《拖延心理学》读书笔记

第一步：了解拖延
- 拖延是怎样的？
- 拖延来自于害怕失败
- 拖延来自于害怕成功
- 拖延同样可能来自于错误导向的自我掌控感
- 拖延可能源自于过去或现在
第二步：战胜拖延
- 认清拖延
- 剖析自己
- 具体实施

拖延，英文单词procrastinate， pro是"往后"，crastimis是"属于明天"，合起来就是"往后挪到明天"，“以后再做”。拖延是一个可以唤起每个人记忆的词，每个人都或多或少有过拖延的经历，拖延虽然是一个个体行为，其背后实际上受多方面因素的影响，如内在情绪、生物结构特征、家庭和社会关系等。深入了解其背后形成原因，然后有的放矢，可以有效地避免拖延带给我们的烦恼。这本书主要从两个方面进行叙述：拖延形成的背后原因；如何对拖延有的放矢。

第一步：了解拖延

拖延是怎样的？

拖延很常见，也像是顽疾，周而复始，反反复复。
拖延怪圈： 拖延是一个怪圈，在每次计划要完成一项任务时，最开始我们总会信誓旦旦，计划得有条不紊，也往往在最开始的一段时间里，我们也确实会很快进入状态，有序地开展工作，这是第一个阶段；但一段时间过后，最初的热情劲散去，没有了源动力，此时需要意志力和自制力去完成一件事时，工作开展就变得困难起来，这时又会有很多外来干扰因素添加进来，比如新的安排，好玩的游戏，好看的节目等等，再加上还有充足的时间，我们便变得拖延起来，这个过程往往会比较漫长，而随着时间的推移，重新开始的动力越来越弱，大家开始慢慢变得有些自责和惭愧，即便如此，大多数情形下，我们仍然不愿付诸行动，有时会通过一些刺激来转移注意力或者开始自我否定，这是第二个阶段；deadline马上截至，此时的我们开始有些懊恼和后悔浪费了大量的时间，而没有有序按部就班推进工作，余下的时间不多，焦虑于要完成任务的难度巨大，此时我们也往往有两种选择，直接放弃或者在deadline之前草草完成，这是第三各阶段。而下次新的计划来临时，往往又是重复以上三个阶段。

就像自己看书也是一样，最开始会有一个每天的进度安排，看着看着如果有一天有些事搁置了，后面慢慢就没了看下去的欲望了，所以，自己的方法一般都是在那三分钟热度没有消散前把书本看完。在某种程度上，也是很好避免拖延的方法，但这种方法并不总是奏效，所以有很多书本只看了一部分。。。

拖延来自于害怕失败

首先说两个概念：适应不良型完美主义者和面对失败的固定心态。

对于完美主义者，心理学家甄别出两种类型：适应型和适应不良型。前者对自己要求很高，并且相信自己的表现能够与之相符，这样一种能够如愿以偿的完美主义，像是本性的一部分，也是一个人自尊的基石；后者对自己要求也很高，但是却对自己不抱希望，这样导致要求和表现之间存在矛盾，从而容易自责，感到消沉，自尊心也处于较低水平。
面对失败的态度，通常可以将人分为两类：成长心态和固定心态。前者认为能力是可以发展的，通过努力工作，一个人可以变得更聪明更优秀，失败是让一个人更加努力的理由；后者认为智力和才能是与生俱来的，是固定不变的，需要努力是一个人不够聪明和没有才干的证据，失败是对一个人能力不足的判决。

具有拖延症的人来说往往具有两个特点：完美主义者，固定心态。完美主义让他们凡事高要求，事事追求完美；固定心态让他们恐惧失败，因为失败象征着能力不足，同时也让他们丧失自我价值感。因为在他们的认知里，具有这样的一个等式：
自我价值感=能力=表现自我价值感=能力=表现自我价值感=能力=表现

那该如何办呢？拖延！前面我们提到拖延到deadline有两种选择：放弃和草草完成。前者就没有做，虽然没有成功，但也称不上失败，这样可以有效地避开失败的恐惧；后者草草完成，即便是做得很失败，也可以有很好的借口“因为没有全力以赴”，所以这样的失败并不是个人能力的正常体现。从而借助拖延可以完美地将"表现"和"价值"之间画上不等号，因为：
(拖延后的)表现≠能力=自我价值感(拖延后的)表现\neq 能力=自我价值感(拖延后的)表现=能力=自我价值感
即便是这个等式本身就是错误的。

拖延来自于害怕成功

部分拖延者会有这样的心理：自己的成功可能会给别人带来负担，比如让对方有压力、陷入自卑、失落或者其它负面情绪中，也有可能会让自己招来嫉妒，从而使自己陷入被动。所以，对于这类人群，他们会选择不去完成某件事，从而形成拖延。
或者是，自己不希望被置身于聚光灯下，这样会使他们有压力，他们之所以害怕成功是因为担心周围人会提高对自己的期待，从而让他们焦虑。
恐惧成功导致的拖延从另外一个层面讲，就是不去追求成功，这样避免自己怀有任何希望，从而避免遭遇任何失望。这听起来有点像恐惧失败的拖延着行为，实际上还是有所区别的：

