保罗开车去见潜在客户，他们打算利用午餐时间讨论一下这个项目。餐厅在一个他不怎么熟悉的城区，离家大约 30 分钟的车程。上路后，保罗想到接下来的 30 分钟总算不用应对邮件和电话了，长长地舒了一口气。

10 分钟后，保罗开上了高速，然后他意识到自己开错方向了——他习惯性地沿着每天送女儿上学的路线开车。

保罗感觉自己要迟到了，这份焦虑提高了他的警觉性。他开始认真思索路线，并意识到马上就要到午间高峰了。为了节省时间，他决定驶下高速路。

他开始在街巷里绕行，脚下的油门也踩得更深了。这样开车需要高度集中注意力。还有 5 分钟就到约定时间了，保罗更紧张了，脑海中浮现起上一次开会迟到的情景。一时分神让他忘记了转弯，这下花的时间更多了。

终于，他在转过一个拐角后看到了餐厅。他走进餐厅时迟到了一分钟。当服务员领他进来时，保罗注意到大家已经喝完半杯咖啡了，而且看起来比他轻松得多。

在去午餐会的途中，保罗经历了前额皮质的种种表现：

在唤醒不足（under - arousal）的状态下，他犯了一个错误；

然后是恰如其分的唤醒水平（the right level of arousal），在此期间他表现良好；

再后来是过度唤醒（over - arousal）的状态，此时他又搞砸了。

保罗的这次经历很好地诠释了前额皮质的最后一个重要局限：太挑剔。前额皮质需要处于恰如其分的唤醒水平才能很好地做出决策或解决问题。

为了保持专注，保罗不仅需要学会排除干扰，还得学会让大脑进入合适的唤醒状态。

一、演员们很难伺候

大脑区域的唤醒水平意味着这个区域的活跃程度。神经科学家可以通过多种方式测量各个大脑区域的唤醒水平。

一种方法是通过脑电图（EEG），用放在颅骨上的感应垫来测量脑电活动的类型和程度。

另一种方法是通过功能性磁共振成像（fMRI）来测量血液流量的变化，它的原理是利用功能强大的磁铁来读取血液中铁离子的变化。

大脑中的唤醒区域是不断变化的。当一些区域活跃时，另一些区域就会平静下来。这有点像从高处俯瞰城市：早晨成千上万的人从郊区涌入市中心，晚上他们又回到郊区。

这个比喻对于工作中的大脑来说挺贴切的，因为在工作日的大部分时间里，血液、氧气、营养物质和脑电活动会涌入前额皮质，为密集的思维活动提供支持。

前额皮质需要恰如其分的唤醒水平才能保持最佳的工作状态。这种唤醒水平是相当高的，但也不能太高。大脑舞台上的演员不仅容易分心，而且还很难伺候。

他们需要感到适当的压力才会好好表现。如果压力太小，比如说没有观众，他们就会分心。如果压力太大，他们又会忘词。

二、倒U形曲线

研究人员大约一百年前就发现了一个可以帮助人们发挥出巅峰表现的“甜蜜点”。

1908 年，科学家罗伯特·耶基斯（Robert Yerkes）和约翰·多德森（John Dodson）发现，人们的表现符合一个倒 U 形曲线（见下图），即压力过小时表现一般，在适当的压力下表现最佳，压力过大时则表现下降。

在英语中，表示“压力”的 stress 作为动词有“强调”的意思，它不一定是消极的。认为一旦生活中没有压力，你的表现就会改善，这是错的。正是一定程度的压力促使你每天早上起床。这是一种积极压力，它有助于你集中注意力。

保罗刚上车时感到了难得的放松，甚至有点得意忘形了，以至于忘了提醒自己该往哪里开。当前额皮质不活跃时，你会按习惯行事，因为基底神经节接管了你的行为。

当时保罗处于倒 U 形曲线的左下角：没有足够的压力让他表现良好。这就像你在度假时容易忘记预先定好的电话会议：你记住重要事项的能力“融化”在温暖的阳光和菠萝冰饮之中，你太放松了。

当保罗在街巷中集中注意力开车时，他处于倒 U 形曲线的甜蜜高点，各项机能都处于最佳状态。由于担心迟到，他更专注于眼前的任务，压力增大使他表现得更好了。

与此相似，许多人都觉得除非临近最后期限，否则他们就无法集中注意力。少量的担忧或轻微的紧迫感有时确实能让人更专注（不过，你会在下一个场景中看到，这一点对于重复性工作或体力劳动更加有效）。

等到临近开会的时间，保罗觉得自己要迟到了，于是他开始手忙脚乱，错过了一个拐弯的路口。他无法全神贯注地跟着地图走，不管是脑中的地图还是手中的地图。大脑的唤醒程度对他的表现产生了负面影响。

