报应
一：拖延会产生的内在后果和外在后果
内在：心灵上的痛苦，没法完成本可以的工作。
外在：不干正事，抛下自己重要的事情，去做不重要的事情，不会拒绝，比如帮助别人东西，自己的任务没有完成，比如为了完成自己的任务，忽略了结婚纪念日。一个不起眼的小事会产生令人惊讶的后果。
二：书中描述的一个怪圈：
1：我想早点开始
在接受任务后总是信心满满，觉得自己可以有条不紊的将他完成。虽然自己不愿意马上开始，但是却始终相信：“不管怎样，事情不需要特别的安排，总会自然而然的启动。”直到过去了一段时间，你发现这一次的情况不比上一次好多少，你的希望变成了担忧。
2：我得马上开始
早点开始的幻想破灭了，开始焦虑，产生压力，你不在盼望自己会自发地开始上手做事，但是离最后的期限还远着呢，所以你还抱有一点希望。
3：我不开始又怎么样
想到你永远都不会开始，脑海里不禁想起那些生活里的可怕后果。这时候会感到自己近乎瘫痪。
你也会有很多想法。
A
回顾自己浪费的时间，你发现无法挽回，只能沉痛地责备自己，处于不停的哀叹之中。
B
认为自己可以做任何事，除了那件事。在一开始其他事情还不是很繁重的时候，自己对那件事避而不做，到现在事情变得很繁重，需要你现在马上开工，但是你却在忙其他的事情，
忙的不亦乐乎，并以此来安慰自己，认为自己做成了一些事情，并且在那些事情上效果显著，你自己便会觉得在那件事没有开始的事上也在大步向前，但实际上，自己却在原地踏步。
C
放松愉悦自己，但是事后烦恼，内疚还会再此来临。
D
不希望别人发现自己处在一种什么样的处境中，你让自己看起来很忙，创造一种事情不断有进展的假想，即便你还没有开始。你会躲开任何会揭示真相的接触，你会精心编制谎言来掩饰你的延误，同时内心却深感自己心术不正。
4：还有时间
虽然你的愧疚欺骗了别人，但是你继续抱着还有时间完成任务的希望。即使实际上根本完不成。
5：我这个人有毛病
此时的你已经绝望了。早点开始的意图美与实现，愧疚痛苦无济于事。盼望的奇迹没有出现，完成任务的担忧变成了一种恐惧：“我这个人有毛病！”你可能感觉到自己缺少了什么——自我约束力、勇气、头脑或者运气…
6：抉择：做还是不做
(1):不做：
A：内心压力过大，无法忍受那种难受劲，想要摆脱折磨，你逃跑了。
B：“何必庸人自扰”，认为你任何的努力都不会创造处你当初的想象的结果
(2):干
A：“我不能在等”做些什么比什么都不做强！
B：“事情还没有那么遭，为什么当初没有早点开始做呢”你发现这件事情并不难，之前是所有的痛苦都是没必要的。
C：“把它做完就行了”你十分珍惜时间，想要把它做完，你关注的焦点不再是如何把它做好而是想着自己究竟可不可以完成它。
7：“我永远不会再拖延！”
无论那个任务是放弃了还是被完成了，自己都会感到如释重负。下定决定下一次你一定要按照计划，坚定意志，把事情有条不紊的完成。
三：
拖延者的信条：
-我必须做到完美。
-我做每件事都应该轻而易举。
-什么也不做比冒失败的风险更为安全。
-没有什么是我无法做到的。
-如果不把事情做好，那么它根本没有价值。
-我必须避开挑战。
-如果我成功，有人会受到伤害。
-如果这次我做的很好那么我每次都应该做的很好。
-按照别人的规定就意味着屈服。
-我不能承受失去任何人任何事物。
-如果我站是真实的自己，人们会不会不喜欢我。
-总有一个正确答案，我将一直等待直到发现它。
这些信条不是绝对真理，只是为拖延开道的个人观念。
如果你一直认为你可以做到完美，你就不愿意努力做事，不敢失败，不愿意接受别人的批评。
如果过你相信成功是危险的，那么你就会用拖延保护自己，降低自己成功的概率。
如果视合作为屈服，那么你就会把一件事一直拖着，直到你觉得你准备好了采取开始做，依次来维护自己的掌控感。
如果你觉得别人不会喜欢真实的你，你会利用拖延来保留你的想法并和人们保持距离。
这些其实都是阻止自己取得进展的思维方式，都是不现实的。
第二章：被夹在审判席上的失败恐惧症
一：害怕自己尽最大的努力还是做的不好，达不到要求，恐惧失败，因此采用拖延。
二：
对许多人而言表现好坏决定了自己是否有能力，决定了自己是否有价值，这似乎成了一个定论：出色的表现意味着一个出色的人，平庸的表现意味着一个平庸的人。
而拖延打破了表现和能力之间的等号，因为其间缺少完整的努力。这意味着不管表现如何，都能安慰自己，认为自己没有用最大的努力如果还有时间，自己可以做的更好。
人们通过拖延来让自己相信他的能力大于表现，维护自己潜意识中自己是一个出色的人类似的信念，通过拖延，人们就可以逃开恐惧的想法，比如自己是无价值的，是无能的。
