健身背部经典动作-健身经验交流
文章目录
- 前言
- 一、高位下拉(背部宽度)
- 1.1、握杆
- 1.2、动作要领
- 1.3、注意事项
- 二、坐姿划船(背部厚度)
- 2.1、动作要领
- 2.3、注意事项
- 三、预告(杠铃划船)
前言
记录一下健身背部动作的练习的交流。
为什么要练背
背部肌群长期锻炼后,会改善我们佝腰、驼背的问题,特别是对长期坐姿工作的办公室一族。当背部肌群练得厚实后,能够有效保护我们的脊柱,肩颈。
健身的目的是身体健康,请量力而行。
一、高位下拉(背部宽度)
高位下拉是我比较喜欢的练习背部的动作,因为在这个动作可以上大重量。这个动作是一个很好的代替引体向上的动作(如果做不了自重正握引体向上的话)。总之,这是我训练一个很重要的动作。
1.1、握杆
正握,窄握,宽距,窄距。
反握和窄距(见下图a和b),会更多锻炼到手臂肌肉。既然是练背首选宽距正握。一般只有在我做了四五组力竭后,我会选择窄距或反握来进一步刺激背部。
至于颈后下拉(d),我只能说有时候做好一两个动作就可以收获到很好的效果,没必要为了刺激一些特定的部位来冒着受伤的风险,所以我不做这个动作。
1.2、动作要领
1.吸气,背阔肌收缩,从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,收紧肩胛骨紧缩背阔肌;稍停2-3秒钟顶峰收缩,
2.呼气,有控制的还原!沿原路伸展背阔肌,直到背阔肌得到最充分的拉伸。
其实吧,你在下拉的时候身体也可以微微后倾,我觉得后倾的时候我的肩关节会更舒服,北部发力感觉也更强。但不能过度后仰对腰不好。
1.3、注意事项
1、不要耸肩
做法:在发力下拉前,使肩膀往下沉。
2、“掰断杆子”
这是一条非常出名的提示语,同样适用于卧推、推举、硬拉等动作
做法:想象双臂把杆子向前掰弯。其实就是外旋肩关节。
这个技巧非常有用,在我之前做这个动作时,肩关节会发出异响,但在我这样做之后就没异响了。
同志们一定要注意这些微不足道的点,我们健身目的还是为了身体健康,一定不要让错误的训练损害你的健康。谨记。
3、控制离心收缩
高位下拉的下拉过程是向心收缩,回放过程是离心收缩。控制离心收缩的主要意义在于预防运动损伤和避免动作失控,此外还可以提高离心收缩收益。
4、“重量既是朋友,又是敌人”
一定要将动作做标准了,切记,宁轻勿重!。
不要盲目冲击大重量
不要盲目冲击大重量
不要盲目冲击大重量
二、坐姿划船(背部厚度)
2.1、动作要领
1.正坐,两手紧握三角形手柄,腰腹固定,挺胸抬头,但不要向后弯曲脊柱,保持脊柱中立位(意思就是不要不要挺腰,使得腰椎的压力过大。
2.以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部,尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘,直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰收缩1-2秒,并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激,这时你的上身可以挺直后倾10~15°。
3.以背阔肌的力量控制还原,运动过程中注意控制拉伸的速度,过快或过慢都会影响锻炼效果。
标准的坐姿划船(锻炼整个背部肌群)
起始动作:脊柱中立位,肩关节中立位。然后手臂做一个外旋,就是掌心朝上转。这时就可以感受到背部已经微微紧张。
然后拉起:
之后背部发力带动肘关节向后运动。将把手拉到肚脐眼的位置。
在放回的时候:
但要注意保持背部紧张,不要将肩部完全往前送出。
最后说一下呼吸:
在把手拉向自己的时候,吸气。
放回的时候,呼气。
如果要重点练习背部内侧肌群(下斜方肌和菱形肌)
分两步走:
第一步,先靠肩胛骨的力量向后收缩。
第二步:
就OK了。
2.3、注意事项
1、永远要注意的第一点:不要耸肩。
2、双腿不要用力过多,只是稳定作用。
3、“重量既是朋友,又是敌人”
一定要将动作做标准了,切记,宁轻勿重!。
不要盲目冲击大重量
不要盲目冲击大重量
不要盲目冲击大重量
三、预告(杠铃划船)
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