你的跑步水平如何提高？（重点看这里）

如何提升跑步的水平 到底是提步频还是加步幅？

步频与步幅之争可谓是跑步界的“三大著名争论”之一（其他两个分别是前脚掌和后脚跟落地之争，晨跑与夜跑之争）。所谓步频就是1分钟的步数，而步幅是1步的长度。一般都把相对步频高的跑法叫做“步频跑法”，而相对步幅较大的跑法叫做“步幅跑法”。但是具体两种跑法的明确界限，学术界也没有定义。具体到业余铁三选手训练来说，一些坚信180步的步频跑法并乐此不疲，而一些跑者则认为过高的步频对心肺压力过大，采取大步子才是正解。那么到底有没有合理的答案呢？

1 步频跑法

步频跑法是指每步距离相对比较小，但是频率较高的跑法。日本著名女子马拉松运动员高桥尚子就是步频跑法的典型代表人物：在比赛期间，身高163cm的她，最高步频达到240步，平均步频也有209，步幅145cm。

总的来看，步频跑法的优缺点主要有以下几个优点：

①着地时身体的冲击力也小，能够减少对关节和肌肉的冲击，防止伤病；

②身体的垂直幅度少，提高跑步效率。

缺点：

①高步频随着摆臂/迈腿的增多，心率上升快，身体的疲劳感会比较强。

②并不能完全避免伤病，当负荷超过身体的承受能力时，伤病风险也会随之出现。

另外，对于很多铁人坚信的180步的“标准步频”，主要是因为研究发现当每公里的配速在4分钟至8分钟的区间内（业余爱好者的主要区间），要提高速度的话，主要靠增加步幅，而不是靠提高步频，(步频保持在180左右)。换个角度说，对于大多数铁友来说，当步频已经达到或高于180时，就需要通过步幅的调整来达到速度的调整。并不是说180的步频就是最佳步频，所以说很多铁人在这个问题上发生了误区。

就能很容易地看到这个理论的根据，这是根据12名职业选手将配速从328提升到251的过程中平均步幅和步频关系的双线图。其中不难发现，他们的步频基本稳定在180次并略有提高，但是步幅却从160厘米提升到190厘米，他们提升速度的关键在于加大了步幅。

专业选手在各配速情况下的步幅与步频变化（平均值）

2 步幅跑法

对于初期跑步的业余选手来说，步幅一般在75cm-100cm左右，而运动员一般在160cm以上。还有选手的步幅大于身高。步幅跑法的主要代表选手有牙买加的博尔特（最高步幅2.7米，步频264），还有日本的野口みずき（步频196，身高150cm,步幅151.5cm）。

总的来看，步幅跑法的优缺点主要有以下几个：

优点：

①大步幅容易出速度，不仅适合短跑，也适合长跑，而步频跑法只相对适合长跑；

②在同样的速度下，消耗的能量也比步频跑法要小。

缺点：

①你要驾驭大的步幅，必须要有更加强大的肌肉才行，否则容易受伤

②步幅跑法有点“跳”的因素。身体的垂直幅度大，着地时身体的冲击力也大。受伤的风险也大，所以说步幅跑法不适合跑步新手。

3 有没有所谓的经济步频呢？

所谓“经济步频”就是某个速度下的最合适的步频。前文已经阐释，步频跑法与步幅跑法各有优缺。对于众多业余爱好者来说，都是顺其自然在跑，可能更关注自身配速的提升，而没有深入研究到底是提高了步频还是加大了步幅。此外，由于每个人的身体条件也不同，所以跑法也相应不同，即便身体条件相同，因为喜好性格原因对于两种技术也分别有所采用。比如，日本有对马拉松双胞胎兄弟，都是全马能够跑进210的世界级选手，哥哥宗茂是步幅跑法，而弟弟宗猛是步频跑法。

因此，“经济步频”绝非一个数值，不存在所谓的180步大法。它相应会受到力量，耐力，跑姿、心肺，甚至性格等的不同条件的制约，所以每个人都有自己的“经济步频”。而且，即便是同一个人，也会随着配速的不同、能力的提升、力量的增减，导致他的“经济步频”发生相应变化。

所以，专业队的教练在指导运动员的时候，也不是一味地强调某种跑法，而是根据选手的实力，扬长补短，综合提高速度。每个人都有适合自己的步频和步幅。所谓“适合”，就是按照那个步频和步幅来跑。

