11-17 成长日记

今日完成：阅读文献、哈佛幸福公开课、个人发展心理学、运动1小时

心得收获：
纷繁的学习和生活常常让人迷茫焦虑，不知该往何处去，今天沉下心再次学习哈佛大学幸福公开课《积极心理学》，从文字里再次找到前进的动力，不断认识自己，实现人生目标，寻求幸福，一步一步来，相信自己能实现的。

同时，也在去运动的路上听了《自我发展心理学》，心境平和了很多，成长就是这样不断学习新知识，感悟人生哲理，然后不断和自己和解的过程吧。课程其中有一句话，很受感动

“我们的房子，财富，社会地位；我们眼睛，手，身体；我们的亲人，子女，朋友；我们所珍惜的一切，都不是我们的，包括我们自己，它们只是命运女神借我们暂用一下，我们要虔诚地，神圣地保管者那样好好保管它们，但如果命运女神有一天要把它们收回去，我们也绝不会抗命不从，而是满心欢喜，不带怨气地说：“谢谢您让我拥有并保管了这一切。我已悉心保管，现在如数奉还。”

哈佛幸福公开课笔记

全文链接：https://mp.weixin.qq.com/s/cr37LQAUazoPmKWKzo7YDA
其实更推荐B站上的视频学习，在老师的讲述中去体会和感悟所讲的内容，然后身体力行的去改变

感恩的习惯
培养感激需要一次又一次的练习，直到变成习惯，变成我们性格的一部分。不要等到悲剧来临才知感恩。

比如每天写五条值得感激的事，尽量不重复，尽量多元化，这样有助于让你看到更多值得感恩的事。

提醒自己快乐的事情
我们的大脑不喜欢内部和外部存在差异，所以会不惜一切做出协调——要么改变外部现实，要么改变自我思维。我们不能改变大环境，但在力所能及的范围内改变自己的生活环境和意念环境不是梦！

把你爱的人和爱的事物的照片放在看得见的地方，潜意识会提醒它们的存在。它们也会一遍一遍帮你回忆起当时的愉悦。这就是高峰体验的震荡效应。

了解自我
了解自己，才能更好地了解别人。Learn to study ourselves.越是个人的东西，个人的深层本性，越是对普遍人类本性的认识。

不论在人生的哪一个阶段，制定自我和谐的目标都可以让我们更快乐。何为「自我和谐」？就是将自己置于风险，离开舒适区（得心应手），来到拉伸区（有点挑战），但不要越过界限走进恐慌区（极其挫败）。最好呆在拉伸区，感受适度的紧张和刺激，摆脱「舒适的麻木」。你在拉伸区时，潜能会被不断激发，感受到持续的成就感。too easy is not necessarily good.peoplewill be more happier when they have choice.

设定目标与计划
设定目标才能享受此刻，顺其自然不可行。目标能激励我们，给生活注入活力。实现目标不会给我们带来长久的幸福，但是实现目标的过程却可以。

自我和谐的目标和自我和谐的旅程，共同组成了快乐的所在。

五分钟起步：要先开始有行动，然后才能有兴奋点，把计划公布出来，团队工作，把目标写下来，允许自己去休整。

一切都从付出努力开始。行动的结果是更多的希望和乐观的心态。

运动配合冥想，一个对身，一个对心，双管齐下。相信我，如果你将这两件事做成例行公事，自尊，自信，吸引力会接踵而至。

幸福的良药
生命如此短暂，如何找到人生的最终目标，如何找到快乐？

幸福的灵药：
1）每周 4 次半小时的身体锻炼；
2）每周 6~7 次 15 分钟的意念锻炼（冥想等）；
3）每天保持 8 小时的睡眠；
4）每天 12 个拥抱（多多益善）。