不幸的是，很多工作者每天处于这样的状态，大脑过高的唤醒水平影响了他们的工作表现。

三、如果这种化学物质

恰到好处

一些令人振奋的新研究描述了在不同的唤醒水平下机体内的生理状况。其中许多研究成果都来自耶鲁大学神经生物学家埃米·安斯坦，她花了20年时间研究前额皮质，深入到神经元、突触、神经递质，甚至基因的水平。

她的研究成果有助于解释为什么前额皮质如此挑剔， 并为我们指出了管理大脑唤醒水平的方法。

首先介绍一下背景知识。大脑中的神经细胞并不直接与其他神经元相连接。相反，它们之间存在一种名为突触的结构。电信号会沿着神经元传导至突触，然后在突触那里转化为化学信号。

突触两端都有受体，用于接收这些化学信号。突触发送和接收的信号有两种：一种是兴奋性信号，它告诉神经元要做更多的事情；另一种是抑制性信号，它告诉神经元要少做点事情。

兴奋性信号是行为激活系统（BAS）的一部分，而抑制性信号是行为抑制系统（BIS）的一部分。有趣的是，科学家们通常将它们称为 BIS/BAS 系统，听起来像可爱的卡通人物。

话说回来，这种在突触之间传导电信号 - 化学信号 - 电信号的通信系统有时称为突触“放电”。数以万亿计的神经元不断变化，并通过不同的放电模式组织成网络，而这些网络就是前文不断提到的“图谱”，例如保罗大脑中的“信用卡”图谱。

安斯坦发现，前额皮质中的突触是否正确放电，取决于两种神经化学物质是否处于适当水平。这两种化学物质是多巴胺和去甲肾上腺素。

当这两种化学物质不足时，你就会处于无聊的唤醒不足状态；当这两种化学物质过多时，你会感到有压力和过度兴奋。这两种状态之间有一个恰到好处的甜蜜点。

安斯坦解释说：“我们在日常生活中也能察觉到这种现象。例如，当我们还睡眼惺忪，或者在一天行将结束时感到很疲惫，这时候我们很难打起精神来做任何复杂的思维活动。然而，当你压力过大时，体内会分泌大量的去甲肾上腺素和多巴胺，这会导致神经网络无法正常建立，神经元甚至会停止放电。结果就是，神经细胞之间的沟通变得非常少。”

要想前额皮质运转良好，大脑必须为大量不断变化的连接提供适量的多巴胺和去甲肾上腺素，难怪保持专注有时如此困难。

由于外界环境的刺激，大脑中化学物质的水平时刻都在发生变化。假如你差点儿被公交车撞到，接下来半天你可能都清醒得很。如果你在紧张的一天后走进一片森林，你可能会平静下来。

不过，你也可以通过各种技巧来改变大脑中的化学水平，而无须冒生命危险或走进森林。这些技巧可以帮助你调节自己的警觉程度或者感兴趣程度。

四、产生警觉

如果你不得不在早晨刚起床后就开电话会议，就会知道唤醒水平对于认知表现是多么重要。如果不借助咖啡因等兴奋物质的刺激（就像更大的计算机显示屏一样，咖啡因被证明可以提升脑力工作的表现），有两种办法可以提高唤醒程度。

第一种办法可能最简单也最快速，那就是通过紧迫感来提高肾上腺素水平。去甲肾上腺素相当于脑内的肾上腺素，它让大多数人在公开演讲前感到紧张。它是恐惧感背后的化学物质。

当你感到害怕时，就会密切关注眼前的任务，并且进入高度警惕的状态。恐惧感会给你带来深刻而快速的警觉性。另外，去甲肾上腺素对于连接前额皮质中的回路也很重要。

你可以采取一些手段来让大脑分泌这种物质。想象自己做某项活动会产生跟实际做这项活动类似的代谢反应。

一项研究发现，想象自己在做手指运动可以使肌肉质量增加22%，接近于实际做该运动时所达到的30%（有些人会觉得这听起来简直美妙得不切实际，但请记住，你仍然需要付出很大努力才能专注于想象自己在做运动）。

如果你的警觉程度过低，你可以通过想象未来的可怕场面来促进肾上腺素分泌。在上一个场景中，保罗的唤醒程度很低，因为那是星期一上午，他还没吃午饭。这让他很难集中注意力，即使是很小的干扰也会让他分心。

