荐书 | 抑郁症的自助手册，觉察自我的钥匙

Hello，

这里是壹脑云读书圈，我是忍冬~

很多人都有可能陷入抑郁状态。抑郁可能来自儿时或者成年后的创伤、失败的人际关系、完成学业、考试的压力、夫妻离异引发的自我怀疑、问题不断的子女、“压力山大”却收入微薄的工作等。

北京大学黄悦勤教授等于2019年2月在《柳叶刀·精神病学》在线发表的调查结果显示，约有超过9500万中国人在其一生当中得过抑郁症，超过500万中国人在过去一年内得过抑郁症。

当陷入抑郁状态时，很多人会不知所措，情绪跌入谷底，逃避现实，食欲减退及失眠障碍等情况时有发生。

生活苦乐参半，我们要学会自我疗愈。抑郁是生活失去平衡的信号，也是行动的号角，它反而可以帮助你创造更美好的生活。今天我想给大家推荐的一本书是《拥抱你的抑郁情绪：自我疗愈的九大正念技巧》。

本书将通过简单、实用的方法，逐步指导你解决而不是逃避生活中方方面面使你感到抑郁的问题。书中基于接纳承诺疗法和积极心理学的技术和工具，将帮助你制订一些具体的、积极的行动计划，让你避免再度陷入抑郁。

转换视角，拥抱抑郁

现代社会节奏飞快，我们的日程中总是充斥着各种待办事项。人们无休止地活在过去和未来，而不是活在当下。但是只有活在当下，我们才能感受到活着的真正意义。

我们从小就被教导，对于情绪，要么控制它，要么承担不控制它所带来的后果。生活也告诉我们，痛苦的情绪对我们有害，我们的目标就是控制和消除它们。但是现实是，情绪是无法被控制的。

当我们试图控制情绪时，情绪反而变得更加强大；当我们试图逃避某些情绪时，我们也将失去获取背后重要信息的机会。情绪，特别是痛苦的情绪，将为我们提供动力，促使我们做出改变，从而保持生活平衡。

抑郁症不是失常、意外或者事故，它是过往生活的积压与爆发。它是一个信号，提醒你澄清情绪、留意情绪，并对这些情绪采取开放和好奇的态度，投入符合自身价值和人生信条的行动中。

图片来源：Skuawk

正念觉察，活在当下

本书所教授的观点来自接纳承诺疗法（acceptance and commitment therapy，ACT），了解或者学习心理咨询的小伙伴应该都知道这种认知行为疗法。越来越多的研究表明，ACT在治疗抑郁方面效果良好，停止ACT治疗之后，其治疗效果依然会持续很长时间。

ACT的核心目标之一，就是教你通过正念技术增强觉察意识、培养情绪接纳的能力，并依照自己的价值方向去生活。

正念这个方法越来越为大众所熟知，这是一件好事。广义来讲，正念是一种以非批判的、解离的方式关注当下的能力。当代脑科学研究表明，正念训练能够帮助抑郁症患者摆脱走神和思维反刍的困扰。

图片来源：可画

本书是否适合你

书中的引言部分给出了本书介绍的方法的适用人群，当你符合以下的一条或者多条陈述时，本书介绍的方法就能帮到你：

在生活中，我经常觉察不到自己正在做什么。
我发现自己难以慢下来，活在当下。
我经常评判自己，评判自己正在体验的情绪。
我经常回顾过去的失败，想发现自己错在哪里。
当我想集中注意力的时候，思想总是飘忽不定。
我试图摆脱消极情绪，尝试尽可能地控制或者转移自己的注意力。
我经常沉浸在消极情绪当中。
遇到挫折时，我总是挑剔和苛责自己。
我发现很难描述自己的内心感受。
我很少主动思考人生中最重要的是什么。
我总是控制自己的抑郁情绪，而不是按照自己的价值去生活。
我时常觉得自己只是机械地活着。

如果带着正念生活、带着觉察生活，你就能更好地管理和克服自己的抑郁，学会勇敢，学会接纳，学会勇敢地站起来。

图片来源：可画

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作者及译者简介

作者 | 简介

柯克·D. 斯特罗萨尔（Kirk D. Strosahl）

接纳承诺疗法创始人之一，抑郁管理和自杀行为方向国际知名专家。他从事抑郁症患者的心理康复工作长达26年，出版了多本心理学图书。

帕特里夏·J. 罗宾逊（Patricia J. Robinson）

接纳承诺疗法的长期实践者，已出版用接纳承诺疗法治疗慢性疼痛的一系列图书。26年来，她一直为接纳承诺疗法和认知行为疗法在初级护理场所的临床使用提供指导，著有两本抑郁症治疗相关图书。

译者 | 简介

徐守森，首都体育学院副教授，硕士生导师。国家二级心理咨询师，接纳承诺疗法咨询师、培训师、督导师，中国心理卫生协会首批认证督导师，兼任中国心理学会青年工作委员会委员、中国体育科学学会运动心理学分会委员等。

宗焱，四川省司法警官职业学院教授。国家二级心理咨询师，中国心理学会注册系统督导师、中国心理卫生协会首批认证督导师、接纳承诺疗法督导师，中国心理卫生协会认知行为专业委员会ACT学组副组长、中国灾害预防协会社会心理服务专委会委员、中国健康管理协会公职人员专委会理事，国际语境行为科学协会中国分会副理事长。

祝卓宏，现任中国科学院心理研究所教授。中央国家机关职工心理健康咨询中心主任、国家公务员心理健康应用研究中心主任、中国健康管理协会公职人员心理健康管理分会副会长兼秘书长，中国心理卫生协会心理治疗与咨询专委会副主任委员、中国心理卫生协会心理咨询师专委会副主任委员，国际语境行为科学协会（ACBS）会士、ACBS中国分会主席。

文案丨忍冬

排版丨青书

校对丨喵君姐姐明明

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