改变内在因素，改变看世界的角度，会有不同的理解和感悟，不同的待人处事方式。你没有大长腿但是你有大眼睛啊！我们都是独一无二的存在。

你独自来到这个世界，也将独自离开，你必须对自己负责.为了幸福你必须提高自尊，因为高自尊隐含了一个概念：我值得拥有幸福。

提高自尊的方法：
1、正直：言行一致；
2、自我察觉、自我了解；
3、承担责任，只有靠你创造生活；
4、自我接纳；
5、要有主见。

简单说来，提高自尊就是让自己看得起自己。能力感+价值感组成了意识的免疫系统，让你更能够感受到积极的力量。

Tal 教授一再强调，在一段关系中，被了解比被认可更重要。
因为展现真实的自我才可能进行深层次的沟通，不至于为了得到认可而伪装自己，可以活得轻松一点。

多看看对方的优点并发自内心地赞扬 ta，认真记录 ta 让你感动的每一个瞬间，每一件小事，多说说这些温馨的话题，多感激对方的付出，多聊聊浪漫的秘密，当两人同时泛起甜蜜的微笑，就是千金难买的幸福。Love is in the details.

我们越独立，我们越相互依赖，这个成长的过程就像是学走路，跌倒就爬起来，只要你依然伸手迎接。

学会感激，你总能找到值得感激的事儿。专注的事情会变大，专注于好事，你就会创造出更多的好事，所有机会滚滚而来，你也会因此变得越来越快乐。

遇事减少非理性的判断的方法
遇到事情问自己三个M，判断where do I distort the reality in terms of my thought
（1）放大Magnifying，看看自己是不是走了极端，要么all 要么 nothing的思想；
（2）缩小Minimising。人容易陷入tunnel vision的误区——指通过一个点的认知判断全局的情况，比如课上有个人睡觉，就判断出老师的课时无趣的，令人昏昏欲睡的。陷入tunnelvation的人会忽略其他的情况,正如missing the children on the bus。
（3）making out our vocabulary.用自己的情绪代替了判断——Emotional reasoning。
克服的办法关键在于get real：你的结论和理性都符合现实

关于如何幸福快乐：
1） what matter more is the internal rather than external. 这取决于what we choose to focus on.
2）一个事件发生了，对我们影响如何关键在于我们的解读关注点在哪里。
3）在基本的需求满足之后，快乐取决于内在的事物。
4）你的reality取决于你提出的问题。我们很多时候觉得生活有问题，是不是很多时候因为我们focus what is not working？——we co-create our reality. Transform to change the way we perceive, change our focus, change our questions。
行动指南：幸福和快乐在于内在。向内看，提出正确的积极地问题去引导思维，引导生活的方向。

负面的说出来或写出来，正面的藏在心里不说。
在遇到事情之后留给自己一个解读时间，做一个merit finder。

interpretation决定了种种：
1）是机会还是威胁；
2）是快乐还是痛苦；
3）是竞争还是合作；
4）是自愿还是责任；
5）是成长还是灾难
6）是经验还是琐碎
7）但要明白：Changing our interpretation style takes time。

在自己的目标领域不断学习积累，同时做好知识管理，培养记录、写作和分享等好习惯。
一个人能不能实现自己的价值，最重要的就是有没有好的习惯。所以，对于好习惯，坚决学习养成融入血液，对于坏习惯，坚决摒弃改正。
关注努力，不停追求卓越和进步，设置目标，然后just do it，期间可用冥想和可视化进行练习。
对待事物不要墨守成规，多尝试不同的视角，不同的判断，努力理解别人，哪怕是自己主观感觉到伤害自己的人（因为可能在对方看来这不是伤害，是关爱！）；除了采用积极正面的视角看待事物，不妨多多尝试新的视角和方式，看看能不能得出幽默的效果。
真爱没有捷径，需要hard work，但hard work可以enjoyful and meanful。
Tal教授举了teach的例子，一个老师因为责任而teach，一个老师因为热爱而teach。爱需要责任，但不能仅仅有责任，有牺牲，而且需要有热爱，关于于we，而不是I。
和任何事情一样，想要爱情、友情有好结果就必须用心和努力，同时不可缺少的就是热情。
建立对自尊的正确客观的认识。自尊是对自我价值和能力的认识，是幸福

