你苦于老大不小一事无成？

你是思想的巨人，行动的矮子？

戒烟、减肥周而复始、难如登天？

我们成功的原因是什么？失败的原因又在哪里？

新的一年已经到来了，有多少人毫不关心这一年自己的目标是否完成，又兴致勃勃地写下新年目标；或者，对自己毫无所获地度过一年感到丧气，对新的一年没有期待和目标。

如果你对如何制定合理的目标，以及如何有效地执行自己的目标毫无头绪，海蒂•格兰特•霍尔沃森的《成功，动机与目标》这本书或许可以给你一些启发。

“积极心理学”和“消极心理学”的时代背景知识

根据《心理学摘要》期刊电子版的搜索表明：自1887年至2000年，关于焦虑(anxiety)的文章有57800篇，关于幸福(happiness)的有2958篇，消极情绪与积极情绪的论文比例大约为14:1。这个统计数据显示，曾经消极心理学是全世界盛行的主流学派，研究内心的痛苦、不安、焦虑、无助、分裂、创伤、强迫等等；

但是近年来心理学界，开始转向重点研究人的积极情绪，如何获得乐观与幸福感等等。

所以，这本书也是“积极心理学”的研究成果，整本书可以分为三部分：

1. 「如何制定目标——剖析制定目标的动机 ——达成目标」

剖析自我

（1）目标制定的原则，目标要具体化，且困难化，有价值和可行性

（2）人性三种基本需求，关联感、胜任力和自主权。

（3）剖析自我，剖析什么样信念、价值观影响自己。

制定目标

（1）表现目标vs进步目标，请选择进步目标。

（2）防御目标vs进取目标，请选择进取目标。

（3）思维转换，不同情形选择不同策略。

（4）防御破坏者，抵制诱惑

行动执行

（1）不同情境下的各式策略

（2）简单有效的计划

（3）补充自制力，动机

（4）抵制诱惑，坚持持久力

（5）利用乐观的情绪，

（6）帮别人成功

1.1 设定目标的原则

（1）具体：目标不明确容易让人疲惫、灰心或无聊。举个例子，“做卫生”是模糊的目标，“从地上吸走碎渣”是具体的目标。如果你建立了很具体的目标，你就没有办法欺骗自己的大脑了。

（2）有难度：人们通常会把事情做到被要求的程度，而不会做得更多。若要激发优异的表现，有时候把目标定得稍微高一点，又不是遥不可及。这样的目标是最能激发人的表现水准的。

（3）考虑价值和可行性：最佳的目标往往是在人们权衡“合意度”和“可行度”之后做出的没有偏见的选择。

（4）正面思考：当你树立目标时，请尽管正面、积极地想象目标的实现，相信自己成事的能力对保持动力有极大的帮助。

总之，要正面思考目标的价值和可行性，目标要具体化，且困难化。

1.2 仔细思考目标的意义

目标之所以被制定/拒绝是受多方面的信念、价值观影响的。每个人的目标都是由自己设定，不要那么急着下决定，先对自己好好分析一番。

（1）知道什么在影响你：如果想要做出更好的目标选择，应懂得是什么在暗中影响着你做出选择，分析其中的对与错，如果有必要，试图去消除某种影响。

（2）懂得如何判断自己的能力。我们的目标，很大程度上取决于对自身能力的信念。你设定的目标是否超出了你的极限，还是远远低于你能发展的空间。没有一个标准答案。需要你不断的去尝试和自我反思。

（3）灵活应变，及时修改。不管你对自己能力的认识是怎样，始终要有的信念是能力是发展的，不是固定不变的。相信自己能够改变，这个信念能够帮你做出更好的选择，发挥更大的潜力。

（4）营造正确的环境。环境往往对潜意识产生影响。实际上，我们在生活中追求的绝大多数目标都是在毫无意识的情况下制定的。我们读到的字眼、看到的物件、打交道的人——我们所接触的万物都触发着潜意识中对目标的追求。”什么都可以成为“触发点”，只要意义对你来说是明显的。

