健康的生活—

健康 = 60%生活方式 + 15%遗传因素 + 10%社会因素 + 8%医疗因素 + 7%气候因素

健康生活：有益于健康的习惯化的行为方式

表现：生活有规律，讲究个人、环境和饮食卫生，没有不良嗜好

方面：合理膳食

适量运动

规律生活

心理平衡

1.合理膳食

合理膳食是指一日三餐所提供的营养必须满足人体的生长、发育和各种生理、体力活动的需要。

每天人体吸收的物质主要分为三大营养素和四类食物：

蛋白质+碳水化合物+脂肪

奶类：每天250-500ml牛奶为宜（脱脂可以多喝一点，全脂尽量少喝）

肉类：各种肉类（牛肉最佳）、家禽（要去皮）、水产类（可以多吃）以及蛋（水煮蛋最有营养），每天约使用125-200克为宜

蔬果：每日最少要吃1斤新鲜蔬菜及水果（蔬菜400-500克，水果100-200克），其含有丰富的维生素、矿物质、糖类以及纤维素。

五谷：分为粗粮和细粮，每日约5-8两为宜（300-500克）

根据中国营养学会以及美国健康食品指南，合理饮食：“一二三四五，红黄绿白黑”

“一”指每天喝一袋牛奶(酸奶)，内含250mg钙

“二”指每天摄入碳水化合物250-350g，根据实际情况酌情增减

“三”指每天进食3份高蛋白食物，每份指：瘦肉50g；或鸡蛋1个；或豆腐100g；或鸡鸭100g；或鱼虾100g（优先级：鱼虾>鸡蛋>豆腐>鸡鸭>瘦肉）

“四”指：粗细粮搭配(燕麦可以多吃)；不甜不咸(具体的盐摄入量在10g左右)；三四五顿(3-5顿每天)；七八分饱(中午八分+晚上五分)

“红黄绿白黑”

“红”指每天可饮红葡萄酒50～100毫升，以助增加高密度脂蛋白及活血化瘀，预防动脉粥样硬化(有条件可以选择)。

“黄”指黄色蔬菜，如胡萝卜、红薯、南瓜、西红柿等，其中含丰富的胡萝卜素，对儿童和成人均有提高免疫力的功能。

“绿”指绿茶及深绿色的蔬菜。饮料以茶最好，茶以绿茶为佳。据中国预防医学科学院研究，绿茶有明确的预防肿瘤和抗感染作用。

“白”指燕麦粉或燕麦片。据研究证实，每天进食50克燕麦片，可使血胆固醇水平下降，对糖尿病更有显著疗效。

“黑”指黑木耳。每天食黑木耳5～15克，能显著降低血粘度与血胆固醇，有助于预防血栓形成。

具体的热量安排：

早餐一定要吃（而且要好和足）

午餐在荤素搭配，可以在八分饱

晚餐在五分饱，要少（少荤，少热量）

1).3餐

能量分别为30%+40%+30%

2).5餐

早餐：300大卡

早午餐：150大卡（水果之类）

午餐：400大卡

下午餐：150大卡（水果或燕麦）

晚餐：300大卡左右（少肉少油）

注1：每日的热量不要超过薄荷网App给的热量标准（减肥时，热量在标准情况下降低10%-20%为宜，不要超过或者太低）

注2：每周最多只能吃一次油炸食品或者膨化食品（可以累积）

2.适量运动

1).运动选择

1.上手选择 pump it up 2005（时间总长约58分钟）练习大概7天到10天（做6休1或做5休1）

注：尽量跳40分钟以上（跳的时候注意自己的心跳速率），循序渐进

2.中间阶段：insanity（共63天），尽量按照课程表练习（若实在有事，可以自己调整，但是不允许连续3天有事）

2).数据化身体

使用薄荷App记录自己的身体数据（包括体重、腰围、臀围、胸围、大腿围、小腿围、手臂围），记录时间间隔为一周（最好是早上）

3).运动时间选择

下午4点或5点左右开始（晚饭前）

或者晚上9.30或10点左右开始(必须饭后2-3小时，不要超过晚上10点在锻炼)