在这种情况下，他可以想象自己毫无准备地站在客户面前的场景。由此产生的恐惧会促进去甲肾上腺素分泌，这将有助于集中注意力。

一位职业拳击手曾向我揭露他成功的秘诀：他想象自己输了就会被人打死，而这让他拼命训练。

我在写作时也会用这个技巧。如果我无法集中注意力，就会想象自己在网上发表了一篇漏洞百出的文章，这会让我马上清醒过来。

这个技巧的关键在于不要过分妄想。你只需要唤醒大脑，使其有足够的动力就好，不要让自己陷入恐慌，徒增非稳态负荷。

五、产生兴趣 

保罗还可以通过多巴胺来唤醒大脑。去甲肾上腺素让人变得警觉，而多巴胺让人产生兴趣。这两种化学物质都需要维持在恰当的水平才能取得良好的唤醒效果，但它们的作用不尽相同。

有许多不同的情况会促进多巴胺分泌。

首先，当眶额皮质检测到出乎意料或者新奇的东西时，多巴胺水平就会上升。儿童就非常喜欢新鲜事物。新奇事物带来的化学反应会在瞬间把兴趣变成强烈的欲望。

所谓幽默，其实就是创造出乎意料的联系。看喜剧电影或讲笑话都会提升多巴胺水平。你可能注意到了，第一次阐述一件事要比复述这件事来得容易，因为第一次阐述时你享受着新回路第一次激活所带来的愉悦感，而之后你再复述此事时需要花费更多的努力，因为你不再享受新鲜感所产生的多巴胺了。

保罗可以通过在工作中做出一点小小的改变来让自己更专注。仅仅调节椅子的高度就能让他有全新的感受，从而促进多巴胺分泌；他也可以把项目介绍给别人听，让自己获得一个全新的视角；或者他可以听听笑话，给朋友打电话聊点好玩的事，或是读一些幽默文章。

科学家还发现，期待被大脑认为是奖赏的事物也会产生多巴胺。这些奖赏包括食物、性、金钱和积极的社交互动。

因此，保罗可以通过想象自己在开会时表现优异、拿下项目会给他带来的金钱回报以及其他奖赏，来让大脑中的化学物质提升至恰当的水平。

纵观所有研究发现，使用积极的期待或幽默来提升唤醒水平会比使用恐惧感更有好处。幽默和积极的期待能够同时促进多巴胺和肾上腺素分泌。

恐惧虽然也会产生肾上腺素，但对负面事件的预期会减少多巴胺的分泌，还会产生一些对身体有害的化学物质。

六、过度唤醒不是好事

过度唤醒可能比唤醒不足还要糟糕。一项对2600名英国员工的研究发现，有一半人曾目睹同事因为压力太大而哭泣，超过80%的人在职业生涯中曾被欺凌。

世界各地的人都在面临信息过载的挑战，这使人们同时受到各种想法的刺激。保罗在去开会的路上错过了一个转弯，这让他开始感到恐慌，并因此经历了过度唤醒的不愉快体验。

过度唤醒意味着前额皮质的脑电活动太过频繁。为了降低唤醒程度，你可能需要降低接收信息的数量和速度。当你觉得脑子转不动时，可以把脑海中的想法写下来，把它们从你脑中“请出去”，这样你的大脑舞台就不需要容纳这些信息了，舞台的整体活跃程度也会降低。

另一种策略是激活大脑的其他大区域，这往往会降低前额皮质的活跃程度。比如专心倾听周围的声音，这会激活负责接受感官信息的大脑区域。你还可以做一些体力活动，比如散步，这会激活运动皮质，并使氧气和葡萄糖流入该区。

如果某个大脑区域处于过度唤醒状态，你可以通过激活其他区域来解决这个问题。老话说得好：“压力大时就去散散步。”理解这句话背后的原因也很有帮助。

过度唤醒不仅跟恐惧或焦虑相关，它也可以带来更为积极的感受，比如兴奋或欲望。刚恋爱的人经常会“失去理智”，在热恋中做出各种疯狂的事情。

一项研究表明，刚刚坠入爱河的人，其大脑跟吸食了可卡因的人的大脑有很多共同之处。多巴胺有时也称为“欲望的毒药”。太多的多巴胺在令人兴奋不已的同时，也会让人疲惫不堪。

任何象征着潜在奖赏的活动都会促进多巴胺分泌，并吸引我们的注意力。这是有些人难以停止赌博的部分原理，也是我们对某些手机App上瘾的原因。

任何新奇的信息——出乎意料的新闻故事，或者猫咪做出不可思议行为的短视频——都会引发多巴胺分泌。这在短期内可能让你感觉良好，但随着时间的推移，你可能会沉迷于此，并因此降低智商。

七、唤醒程度因人而异

一件事情是让人倍感压力还是兴致勃勃，这是因人而异的。对有的人来说，在郊区的自行车道上骑车可能很难让他提起精神，换上旱冰鞋在曼哈顿繁忙的马路上穿行才能让他专注。

对另一些人来说，光是想一想在空旷马路上骑车的画面就让他提心吊胆了。这种差异源于过去的经验和某些其他因素，我们将在下一幕中详细讨论。这其中还有遗传因素，虽然这个方面也很有趣，但对我们目前的讨论没有什么帮助。