总之，不管你用什么做提示，只要使环境中充满暗示，一个目标能够对你有吸引力，你的潜意识才会采纳它。什么都无法触发一个你认为错误的目标，不管它多具诱惑力。

1.3 表现目标和进步目标

出色“表现” 目标：证明现在自己的能力

成长“进步”目标：关注自己成长和远期收获

你选择的目标会影响你追求目标之路的兴致和趣味，能决定你的动机有多强大，还能决定你在面对困难时能坚持多久。

当“表现”是你的目标时，这个目标能给我们带来某种肯定，使我们看上去或自我感觉起来聪明、有才华、很抢手，然后我们用是否成功来评判自己。不过这都是在事情不复杂的情况下，当路变得坎坷时，注重证明自己的人容易得出自己不行的结论而过早放弃。

当“进步”是你的目标时，你更注重发展或增强某种技术和能力，着重于自我提升而不是自我肯定，关注自己是否做出了最大努力成为最好最有能力的自己，而不是证明自己已经是最好的了。

总之，更多的关注成长“进步”的目标，人生收获会更多。

1.4 你注重“进取”目标还是“防御”目标

进取目标，是从成就角度思考的，注重收益最大化，追求成就，会被鼓舞的热血沸腾；

防御目标，是从安全角度思考的，避免损失，避免犯错，会让人如释重负。

当你在追求“进取”目标时，你试图让生活充满积极的事物，比如爱、敬仰、嘉奖和其他使人愉悦的事；当你在“防御”模式中时，你在试图避免消极事物，如危险、罪恶感、惩罚及其他伤痛。

进取思维的参与者会在得到正面反馈后动力增强，而且更容易被传统的正面榜样所鼓舞；防御思维的参与者会在得到负面反馈后动力剧增，且在看了负面教材后更受启发。

如果你的目标是“进取”型的，你会寻找前进的方式，启用更有风险的策略；如果你的目标是“防御”型的，则更有可能采用谨慎、保守的策略。

总之，确保自己采用了与目标匹配的策略是至关重要。

1.5 人类三种天生的需求

关联感：渴望爱与被爱

胜任力：拥有影响周边环境、达成心愿的能力

自主权：作为“决定者”之感。关于选择和组织人生经历的自由

不是所有目标都能带来长久的幸福，能满足人类天生需求的目标，是我们的幸福之源。

当我们觉得内心世界被承认，而且拥有选择时，我们对自主权的需求便能得到满足，表现也会更好。但这种动力能被任何管制性因素破坏——包括奖励、惩罚、期限以及过多监控。

总之，设定目标尽量满足人性。

1.6 实现目标需要思维转换

（1）当目标简单、熟悉时：“表现”型+“进取”型策略，迅速搞定

（2）当要解决拖延时：“为什么”式思考+“防御”型策略，聚焦损失

（3）当遇到困难时：确定具体的目标+“是什么”式思考+“防御”型策略+“进步”型思维

（4）想放弃时：从防御型角度考虑

（5）想抵抗诱惑：“为什么”式思考+“防御”型策略

（6）时间不足：“进步”型思维，分析重点、吸收重点

（7）要超额完成目标：“防御”型策略，全盘思考

（8）需要灵感、思维突破：“进取”型策略+自主选择的目标

总之，如果你想得到真正的快乐：反思你的目标，到底和三大天性有没有关系？

1.7 帮助他人实现目标

（1）直接方式，签订契约，利用契约精神来实现约束

（2）运用暗示，第一，请确定这个暗示对你和他人的意义是相同的。第二，记住你只能激发他人认为积极的目标。

（3）理念框定，与人竞争还是取得进步，而相应的目标会自然随之产生。

（4）目标感染，对潜意识目标的最佳触发点莫过于看到他人追求某个目标。你都不必认识那个人，只要你觉得他以及他的目标是积极的就够了。

总之，给与别人强大的暗示和感染力，在他的潜意识中触发同样的目标。

1.8 行动之前的准备，了解目标破坏者

（1）行动最重要。大多数时候我们都知道达标需要做什么，但就是无法付诸行动。聚焦于行动是成功的要素。

（2）抓住当下。我们每天都过得忙忙碌碌，追寻着很多目标，所以时常错过行动机会。有的机会就是被我们忽视了——这没什么好惊奇的。若想达到目标，你需要在机会溜走前抓住它。

