第二节课上身肌肉锻炼

再不记录，就得忘干净了。

还是从热身开始。拉绳式的划船机，也是5分钟，拉1000米，阻力忘记了。拉的动作要领是双手在胸口前握住拉环，放回时伸长手臂，拉回时手臂抬平，扩胸，并尝试绷住和积压肩胛骨下的背部肌肉——要让自己刻意去锻炼的肌肉有做功、发热的感觉。

下一步是在引体向上机上做有抬起力的引体向上——不用拉起全部身体重力，负重忘记了，可以自己再去试试。为了锻炼到背部肌肉，要将头抬起，身体略微后倾，这样拉起的动作有扩胸效果，是背部肌肉做功。快速拉起，紧绷背部肌肉，然后缓慢放下，再快速拉起，如此循环。每组15个，做了2-3组。

然后开始下拉的器械。为了锻炼到背部肌肉，同样在下来过程当中，需要将头抬起，身体略微后倾，有扩胸的动作。快速拉下，紧绷、挤压刻意锻炼的肌肉部位，缓慢放回，再快速拉下，如此循环。

还有做过同套器械上的后拉动作，但是感觉已经忘记了……

之后开始在垫子上做腹肌锻炼。仰卧起坐、卷腹、踩自行车、交叉躯体。练到极限之后才停止。

交叉躯体的动作如下：

最后，回到划船机，重新做了一组5分钟1000米。结束了本次锻炼。

图片和中间是否还有其他的练习内容，下次再补充了……

转载于:https://my.oschina.net/u/2283449/blog/649588

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