几个提高睡眠质量的方法。
- 白天睡不醒,晚上睡不着;
- 一工作就困,效率低下;
- 连睡八小时,白天还是困。
你是不是经历过以上类似的问题?
睡得多不等于睡得好,下面老杨分享八个高效睡觉的方法,让你白天不困,精神抖擞。重要的建议给标红。
1、培养良好的睡眠习惯
睡觉不要带手机上床。正常情况下到了夜晚人体就会分泌褪黑素,会让大脑产生困意,进而进入睡眠状态。手机中发出的蓝光会抑制褪黑素分泌,进而使得人的大脑兴奋。正所谓手机刷的爽,一直刷一直爽。
窗帘不拉满。晚上把窗帘留个缝隙,这样早上唤醒你的不是膀胱,也不少闹钟,将会是清晨的第一缕日光。日光会使人快速清醒,也会提高人的全天效率,为自己加Buff!
不要做所有另自己提神的事,比如喝咖啡、看电影、喝浓茶和过多的水等等。
2、著名的R90睡眠法
R90睡眠法认为:人不能以时间长度来衡量睡眠,而是以90分钟的睡眠周期来衡量。 每个人的睡眠分为浅睡、深睡、眼动睡等阶段,每个阶段走一圈下来基本是在90分钟左右,在每一个90分钟过完时都会趋向于相对清醒,如下图。
从图中也可以看到,前九十分钟睡眠的深度最深,效率也是最高,需要熬夜的同学们如果想提神可以先睡90分钟解解乏。
但是后来又有专家研究过,每个人的睡眠周期都多少会有差异,但是依然肯定睡眠周期的存在。如果你没有睡完一个周期,在深度的周期内起床,那么睡得再多也会觉得很累······
给自己设定的一个睡眠的时间,以八小时为例(不同人感觉不够可以适当增量哈!),到时间尽量保证自己睡着,让自己有一个充足的睡眠时间。
3、午睡
俗话说的好,“中午不睡,下午崩溃”,培养一个良好的午睡习惯,午睡的时间尽量控制在30分钟之内,因为午睡的时间一长就容易进入到深度睡眠,醒来反而会更困。
4、Everyman睡眠计划(备考、加班、应急)
这个方法的精髓就是1个主觉+3个小睡,比如你可以在晚上先睡满3个小时,然后在全天任选三个阶段小睡一下,达到最大睡利用率。如下图(呃、呃、居然有人说这是罗志祥睡眠法····)
这样每天最多睡四个小时,保证不困。
4、慢速起床法
研究证明,起床会直接影响睡眠质量。早上起床一定要慢,不要立刻去翻手机,可以先闭眼酝酿三十分钟,睁眼后做眼珠转动的动作(对眼睛也好),这样可以快速精神起来。
5、保证睡眠规律
按时上床,早上别赖床,周末别睡懒觉等等····
6、控制体温法
当人体体温升高时,人往往比较清醒,脑电波频率也较高;当体温降低时,人往往感到困乏和疲惫,脑电波频率也降低。在一天之中,人体体温的波动是有一个大的周期的,日出之后开始上升,在日落前达到最高点,日落后开始下降,在日出前达到最低点。
适当扩大较高体温与较低体温之间的差值,会使得睡眠质量更高。那么如何调节体温规律呢?
第一,是多晒太阳。原因有二。首先,人体在黑暗中会开始分泌褪黑激素,而褪黑激素含量过高,会使人感到困倦,而光照会抑制褪黑激素的分泌。其次,多晒太阳会提高体温,使人清醒。
第二,是运动,特别是晨练可以快速提高体温,但要避免在睡前3小时运动,那会使得体温保持在高位,造成入睡困难。运动可以升高体温,使得体温峰值处于一个更高的水平,延缓体温下降,这会使得人在白天精力充沛,更清醒更有活力。同时,由于运动会避免体温变化曲线的扁平化,使得睡眠质量更高。另外,运动会缓解压力和紧张,而压力感和紧张感是导致睡眠不正常的主要原因。
以上方法来源于网络各种方法资料整理和本人的亲身实践,并不一定适用于每个人,请大家酌情采纳,欢迎讨论!
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