倒U形曲线与性别因素也有关，它能帮助我们解释许多日常现象。

保罗在今天早上陷入麻烦的原因之一是，他拖到最后一刻才开始写提案。客户四天前就给他发了项目简介，但当时保罗无法专注处理，因为他觉得这事儿“不着急”。安斯坦称这种现象一般发生在男性身上，“雌性激素会增强压力反应。

在我的实验室就能观察到这种现象：女性会提前一周完成任务，因为她们不喜欢截止日期前的压力和过度唤醒；而男性则拖到最后一刻完成任务，这样他们才有足够的多巴胺和去甲肾上腺素来推动他们工作”。

八、恰到好处的唤醒状态

我们已经讨论了过度唤醒和唤醒不足的状态，那么当处于倒U形曲线顶端的甜蜜点时，又是什么样的体验呢？匈牙利科学家米哈里·契克森米哈赖博士（Dr. Mihaly Csikszentmihalyi）对此已经做了数十年研究。

在他 1990 年出版的《心流》一书中，契克森米哈赖博士将倒U形曲线顶端的体验描述为“介于压力过大（过度唤醒）和百无聊赖（唤醒不足）之间的最佳状态”。

在这种状态下，你沉浸在某种体验之中，时间似乎静止了。当保罗决定集中注意力走小路时，他体验到了“心流”的状态，不过当他再次开始担心自己会迟到时，这种状态就结束了。

每个人都渴望体验“心流”状态，因为它让人富有活力。积极心理学创始人马丁·塞利格曼博士（Dr. Martin Seligman）认为，心流状态是人类的三个幸福源泉之一，它比享乐所带来的幸福更重要，比如从美食或美酒中获得的快乐。

根据塞利格曼的说法，心流状态还与你利用自己的“长处”有关，也就是你非常擅长甚至已经刻骨铭心的一系列行为。

对于心流状态为何如此吸引人和令人振奋，我有个理论。想象你在做一个几乎无须刻意努力或注意力的习惯动作，比如开车。

再想象一下，你用这个例行动作去做一件稍有不同且更困难的事——一件你只有集中注意力才能做好的事情。例如，不是开普通汽车，而是在赛道上开拉力赛车。你仍然具备必需的基本技能，比如转弯和换挡，但这对你来说是件新鲜事，所以你需要集中注意力。

这时候，大脑中会建立起大量新连接，但你仍感到安全，因为你本来就有很多连接可以作为基础。这个过程会分泌大量多巴胺和去甲肾上腺素，却不需要花费很大力气。

大量新连接的形成促进了神经化学物质的分泌，这些神经化学物质帮助你集中注意力，而这种专注又有助于你的大脑建立更多的新连接。正是这样一个向上螺旋使你感到聚精会神和活力充沛。

总而言之，前额皮质十分挑剔。为了让它进入巅峰状态，需要数十亿神经回路中的两种神经化学物质处于适当水平。这些化学物质与警觉程度以及感兴趣程度有关。

幸运的是，正如你所看到的，你可以干预这一过程，使自己变得更警觉或更感兴趣。为了说得更明白些，让我们回到保罗的故事中去，看看他了解这些知识以后会怎么做。

重演：探寻最佳状态 

保罗准备开车去见客户，餐厅在一个他不怎么熟悉的城区，离家大约30分钟的车程。他喜欢开车，在车预热的时候他松了一口气，因为终于有30分钟的时间不必处理电子邮件了。

他知道自己需要集中注意力才能顺利开到不熟悉的城区，通过想象自己赶到餐厅的场景，他 提高了自己的警觉性。他的肾上腺素水平开始上升。

正要出发时，脑海中有个声音告诉他要先看看地图，因为他的基底神经节以前见过这种模式。只有在保持警觉但又不至于过分紧张时，保罗才能注意到这么微弱的内部信号。他看了看地图，找到了最佳路线，然后就出发了。

保罗开始播放他最喜欢的曲目，但每隔十分钟就调低一下音量，检查一下地图以确保自己没走错路。保罗既专注，又放松。在这种最佳状态下，他很自然地开始在脑中预演待会儿见到客户要怎样表现。他觉得可以先向客户提一些问题，然后介绍一下自己做过的其他大项目。

他在脑海中排练了一下如何向客户展示提案，并介绍提案中的各部分内容，以及客户会有怎样的反应。这让他既感到紧张专注，又感到有备而来。

保罗在约定时间前几分钟到达了餐厅，这让他有足够的时间坐下来喝杯咖啡，然后准备好文件。

文末福利

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