（3）知道做什么。当我们抓住了时机时，你要清楚地知道如何运用时机。你若不能敏捷地行动便有可能浪费机会。

（4）保卫注意力。目标需要我们的保卫。干扰、诱惑以及相互矛盾的目标都会偷走你的注意力和精力，削弱你的动力。

（5）根据现状调整。如果你不知道自己的进度如何便无法对行为或策略加以调整。要经常检查自己的进度。”

1.9 “如果……就……”的力量，制订简单有效的计划

制订计划。我们在为目标打拼的途中遇到的很多问题都能被简单的“如果……就……”计划解决。不论你是想抓住当前的机会、抵抗诱惑、应对焦虑与自我怀疑，

无论目标是什么、是谁的，都不那么重要，而安排达到目标所需的时间、地点、方式才是提高成功率的决定性关键。

一个有效的计划应该清晰阐明行动的细节、地点以及方法。你可以找到一个想去实现的目标，说清达成它的具体时间、地点和方式，建立执行意图（即如果……就……的计划）。

这个计划为情景或暗示（“如果”）与既定的行为（“就”）之间搭起了一座桥梁，即一旦“如果”发生了，“就”便会下意识地自动启动。这能节省我们宝贵的自制力。

1.10 顾此失彼的自制力，“自制肌”的疲劳和保养

自制力像肱二头肌一样，需要经常锻炼。为了锻炼自制力，我们可以接受一些平常不愿接触的挑战，自制力会成长。

（1）自制力可以被锻炼。改善生活的任一方面，可以带动其他方面的进步。

（2）自制力可以传染。以自制力强的人为榜样可以提升自己的自制力。

（3）自制力可以通过放松、奖励自我来补充。

节省自制力的好方法：

（1）在诱惑开始前 而不是进行中停止

（2）尽量使自己回归理性，依赖动力

（3）理性分析自己的自制力水平，将其倾注在能力范围内的目标（们）上

（4）自制力枯竭时 要休息 而不是放纵（撤退而不是投降）

（5）不要过度自信

1.11 聪明地乐观着，让信心切合实际

振奋精神的小窍门：将注意力转移到努力、坚持与计划上来；翻开过去的一页；构想成功的步骤而不是画面。

基于实际的乐观往往是成功的必备要素，而不切实际的乐观却往往给我们带来麻烦。

乐观者会把时间和精力更多地投入到他们重视的目标中，而对次要目标投入较少。

当我们追求目标时，有必要确保自己的乐观感受是现实的，把注意力从能力上转移到努力、坚持和计划上，后者往往才是成功的关键。

最后，别构想成功的画面，取而代之，去构想成功所需要的步骤。

1.12 打持久战，懂得坚持，适时放弃

（1）懂得坚持：你可以选择能使你自然更加坚韧的目标（如自主选择的目标）。你也需要正确总结失败的原因。

（2）懂得何时放手：有两个放弃的好理由，一个是每天时间和精力有限，我们需要专注于最重要的事，放下其他的。另一个理由是代价过大，当我们付不起成功的代价时，放弃一直想要达到的目标是我们能为自己做的最好的事。

参考

https://www.163.com/dy/article/G5P212NG05364HA9.html

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“积极心理学”和“消极心理学”的时代背景知识

1. 「如何制定目标——剖析制定目标的动机 ——达成目标」

剖析自我

制定目标

行动执行

1.1 设定目标的原则

1.2 仔细思考目标的意义

1.3 表现目标和进步目标

1.4 你注重“进取”目标还是“防御”目标

1.5 人类三种天生的需求

1.6 实现目标需要思维转换

1.7 帮助他人实现目标

1.8 行动之前的准备，了解目标破坏者

1.9 “如果……就……”的力量，制订简单有效的计划

1.10 顾此失彼的自制力，“自制肌”的疲劳和保养

1.11 聪明地乐观着，让信心切合实际

1.12 打持久战，懂得坚持，适时放弃

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