4).运动期间注意事项

注意自己的运动心跳速率，不要过分锻炼

PS1:坚持是最重要的，2周后，你会发现之前很难的都会变得简单！

3.规律生活

规律的生活能够让你的身体状态和心理状态都保持比较稳定（不规律会降低你的效率并且导致各种各样身体和心理问题）

1).正常作息，保证睡眠(保持7-8小时的睡眠时间)

正常晚上11点之前就该入睡(最好是不超过12点)；早上保持6.30前起床(不能超过7点)

2).保证三餐，定时定量，见上面

3).适当的运动，见上面

4).每天给自己一点放松的时间(喝茶、听歌、与他人闲聊等)

5).学会反思，反思是促使自己进步的最重要的品质

4.心理平衡

1).不对自己过分苛求（也不要过分降低自己的标准）

2).对他人期望不要太高（没人都有自己的优缺点）

3).疏导自己的愤怒情绪，找人倾述烦恼

4).平常心处理自己的生活

健康的生活——导言篇相关推荐

2019标杆案例复盘（下）：沟通无界——生活社交篇
2019年,网易云信继续赋能更多企业和客户打通多样化信息沟通渠道.搭建多元化信息沟通场景.复盘2019之际,将今年的深度案例整合,分三大板块进行回顾:[金融&政企].[智能电子].[生活&am ...
程序员保持健康的生活指南
程序员保持健康的生活指南多吃蔬菜水果是目前提倡的营养学观点,同时也已经深入人心.然而,任何事情都存在于进退的合适空间之内,过与不及都不完美.吃水果也是一样. 面对电脑时间长了不好,那该怎么办 ...
请不要再虐待你的器官了，现在生活好了，还是要少吃肉，少吃油炸食品，少抽烟，少加班，有健康的生活习惯！
这里写自定义目录标题请不要再虐待你的器官了 (暗黑风格) 请不要再虐待你的器官了 (暗黑风格) SOHU 文章地址: https://www.sohu.com/a/453481218_162758 ...
PICK菲仕乐锅具，轻松开启荤素搭配健康轻生活
在许多人眼中,炸鸡.螺蛳粉.披萨这些高油高脂的外卖,简直是"热量炸弹",能少吃就要少吃,减肥的爱美人士更是对这些避之不及,恨不得顿顿水煮青菜,把自己当成小兔子来喂.不过我们中国人对 ...
欧姆龙BP785 10系列 - 监视你的血压和健康的生活方式
欧姆龙BP785 10系列 - 监视你的血压和健康的生活方式从美国高血压三分之一的成年人受到影响.这种情况可能导致心血管疾病或心脏疾病,中风,肾衰竭,和失明.心脏疾病是导致死亡的原因,并在全球范围预 ...
请个语音朗读保姆，让眼睛休息，开始惬意的健康电脑生活
信息时代最累的不在是身体,而是眼睛,每天对着电脑工作早已让我们的眼睛不堪重负,眼疲劳,干眼症,飞蚊症...... 请大家开始保护我们心灵的窗口吧!下班后有些小说爱好者还在电脑前辛苦地阅读,早已忘记 ...
松下健康智能生活馆正式揭幕，坐落于雅达·阳羡溪山
北京2021年7月20日 /美通社/ -- 7月19日,松下健康智能生活馆在其主办的"雅达·松下社区媒体发布会暨健康养老论坛"活动上揭开了面纱,正式向大众展示松下在中国健康养老领域 ...
10种最不健康的生活方式(转)
现代办公室人群最不健康的生活方式有哪些? 1.极度缺乏体育锻炼越缺少运动,越容易疲劳.患病. 2.有病不求医由于缺乏专业医生诊治,一些疾病被延误治疗时机,另有一些疾病被自行用药掩盖. 3.缺乏主动 ...
10种最不健康的生活方式
现代办公室人群最不健康的生活方式有哪些? 1.极度缺乏体育锻炼越缺少运动,越容易疲劳.患病. 2.有病不求医由于缺乏专业医生诊治,一些疾病被延误治疗时机,另有一些疾病被自行用药掩盖. 3.缺乏主动 ...

健康的生活——导言篇

健康的生活——导言篇相关推荐

最新文章

热门文章