恐惧失败的拖延者，认为自己应该是完美的，但害怕自己做不到那么好，所以拖延；
恐惧成功的拖延着，认为自己就是完美的，但不应该这么完美(从其他人角度考虑），所以他们拖延从而进行隐藏。

这种心理实际上是思考方式上的问题，将成功与侵害画上了等号，实际上周围环境远比这类拖延者想象的坚强与大方。

拖延同样可能来自于错误导向的自我掌控感

拖延有时源自于一种对抗，对抗权威、对抗被控制、对抗被约束 ===》通过对抗体现自己的独立个体性和主导性。
这种心理造成的问题是：当对独立性的需求成为一个人生活中压倒性的倾向时，他做选择的过程就变得非常困难，因为一旦做出选择就会让别人看穿自己的想法和倾向甚至会做出一些相应的改变，这将使自己丧失对事物的掌控感。为了避免这个问题，他们通过拖延间接保护自己，在他们看来别人不清楚你的立场就无法限制你。

用书本上的一句话来说这个问题：请求不一定意味着控制，规则不必然使无法逃脱的牢笼，而与人合作也可能是一件令人开心的事！

拖延可能源自于过去或现在

由于过去的经历对自己造成了一些影响，这些影响通常是负面的，这会导致在自己需要对某些事情上做出决定时，害怕过去可怕的经历再现或者勾起自己对过去的回忆，所以迟迟不去执行决定，这是一类源自于过去造成的拖延。
当我们需要在当下对未来可能发生的事情未雨绸缪时也会出现拖延的现象，不去思考未来可能发生的事，或者对未来一定会发生的事不愿提前作准备，这个有两方面的原因：一是不愿跳出当下的舒适圈。比如上大学时，每个人都知道毕业后找工作难，却很少有人在上学期间提前为未来的工作做准备，比如学习相应的技能，或者参加寻找相应的实习工作等等，每天沉浸在无忧无虑的大学时光，直到临近毕业才开始着手准备。二是幻想问题会在未来时刻变得不那么棘手，甚至会水到渠成。然而，事实却往往并非如此，当下认为棘手的事，如果没有做出相应的措施，未来可能会更加棘手。

过去的你、现在的你和未来的你是统一的整体，不会因为时间段不同就截断为三个不同的你。所以不要幻想未来的你随着时间推移就是一个崭新的你，当下需要解决问题的你想要通过拖延，让未来的你很好解决这个问题，这是不切合实际的。

许多拖延者故意无视拖延会在将来造成什么样的后果，然而总在某个时刻，拖沓的此时会变成过去，而不去料想的将来会变成此时，拖延的后果几乎总会设法在某个人生阶段抓住你。

总结来说，拖延不是一件简单的事，它不能简单归因于懒惰、缺乏纪律和道德败坏，它也不是一种从天而降的疾病，它是可以被理解的。它是基于某一些原因形成的一种行为模式，它有心理根源（惧怕成功、惧怕失败、对自我掌控感的追求）、也有生理因素（睡眠不足、生物钟错乱、生理性疾病等）、也有环境因素（家庭和周围环境的影响，近朱者赤近墨者黑）。

拖延之所以难以克服，并不是大家意识不到丢掉拖延可以带来的益处，而是恐惧丢掉拖延时所要面临的问题和困难。书中有一个很好的例子：一个人一直拖欠税款不去缴纳，如果他决定不再拖延，他所面临的不仅仅是要补齐税款，还要承担因拖欠引起的一切后果，包括来自法律的惩罚。
还有一个困难是，有些人将拖延当成了一种工具，利用这种工具他们构建出了一种在心理上认可的形象。比如，有些人将自己拖延的囧事作为谈笑的资本，他们喜欢那种可爱小丑的形象；有些人通过帮助别人而拖延或者回避自己的工作，以此来构建了一个圣人的形象，他们自己很喜欢…

第二步：战胜拖延

书中给出了很多有建设性的意见，大概可以分位三个层次。首先认清拖延，然后剖析自己、最后有计划的重复一步一步地推进。

认清拖延

首先，拖延不是平庸或者失败者的专有名词，拖延者同样可以表现得很成功、有能力、有才华、聪明且慷慨，但拖延的内在影响让他们也同样背负重压，并渐渐破坏掉自信和满足感。
每个人都可能有拖延行为，但没人的拖延又有所不同，有的人在自己不擅长的事情上拖延，因为恐惧失败；有的人则在自己擅长的事情上拖延，因为觉得简单，没有成就感；有些人对突发的待处理的事情拖延，因为不想停下手头的工作；有的人则对自己正在处理的工作拖延，热衷去处理穿插进来的事情；有些人对别人的事情拖延，不喜欢帮助别人；有些人则热衷处理别人的事情，对自己的事情一拖再拖，这些都是内在原因的，可以认为是性格不同，内在还是之前谈到的心理、生理和环境因素的影响。但这些都可以通过后天的训练加以修正。