归根结底一句话，步频步幅之争基本是无意义存在的，每个人都应该有每个人自己的哈姆雷特。

对于需要进阶的铁人来说，训练跑步加速时步频会增加，步幅也会增大。但是到了一定程度，步频就不能再变快，只能提高步幅。然后，到了极限的速度时，步幅就不能再变大，可再增加步频。
需要提醒的是，刻意想着 “要提高步幅”，很容易让重心拖后，产生刹车的效果，不仅是效率差的跑姿，而且容易受伤。提速的要点是“有意识地让步频慢一点来保持同样的速度”。会感觉重心变得比以前要高点了，持续训练，会增大跑步能力，提高速度。即便按照同样的速度，也会觉得比以前轻松了。

你的跑步水平如何提高？（重点看这里）相关推荐

要怎么样才能让孩子的成绩提高？看完这些你就明白了！
孩子在学习上会出现迷茫期,随着孩子学习科目的难度逐渐增加,导致家长在作业辅导上就显的很吃力.孩子的学习十分重要,学业负担也不轻,伴随而来的是孩子会遇到许多问题.这些问题对孩子学习上.心态上都将产生很大 ...
炼数成金数据分析课程---16、机器学习中的分类算法（交叉内容，后面要重点看）...
炼数成金数据分析课程---16.机器学习中的分类算法(交叉内容,后面要重点看) 一.总结一句话总结: 大纲+实例快速学习法主要讲解常用分类算法(如Knn.决策树.贝叶斯分类器等)的原理及pytho ...
炼数成金数据分析课程---17、机器学习聚类算法（后面要重点看）
炼数成金数据分析课程---17.机器学习聚类算法(后面要重点看) 一.总结一句话总结: 大纲+实例快速学习法主要讲解常用聚类算法(比如K-means等)的原理及python代码实现:后面学习聚类的 ...
tiktok达人邀约重点看哪些数据？小白求答！
我们大家都知道通过达人带货,可以在短时间内实现爆单,可以在短时间内快速获得订单.但要想达人带货效果更好,则取决于我们自己选择的达人哦!不小小白在问,tiktok达人邀约重点看哪些数据?有大神解答吗? ...
BI怎么选？重点看这10个技术指标
总体来说,随着用户数据来源越来越广泛,用户对BI的需求偏爱在发生变化.越来越偏爱自助敏捷开发.交互式仪表盘.自助数据探索.直白来说,用户越来越希望自己搞定数据分析,而不需要找IT部门支持.支持.再支持 ...
什么叫水平，不是看懂了叫水平，也不是会用了就叫水平，更不是懂得更多才叫有水平，而是知道如何做才能做得更好才叫真正有水平？...
其实有很多同事.朋友.同行,水平个个都很强的,写程序也很快,但是他们有一个共同的缺点,就是懂得太多.想法太多.想做得太多但是仔细认真做得太少.做得精的太少.经得起考验的更少.真正可以实际应用可以广泛推 ...
优信拍集团php面试题_【优信拍PHP高级开发工程师面试】面试官是我遇到过的面试水平最低的。-看准网...
面试官是我遇到过的面试水平最低的. 有笔试题,考基础的. 个人觉得技术的笔试题无非就看个思路和流程,但是面试官貌似想看到的是像待上线的代码一般,一个notice都不能报的代码,不停的关注和追问代码细节 ...
贷款审批时，会重点看征信报告哪些内容？
大家都知道申请贷款需要提供个人征信报告,但是大家知道贷款公司是怎么看征信报告的吗?哪些内容是信贷公司重点审核的对象呢? 一.征信报告记录时间一般信贷公司会重点考察借款人最近两年内的征信情况. 二.征 ...
使用员工管理软件，解锁人力生产力新水平，提高人力资源团队灵活性
简化您在 HR 中的生活,重新关注有助于员工的战略计划. 您的人力资源团队再也无法承受分散的员工记录和容易出错的手动流程所带来的成本流失.安全风险和时间浪费. 您的需求很明确:消除纸张和杂乱无章的共享 ...

你的跑步水平如何提高？（重点看这里）

你的跑步水平如何提高？（重点看这里）相关推荐

最新文章

热门文章