三：
完美主义者的世界：
A一种是可以达到要求，能够如愿以偿的完美主义。
B一种则是达不到自己要求，总是让自己陷于沮丧的适应不良性完美主义。这些标准成了他们不可能达到的标准。
你需要问自己一个重要的问题：
你是为了让自己取得进步还是让自己陷入沮丧而设立标准。
当完美主义成为一个问题，那么拖延也就成了一个问题。
完美主义者（以学习新知识为例）相信无论面对多么复杂的材料，都可以立马理解，如果不能，就会对自己感到失望，之后自己便不想努力，然后他们通过拖延来回避应该的努力，
长期以往他们对聪明的渴望反而使他们变得更加无知。
完美主义者认为所有的一切都应该有自己来做，任何求助的行为都是软弱的标志，也不承认有时候不知道答案。即便求助于人可能让事情变得更有效率，还是毅然决然的在孤单中做事和受折磨，甚至以此为自豪。最后负担加重，走向拖延。
完美主义者认为什么事情都有正确的答案，在发现答案之前他们不会采取行动，不去做任何的任务，认为与其冒着做错的风险不如什么都不做。
完美主义者隐藏着一个信念，认为自己可以看透未来，确保事情的结果。
完美主义者表面上说对竞争不感兴趣，其实是憎恨在竞争中失败。只要不参与竞争他就不会失败。
完美主义者“要么全部要么没有”的观念，会影响到一个人如何制定目标，如果没做到，他们会觉得一无所成。包括：
（1）你没有完成起初设定的事
（2）你没有按照原计划做事
（3）你做的不完美
（4）你没有得到应得的认可
四：心态
固态心态：潜意识里认为能力是与生俱来的，成功就是要证明自己的能力，所以容不下犯错，犯错就意味着你没有才干。需要努力是不够聪明和没有才干的表现。当事情开始变难时，有着固定心态的人便开始退缩并丧失兴趣。他们不愿意做任何可能会证明自己不能胜任的事情。
成长心态：认为能力是可发展的，通过努力伴随着时间的推移而变得很聪明、更优秀。
你没有必要立刻擅长某件事情，事实上做一些不擅长的事情更有趣，这样便可以拓宽自己，充实并提升自己。失败可能会影响到你的心情好坏，但是绝不是你放弃退缩拖延的理由。
重要的事你学到了什么，提升了什么，结果只是个背景而已。成功是为了证明你进步而不是证明你聪明。
（无论好与坏，痛与快乐，都描绘进了丰富的人生画卷里，都成了我思想的粮食和进步的动力）
一件小事没做好可能会被放大，这时候只需要去想一想，这件事最坏能怎么样呢？不完美只是提升自己的推动力。
第三章：拖延你好，成功再见
一：
成功应该是及时追随目标，让你付出努力的时候也能感觉到成功，只要自己比以前做的好就是成功。
二：害怕成功：
害怕成功会伤害别人，所以不愿意太努力，比如自己知识的增加会让人觉得自己在远离没读过书的家人们，所以不让自己成功，照顾别人的感受。
害怕别人会伤害自己，所以不想成功，总是拖延。
害怕长时间的花费时间得到成功，以后别人就会抬高标准，自己会变得很累，不再可以好好休息。
三：幸存者内疚
自己过得好了，自己关心的人却不在了或者仍在煎熬，仍然处于窘境中。
这并不是他们责任范围内的事，幸存者感到的罪过远远超过他们所谓“罪过”应该承担的范围，他们之所以不能给自己一个更好的出路，是因为将好友抛在一边让他们感到了内疚。事实上他们有权利走自己的人生的道路。
因此有些时候无法做出选择的时候（自己应不应该做的更好），就利用拖延来代替了选择。
四：
故意制造缺陷，想让自己和常人无异，不至于招惹嫉妒。你得出一个结论，只要你的成就没那么大，那么人人都会皆大欢喜。
当你思考恐惧和拖延的关系是，不妨提醒自己：这些当下自己所惧怕的东西，不一定是真实的。你会发现并不是所有人都会因为你的成功来反对你，总有人会为你高兴。但是仍然会有一些人感到不满，你需要思考将来如果没有这些人的支持你是否可以坚强的走下去。
（成功不是一蹴而就的。往我们开始着手于解决导致拖延的心理焦虑的时候，我们就向着自己的目标迈进了。进步就是对我们自我挫败的习惯说不。当我们在前进中后退时，不用惊讶。当我们明白我们追求成功时，成功不会带来自己预想的灾祸，我们在前进的路上会更加顺利。）
（当我们决定做出一个重大改变时，即便是往好的方向，也会有所顾虑，无论是什么样的改变，我们都无可避免涉及生活的变故，会遇见未知的自己，未知的关系。但是它会让我们进入到一个更好的阶段，我们可以改变自己适应环境，也可以改变自己适应成功带来的变化，也就是适应成功！）
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