Branden对于提高自尊几个建议：
1）integrated，说到做到。keep word。
2）拥有一致的目标。
3）take responsibility.
4）勇于say no和yes。
行动指南：守信、坚持、负责、勇于拒绝。

三种不同的自尊类型
(epigenetic，逐层发展，不可跨越，高阶包含低阶，每个人的自尊是这三种类型混合而成，而程度不同。）：
1）依赖型自尊（dependent self-esteem）：
需要别人反馈来评价自己。关注别人说的。做决定取决于别人的想法或意见。持续寻找别人的认同。拥有比较心理，通过比较认识自己的能力（competence）。举了白雪公主中皇后的例子。依赖型自尊的两个组成因素：一是由别人决定，二是通过比较。没有一个人没有依赖型自尊，每个人都有一点，但程度不同。
2）独立型自尊（independent self-esteem）：
最终由自己决定。不通过比较认识能力，而是和自己比。寻找beautiful enemy，因为他们想提高自己。关注self concordant goals。依赖型自尊追求正确为了保护自己，而独立型自尊追求正确是为了提高自己。
3）无条件型自尊（unconditional self-esteem）：
足够自信，无需给自己评价。能力方面，interdependent，不关注自己做得如何，in the state of being，fully comfortable.
拿写书举例，依赖型会关注别人如何评价，以及这本书会如何影响其他书；而独立型从书写中就找到价值和认同；无条件型就是希望有本好书在那里，如果别人写的一本书好，他也非常高兴。无条件型自尊常常和佛家联系在一起，佛家中成为attachment，enjoy and appreciate things as they are。拿看电影打比方，看待周围的事物就像看电影一样。举了学走路的例子表示依赖到独立到无意识。no sense of self. 正常人到50岁会有这样的境界。
行动指南：尝试认识自己的自尊类型，改正不恰当的自尊行为。让自己尽可能多一些独立型自尊，并追求无条件自尊的境界。

如何做才能提高自尊：
1）ABC法则，change的关键在于B，即行为。To behave as we would. 自尊其实就是态度——Atitude。
2）Slave to passions：采用Role Model，学习榜样，改变自己。
3）Induce calm：独立型自尊者往往表现Calm，提到冥想，锻炼induce Calm。
4）Finding flow：没有人知道，只有你自己知道是否快乐、成功或幸福。那么你要做什么？
5）高独立型自尊的人经常cope，put himself on the line，努力发展自己，always learning and growing,I mproving, making more difference, touching more people.
6）Humble behavior：谦卑的行为和表现“Those who chase hornour, hornour will run away from them; Those who run away from hornour, hornour will chase them.”
7）Taking time：同一个人在着急情况和时间充足时候做出的决策和行动很不一样。
8）Integrity 正直、诚实。Express not impress，坚持自我。逐渐扩大integrity：From journaling to loved-one to world，从每天到每周到一生。Truth sets us free。研究表明，不说谎能提高自尊。研究表明人均每天说3个谎。人因为说谎付出的心理代价很大。

自我发展心理学

我们每个人的能力有限，很多时候，也只能点到即止。
而且越界帮忙有时反而对对方也有害。
无论对方是多么亲近重要的人，我们都要明白，他是他，我是我。
有些困难，需要各自去面对和解决。
有些决定，需要各自去做。

一段良好的关系，因为太近，变成了相互伤害。

从“我”的环节入手，打破纠缠

即便最亲近的人，也会有矛盾和冲突。

纠缠的本质是不愿意承认对方跟我们有差异，也不愿就此放手。

我们不再有过高的期待，放弃改变对方，纠缠自然就打破了。

英文中的forgive，其实give是给自己的。
放下执念，给自己空间，才是摆脱纠缠的解决之道。