剖析自己

控制拖延的关键是对自己拖延的方式进行清查，以旁观者的身份来观察自己，不评判，只盘点，从而察觉自己的拖延心理和行为。
减少借口 ：拖延者通常在拖延时会些借口，有些人的借口都不是想出来的而是自己冒出来的，但不论什么样的借口，即便借口中含有真实的成分，它的真正作用都是逃避内心的不舒服。每个人都难免疲劳、厌倦、丧失热情或者太过忙碌，但不管借口是什么，你都可以花15分钟做一些事情。
接受自己的局限性：个人成长中的一个使命就是要发展出对自己能力的合理认知，接收自己的局限性，同时又能维持一种积极的自我价值感。并且这种价值感需要是稳定而不是摇摆不定的。很多时候我们不愿意承认自己的短板或者弱项，而这同样会导致我们拖延，不愿承认所以在遇到与此相关的事情或者工作时总是想着逃避，这不仅是拖延的问题，它导致我们自身在这些方面的发展更加不利。承认自己不尽人意的地方，直面它，然后通过一些手段和方法进行弥补，通过持续锻炼来改善，长此以往，你的大脑就会建立起新的神经连接，从而使薄弱之处达到加强。

具体实施

正确的时间观：时间是拖延者面临的最大挑战之一。拖延者对时间的看法通常非常的不现实，他们对时间的关系是一厢情愿的，总希望发现比客观时间更多的时间，仿佛时间可以被无限延伸。拖延者对于完成一项工作的时间通常也会有错误的估计，或者太长或者太短。有效的解决方法通过实际完成这项工作来修正自己的时间的估计。
可操作性的目标：拖延者并非没有目标，而可能是一直忙于设定和重新设定目标，一个最根本的原因是他们设定的目标太大或者太模糊，比如”今天我要改变自己”，“我要成为这个领域的第一”等等。这些目标不会有积极作用，反而导致拖延。因此需要制定的目标需要具有可操作性：1）可观察性：可以清楚知道最终目标实现与否。2）具体性：具体的而非模棱两可的目标。3）可以分解成几个小的步骤。4）第一步可以在5分钟内完成，这一步很关键，如果第一步的难度比较大，直接影响后面步骤的可实施性。
过程性奖励：过程性奖励要比成果性奖励更重要。大家都倾向于做那些有及时反馈的事情，对于那些需要长期进行或者收益滞后的事情往往拖延，用之前听到的词汇来说就是热衷于及时性满足感对于延时性满足却拖延，所以对于一个长远目标来说，过程性奖励尤其重要。当你取得进步的时候，及时这个进步没有你想的那么大，你也可以给自己一些奖赏（奖赏要与成就的大小匹配），奖赏是一种正面的激励，可以加大一种行为被重复的可能性，当我们完成一个小的目标并得到奖励时，大脑会释放让人感觉良好的多巴胺。
良好的环境、良好的伙伴：降低周围环境的诱惑，比如在学习时关掉自己的电子产品，或者将其放在不能一眼就看到的位置，这个方法也是很多专家所采用的沉浸式工作方式。与和自己优势互补的人一起工作和交谈尤其有帮助，比如你擅长细节就和有大局观的人一块工作，你擅长把握整体就找一个能具体实施的人一起；和具有共同目标的人一起工作同样可以有效避免拖延，起到相互监督的作用。作者在写这本书时实际上是两位作者一块工作，这个策略很好，书中也提到这个方法的好处是，一方面当两个人为共同的目标一块努力时，如果一个人做不好，拖累的不仅是自己还有同伴；另一方面当你在一个风和日丽的周末却需要写书稿时，你可以想到在另一个地方同样有一个人没有在室外享受阳光。
休息与身体要素： 睡眠不足，大脑就会无法正常运行，睡眠不足的带来的一些典型症状包括：对挫折的容忍度很低、无法集中注意力、能量不足、易怒以及拖延。还要多运动，有本书叫《运动改造大脑》提到研究表面运动不仅可以强身健体还可以优化心理，清理不良情绪，而良好的身体状态使身心处于和谐状态，随时可以处理那些等着你去处理的事情。
重复： 战胜拖延的所有具体的方法都需要不断重复，就像学习新知识一样，通过重复，神经元之间建立新的连接并得到牢固，如同一条雪橇形成的轨道，越到后面轨道越深，不需要寻路，它自己就滑的又快又稳。